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Auteur Sujet: Essai programme complet  (Lu 849 fois)

09 juin 2018 à 07:34:35
Lu 849 fois

jeanjean


Bonjour à tous, je me présente très rapidement car j’ai déjà un compte sur ce site et j’en utilise un autre pour des raisons de discrétion (donc l’intérêt de se présenter est assez limité). Ancien étudiant dans le secteur médicale j’aimerai intégrer l’ADT dans un régiment assez exigeant notamment  en terme de  sport, je souhaite donc mettre toutes les chances de mon coté en me préparant du mieux que je peux. Je sais que ce forum n’est pas un forum militaire et que certains postes ressemblant au  mien on déjà été publiés mais ceux-ci ne répondait pas à toutes mes questions. Si ce poste n’a pas sa place sur ce forum je l’enlèverai sans aucun problème.

Programme de préparation physique :

Lundi : une séance half body supérieur en salle de musculation + programme de tractions (du site 50tractions)
Mardi : une séance de course à pied fractionné + programme de pompes (du site 100pompes)
Mercredi : une séance de crossfit (du livre crossops) + programme de tractions + une séance de natation
Jeudi : une sortie  « longue » en càp (15-20 km) + programme de pompes
Vendredi : une séance half body inférieur en salle de muscu + programmes de tractions
Samedi : repos
Dimanche : crossops + sortie VTT (entre 50 et 80km)

Concernant mon programme sportif j’ai essayé d’être le plus complet possible, lors de mes tests au CSO j’avais réalisé 12 au luc léger (avec encore un peu de jus dans les jambes) et 16 tractions, je voulais donc surtout améliorer mes tractions et ma force en générale (car en comparant avec les autres candidats je me trouvais plutôt dans la moyenne basse) tout en gardant un bon cardio.

Les séances en salle de musculation serait pour isoler et travailler des muscles qui sont difficile à travailler autrement et éviter les blessures (ischios, coiffe des rotateurs, lombaires) ainsi que pour faire des exercices plus basiques (bench press, squat, etc).

Suite à un début de périostite j’ai limité le nombre de sorties en course à pied à 2 et j’en ai remplacé une par du vélo pour pouvoir quand même travailler le cardio.

J’utilise le manuel crossops car il a été conseillé lors de l’entretien, il me permet de travailler le cardio et la musculation d’une traite.

Pour la natation j’utilise un programme de débutant en endurance que je vais durcir petit à petit.

Je compte aussi rajouter de la marche à pied dans mon programme mais je ne sais pas encore quelle fréquence, avec sac ou non et ou le caser dans le planning.

Nutrition :

Je n’ai jamais du faire attention à ce que je mangeais car je fais pas mal de sport et j’ai un métabolisme assez élevé du coup je suis vraiment un débutant dans le domaine. Je ne vais pas faire un détail exhaustif de tout ce que je compte manger mais en gros voila ce qui me servira d’aliments de base :

-   Muesli aux fruits secs (matin)
-   Pates/riz
-   Beaucoup de poulet, oeufs et de thon
-   Fruits secs
-   Fruits/salades
-   De la Whey : je ne pense pas avoir besoin de protéines supplémentaire car mon alimentation en comporte déjà pas mal mais c’est plus pour profiter au maximum des fenêtres métaboliques post entrainement et je préfère être sûr d’en avoir assez quitte à peut être devoir les pisser au final…
 
Je pense que mes dépenses énergétiques vont se situer entre 3500 et 4500 Cal par jour donc à mon avis j’ai pas trop besoin de surveiller mes lipides et mes glucides mais plutôt de m’assurer d’avoir des protéines en suffisance ainsi que de bonnes graisses, mais encore une fois je n’y connais pas grand-chose en nutrition…

Récupération :

Un nombre important d’heures passées à faire du sport nécessite aussi une sorte de programme pour prendre soin de son corps, voici ce que j’essaie de faire tout les jours :

-    Auto-massage avec le roller foam et une balle de tennis
-   Douche froide (en été je doute de l’efficacité de celle-ci mais ça ne mange pas de pain de le faire)
-   Etirement assez complet (plus ou moins ce qu’on peut trouver dans la méthode Lafay)
-   Travaille du diaphragme
-   Chaussettes de contention

J’ai aussi prit rendez vous chez le kiné pour faire un check up complet.

Questions :

1)   Avez-vous des remarques, des expériences à partager qui pourrait m’être utile ?
2)   Selon vous est-il possible de rajouter des sessions « cool » de natation ou de VTT (considéré comme des activités non traumatiques) et d’en faire des séances de décrassages ?
3)   Lorsque je fais mon programme de tractions dans la même journée que ma séance musculation, est-il plus intