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Auteur Sujet: Remise en forme / muscu en forêt.  (Lu 2084 fois)

17 janvier 2020 à 21:19:15
Lu 2084 fois

Rantanplan


Je souhaite gagner en force / endurance / coordination / proprioception... En vue d'aucun projet, juste une remise en forme jusqu'à un niveau correct que je qualifierai de "sportif amateur". Puis installer une routine d'entretien.

Enfin, pour certaines raisons j'aimerai réaliser mes séances en forêt. :camo:

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En ouvrant ce sujet, mon état d'esprit n'est pas de prescrire un type d'entrainement, mais de soumettre mon projet à votre critique et suggestions. Je sais qu'il y a des sportifs parmi vous + qui trainent beaucoup dehors...
Enfin j'ai la flemme de m'inscrire dans un forum spécialisé muscu (et je pense que je n'arriverai pas à m'y acclimater).

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Contraintes

Pas questions d'emporter des poids.
Si je veux du matériel, il devra être construit sur place ou léger à transporter.

Dans tous les cas, l'échauffement sera un bout de course à pied (5 - 10 min de cross) et les grosses séances de cardio se feront à vélo ou marche nordique bien tonique (/!\ je sors d'une longue fasciite, je préfère éviter les chocs). Enfin, le travail du diaphragme (utile ?) et les étirements se feront à mon domicile.

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Lafay ou Anneaux ?

1 Lafay ?

Les +
- manuel tout fait
- progressif
- programme déjà établi
- complet, y compris étirements, nutrition etc.
- fonctionne (?)

Les -
- fabriquer régulièrement les tréteaux et barres en bois (à moins de chopper du robinier)
- camp sédentaire

2 Anneaux de gym ?

Les +
- léger
- s'installe partout (compris sur les barres qui servent à accrocher le gibier, près des pavillons de chasse)
- ça a l'air de développer ce que je veux (force et proprioception)

Les -
- vous auriez vu un livre traitant de ça ?
- nécéssite une branche à peu près horizontale qui ne va pas vous tomber sur la poire (je peux installer un tronc entre deux arbres + sangles, au besoin). Donc pas si nomade que ça en réalité.
- la réalisation de certains exercices demandent une condition de physique de départ assez élevée... globalement, ça a l'air très, très dur, d'autant plus que j'ai un rapport poids/puissance défavorable actuellement.
- encore un truc à acheter (20-40 balles), même pas sur que ça me convienne.

Si j'opte pour les anneaux, je me baserai sur Lafay pour tout ce qu'il y a autour (temps de pause, nutrition etc.)

Voilà... Y a t'il des personnes qui ont tenté de faire leurs exos en milieu naturel ? Avez vous déjà fait tout un prog avec presque uniquement des anneaux (en salle ou ailleurs) ? Vous auriez des suggestions ?

Merci par avance. 

17 janvier 2020 à 21:51:28
Réponse #1

Yan


Utiliser les anneaux pour faire lafay ? Dips et traction ?

Je suis plus kettlebell et grimper de corde mais j imagine que ça peut marcher aussi :-)

17 janvier 2020 à 21:52:39
Réponse #2

Yan


Tu peux t inspirer des exos trx pour les anneaux aussi

17 janvier 2020 à 21:58:35
Réponse #3

Hurgoz


Yo,

1 Lafay ?

Les -
- fabriquer régulièrement les tréteaux et barres en bois (à moins de chopper du robinier)
- camp sédentaire

Je ne sais pas ce qu'il en est aujourd'hui, mais au début dans sa méthode, Lafay avait été un peu léger dans les exercices sur les rotateurs externes au niveau de la coiffe des épaules et au des hanches (je n'ai pas regardé ressemment, ça a peut être changé)/

A une époque, pour m'exercer dehors j'avais regardé côté battle rope, mais n'est pas eu le temps de creuser vraiment sérieusement. Toujours est il que les mouvements ondulatoires crée d'autres contraintes pas inintéressantes.

Y aussi les kb...d'autres t'en parleront mieux que moi qui en fait peu.

Par contre, comme je ne connais pas ton niveau, l'entrainement en solo ça demande une bonne maîtrise de ce qu'on fait, des postures et ne pas jouer au "warrior": si des douleurs commencent à se faire persistantes, en moyenne, c'est qu'on fait un truc de traviole.

Tcho
"Considérant qu'il est essentiel que les droits de l'homme soient protégés par un régime de droit pour que l'homme ne soit pas contraint, en suprême recours, à la révolte contre la tyrannie et l'oppression." DUDH

17 janvier 2020 à 22:05:01
Réponse #4

Rantanplan


Citer
Par contre, comme je ne connais pas ton niveau, l'entrainement en solo ça demande une bonne maîtrise de ce qu'on fait, des postures et ne pas jouer au "warrior": si des douleurs commencent à se faire persistantes, en moyenne, c'est qu'on fait un truc de traviole.

Je n'ai pas la mentalité "bélier", plutôt prudent. J'étudie longtemps mon truc avant de passer à l'action.
En revanche, je n'ai pas de niveau, j'ai toujours tout appris seul, ce qui peut entrainer des problèmes de postures. (ça vaut pour d'autres disciplines d'ailleurs...)

Je prévois de me filmer, non pas pour me la péter sur les réseaux mais pour comparer avec des vidéos d'exos sur YT, jouer au jeu des 7 erreurs...
« Modifié: 17 janvier 2020 à 22:11:26 par Rantanplan »

17 janvier 2020 à 22:10:22
Réponse #5

Rantanplan


Utiliser les anneaux pour faire lafay ? Dips et traction ?

Je suis plus kettlebell et grimper de corde mais j imagine que ça peut marcher aussi :-)

Non, les anneaux, t'as moults exercices, dont différentes variantes de choses qui ressemblent à des dips et tractions, mais aussi des exercices faisant travailler abdos, pecs, etc.

Si je choisis les anneaux, "Lafay" me fournit une base pour les pauses entre reps, entre séries, entre entrainements + autres aspects.

Si je choisis directement Lafay, je remplace juste le mobilier domestique par du froissartage.


17 janvier 2020 à 23:31:06
Réponse #6

Lélie


Salut,

Perso, je suis vendue aux KB, mais si tu ne veux pas trimbaler de poids et travailler au poids du corps, les TRX seraient peut-être une bonne option à regarder ...
Ça coute un rein en vrai, mais en DIY c'est facile et quelques $ : une sangle, une poignée en tube PVC, quelques mousquetons, et du ruban genre guidoline (ou à raquette de tennis, ou à bâton de hockey).

Je ne pratique pas, mais j'ai des amis qui sont bien contents avec ça, y compris dehors : ils accrochent ça aux branches d'arbres.
Puis apparement c'est approuvé par Lafay : http://www.methodeolivierlafay.com/trx-sangles-de-suspension-avis/   :)
"Scratch any cynic and you will find a disappointed idealist" George Carlin

18 janvier 2020 à 08:23:52
Réponse #7

b@s


juste une chose les dips sont beaucoup plus durs à réaliser sur des anneaux.
tu peux trouver aussi des sangles  en Y qui remplace un TRX, avantage un seul point d'accroche en l'air.

Connais tu le movnat ? crée par le français Erwann le Corre ? 

18 janvier 2020 à 10:38:51
Réponse #8

Rantanplan


Les TRX, j'ai regardé... Et honnêtement, je vois ça comme des anneaux moins polyvalents et chers pour ce que c'est. (ou pas: https://www.youtube.com/watch?v=Gk53_Ay2eoI -> video "TRX vs Gymnastic Rings - Which is Better?"

Movnat, je ne connaissais pas. Je vais m'y intéresser bien que ça semble demander pas mal d'accessoires "naturels" mais accessoires quand même.

Dans les deux cas, je vous remercie de m'avoir fait découvrir ces trucs dont j'ignorais l'existence. Peut être que j'y reviendrai plus tard.

18 janvier 2020 à 10:44:07
Réponse #9

forezien


Les équivalents trx de d4 ( sangles de suspension) sont a 20€ il me semble. Facile à transporter et assez polyvalent (pour moi en tout cas)
"Marche ! marche, tu verras !" Henri Vincenot

18 janvier 2020 à 11:36:17
Réponse #10

Teor


Un exercice qui pourrait être intéressant : http://www.alekssalkin.com/how-and-why-to-crawl-for-10-minutes-straight.html

Une autre version : https://www.instagram.com/p/BGtp5McTNcv/?taken-by=aleks_salkin

Toujours garder les abdominaux contractés pendant le crawling.

Pour améliorer sa force rapidement : https://www.strongfirst.com/the-secret-to-instant-strength-gains/

18 janvier 2020 à 12:05:15
Réponse #11

Rantanplan


En fait, les anneaux, j'ai l'impression que c'est très difficile à aborder, avec une très longue "learning curve" mais les bénéfices me semblent vraiment l'emporter sur le long terme (force et agilité).

Un mec "moyen" qui essaye les anneaux.
https://www.youtube.com/watch?v=DcauKlK7nao
Je vais galérer comme lui, sinon pire. Mais il ne s'est pas découragé et ça a porté ses fruits.

+

On trouve beaucoup de tutos d'exercices à difficulté progressive, pour débutants.
https://www.youtube.com/watch?v=4_KkFdljXYU
(je note le truc de l'élastique pour s'échauffer le haut du corps)






18 janvier 2020 à 13:01:41
Réponse #12

Yan


Et tu peux aussi faire tout ce qui est faisable avec un trx.
Essaie peut être avant voir si ça plaît parce-que sans plaisir ce sera dur de persévérer.
Je m entraîne au maximum dehors,  et comme je le disais j utilise kettlebell plus corde c est un bon mélange

18 janvier 2020 à 13:10:52
Réponse #13

Tompouss


Tu peux rajouter les pompes de puissance façon "quick and dead" à ton panel d'exos :
-départ d'en bas, corps totalement gainé (torse, jambes, fessiers)
- projection puissante à l'aide des bras jusqu'à arriver bras tendus et idéalement décoller les mains du sol

Et ainsi de suite, c'est assez efficace sur le haut du corps. Tu peux complèter avec dips et tractions (strictes avec gainage) pour le haut et squat et fentes pour le bas (lesté ou non). Ça te fais un pannel d'exos avec rien à acheter et pour la barre de traction et le banc de dips c'est construisable sur place.

Sinon pour pas se prendre la tête S&S avec un KB planqué sur place  :lol:
Everybody swears that they are solid, but ice is solid too... until you put some heat on it.

18 janvier 2020 à 18:37:18
Réponse #14

Matagot


+1 pour les sangles de suspension (TRX ou D4 ou Carrio).

Ce qui coûte (bien trop) cher dans les TRX, c’est l’appli avec les programmes vidéo. Alternative économique : la version D4 + les vidéos glanées sur You Tube.

Je m’entraîne aux TRX depuis quelques années. Un retex rapide :

- Contrairement à ce que dit la pub, ce n’est pas si facile que ça de trouver le bon endroit pour s’installer. L’idéal est une branche parallèle au sol, au bon diamètre (ni trop grosse, ni trop petite) et à la bonne hauteur. Ça se trouve, hein ! Mais parfois il faut chercher...

- Une entorse à la cheville m’a conduit pendant plusieurs mois à me concentrer sur la proprioception et sur le gainage. J’ai commencé les TRX après ces mois d’entraînement à la stabilité. Eh bien je me suis rendu compte qu’on peut se faire assez vite bobo en raison de l’instabilité que génère l’outil. Donc pour moi, le travail aux sangles (quelle qu’en soit la marque) est une très bonne méthode, mais j’hésiterais à la conseiller à un débutant complet n’ayant pas déjà un certain gainage.

- Autre méthode : les élastiques (voir chez Carrio, par exemple, ou ceux de D4). Question sensations, je les préfère aux sangles, même si, selon moi, les possibilités de travail me semblent moins diversifiées (avis tout personnel). Surtout, j’ai constaté qu’il est bien plus simple de trouver des spots pour les installer. Le moindre appui vertical fait l’affaire.

- Parmi les exercices à travailler en forêt, la quadrupédie ! Travail à la fois de muscu, de souffle et de coordination (voir effectivement la vidéo d’Erwan Le Corre, fondateur du Movnat, qui reprend en les modernisant – et surtout en les marketant – les préceptes de Georges Hébert). A pratiquer dans des endroits peu fréquentés, parce que quand on croise quelqu’un en trottinant à quatre pattes, comment dire... :-[ ;#

19 janvier 2020 à 11:18:32
Réponse #15

Teor


Tu peux rajouter les pompes de puissance façon "quick and dead" à ton panel d'exos :
-départ d'en bas, corps totalement gainé (torse, jambes, fessiers)
- projection puissante à l'aide des bras jusqu'à arriver bras tendus et idéalement décoller les mains du sol

Et ainsi de suite, c'est assez efficace sur le haut du corps. Tu peux complèter avec dips et tractions (strictes avec gainage) pour le haut et squat et fentes pour le bas (lesté ou non). Ça te fais un pannel d'exos avec rien à acheter et pour la barre de traction et le banc de dips c'est construisable sur place.

Sinon pour pas se prendre la tête S&S avec un KB planqué sur place  :lol:

J'ai fais ce programme cet été pour les pompes de puissance et je l'ai trouvé par mal.
https://www.strongfirst.com/plans-for-building-powerful-pushups/

De mémoire, le programme the quick and the dead n'est pas pour tout le monde (avoir à peu près le niveau de S&S à 32 kg de mémoire). Sans ce près-requis, on ne pourrait pas bien profiter du programme, car on ne saurait pas générer suffisamment de puissance pendant les exercices.

19 janvier 2020 à 11:45:37
Réponse #16

Tompouss


Ouais d'où le "façon quick and dead" pas en conseillant de suivre le programme  :)
Everybody swears that they are solid, but ice is solid too... until you put some heat on it.

19 janvier 2020 à 12:03:16
Réponse #17

Rantanplan


Je lis vos suggestions, si je ne réagis pas à tout, tout de suite, j'enregistre le temps de murir tout ça. Merci  :up:

Par ailleurs, ma moitié m'a fait découvrir le concept d'entrainement fonctionnel
https://www.blondiau.lu/sport/entrainement-fonctionnel/
Et ça me parle (croisé avec des informations sur les exercices poly-articulaires générateurs d'hormones de croissance) :

Citer
"Tout d’abord, il faut savoir qu’à l’opposé de l’entraînement fonctionnel, il y a l’entraînement analytique (entrainement classique, en isolation ou par ex. la personne soulève des haltères couchée sur un banc). Cette méthode s’appuie sur la décomposition subjective du corps (biceps, pectoraux, quadriceps, etc.).
L’entraînement fonctionnel quant à lui se fonde sur la lecture des mouvements que le corps humain peut produire. Il ne s’attache pas à renforcer un muscle ou un groupe musculaire de façon isolée mais il a pour objectif principal d’améliorer le mouvement global et le fonctionnement du corps en général."

C'est intéressant comme "philosophie" d'entrainement amha.

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En // des anneaux, pour le bas du corps et le cœur, de la course fractionnée en cote me parait parfaite (j'avais vu passer ça sur le compte FB de David Manise): j'ai besoin de jambes pour crapahuter en montagne avec un sac, pas besoin de cuisses de joueur de rugby.

En gros ça consiste à monter une côte comme un bourrin pendant 1 min. S'arrêter 30s... En gros...
https://www.running-addict.fr/conseil-running/lentrainement-fractionne-cote-dur-efficace/

---------------------------------------------------------------

Voilà, en ce qui me concerne, je vais passer à la réalisation (anneaux, course en côte, proprio).  ;#
 
Merci pour vos retours, pis vous pouvez toujours faire d'autres suggestions.


PS:
Je creuse les exercices de proprioception du bas du corps. J'en avais fait chez un kiné suite à des entorses. Parait que c'est bon pour la prévention des blessures lors de la marche... Et l'approche silencieuse sollicite énormément les mollets  :camo:

-> c'est pas (trop) cher, facile à faire à la baraque...
https://www.amazon.fr/th%C3%A9rapie-d%C3%A9quilibre-coordination-R%C3%A9habilitation-Physioth%C3%A9rapie/dp/B075YL8RPG/ref=sr_1_7?__mk_fr_FR=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&crid=3HHM67MZSKTI9&dchild=1&keywords=proprioception&qid=1579431651&sprefix=proprio%2Caps%2C186&sr=8-7
« Modifié: 19 janvier 2020 à 12:17:01 par Rantanplan »

19 janvier 2020 à 16:55:54
Réponse #18

b@s


pour la proprioception, se brosser les dents les yeux fermés sur une seule jambe.  ;#

- comme ça tu fais l'exercice très fréquemment (enfin normalement :lol:)
- moins facile qu'il n'y parait...

22 janvier 2020 à 20:15:39
Réponse #19

Lélie


Pour la prioception, le top à mon goût c’est une planche de contreplaqué posée sur un demi-ballon de yoga ou un coussin gonflable pour chaise (pour la posture, solide). Espacement des pieds environ comme sur un snowboard.
Si tu veux pousser plus loin, fais squats dessus. Et même des squats avec une KB ... ça dépote.  :D
"Scratch any cynic and you will find a disappointed idealist" George Carlin

22 janvier 2020 à 20:37:02
Réponse #20

Lemuel


Salut Rantanplan,

Pour le Lafay

Il va te falloir un endroit à l'abri de la pluie pour t'entraîner dehors.
Le matériel de travail doit être correct, pour les dips j'ai bossé avec deux perches épaisses accrochées à des troncs d'arbre (un gros deux petits) et ça le faisait.

Mais :
- Il y a des exercices qui ne sont pas bons pour moi (et pour d'autres), les abdos, et effectivement, attention aux épaules. Et "attention" : ça ne veut rien dire car le programme est ce qu'il est donc soit tu le suis soit tu le suis pas, mais si tu le suis pas c'est plus du Lafay et si tu le suis, ça peut claquer. Voilà.
- C'est long. C'est une critique qui est faite régulièrement, si tu suis le programme officiel de façon optimale, c'est 3x1h30 par semaine + 2x du cardio. Et à faire tout seul c'est aride et répétitif.
- Quand tu fais du Lafay, tu fais du Lafay et pas autre chose.

Avantage : Quand tu le fais ça marche, tu prend du muscle et de la patate.

Je vais peut-être dire une annerie complètement HS, mais je trouve que finalement, un bon vieux sport fun en club pas loin de chez toi, avec les horaires imposés, le prof qui fait l'appel, les équipiers et les potes, la motivation du game et tout, pour durer c'est pas mal. Judo, boxe, water polo, foot… Bref.
Don't watch the tool, the work it can do
Watch the man that's behind, yeah !


http://natureandforcefield.tumblr.com

22 janvier 2020 à 21:26:24
Réponse #21

Rantanplan


Salut Lemuel.

Je ne vois pas le problème de faire des trucs sous la pluie. Ca ne change rien à mon organisation (un change sec dans le sac, un vêtement de pluie...).

J'oublie Lafay car cela va me demander de fabriquer des installations et surtout de les entretenir pour éviter les accidents... Alors qu'une grosse poutre en robinier...

Au passage, j'ai reçu mes anneaux... J'ai pu tester un peu au cours d'un repérage pour trouver des lieux d'entrainement. put**n ce que c'est dur, par rapport à des barres, tu trembles comme une feuille :lol:

Enfin, sache que les horaires imposés, l'entraineur qui te casse les c*u!lles avec sa compet / gloriole du club et l'équipe de normies qui ne parlent que de trucs de normies, c'est pas trop, trop ma tasse de thé.  ;#
« Modifié: 22 janvier 2020 à 21:51:12 par Rantanplan »

29 janvier 2020 à 21:06:11
Réponse #22

Rantanplan


Re. Je fais mes entrainements sur anneaux mais j'aurai besoin de votre aide pour fignoler mon programme:

Dans cette vidéo, vers 0:30
https://www.youtube.com/watch?v=vIwhEQxjogc

Il dit de faire des séries de 4 répétitions max, avec 2 minutes de repos entre chaque série ?! J'ai l'impression d'avoir traduit de travers, ça me parait bizarre. A moins que ce soit 4 séries de X répétitions (mais combien du coup ?!!). 

2 minutes, c'est pas un peu long ?! Combien de repos entre chaque exercice ? 2 minutes aussi ?!

Avant, j'avais un programme plutôt dans le gouts 6 séries, 10s entre chaque série, 30s entre chaque exercice et il fallait bourrer...

Je suis un débutant avec quelques bases, mais pas assez pour établir moi même mon programme.

Peut être devrais je faire appel à un coach sportif ponctuellement pour m'aider ?

----------------------------

Dernière question.
J'ai noté que j'aurai besoin de beaucoup de souplesse pour pouvoir faire les exercices avancés. Je pense que je dois travailler ma souplesse maintenant pour ne pas me retrouver bloqué (dans tous les sens du terme) d'ici 1 an ou 2.
Auriez vous une bonne source (livre ou vidéo) de programme d'étirement (pour grand débutant) ?

Merci encore pour votre aide.

29 janvier 2020 à 22:10:12
Réponse #23

Tompouss


Les temps de repos ça dépend si tu veux te bourrer d'acide lactique (comme en HIIT) ou rester frais pour mener une vie "normale" à côté, perso les trucs cross-fit et autre j'en suis revenu car j'ai besoin d'être 100% fonctionnel pour mes autres activités  :-[

Les repos long c'est ce qui est préconisé par la plupart des programmes de Pavel pour permettre de s'entraîner tous les jours ou presque. Ça m'a fait bizarre au départ, je suis plutôt du genre à bourriner à la base et du coup en suivant leurs recommandations je travaille plus la qualité d'exécution et j'ai l'impression que je me fais moins de petits bobos aussi.

Pour la souplesse pas mal d'exos à piquer chez Stronfirst aussi, Pavel a écrit sur le sujet il me semble mais j'ai pas le titre en tête. Sinon il y a un livre de Kelly Starrett mais de mémoire il est galère à trouver ou alors à prix d'or si un site bien connu.
Everybody swears that they are solid, but ice is solid too... until you put some heat on it.

29 janvier 2020 à 22:27:48
Réponse #24

Rantanplan


Concrètement, un temps de repos long, c'est combien ?

 


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Bienveillance, n.f. : disposition affective d'une volonté qui vise le bien et le bonheur d'autrui. (Wikipedia).

« [...] ce qui devrait toujours nous éveiller quant à l'obligation de s'adresser à l'autre comme l'on voudrait que l'on s'adresse à nous :
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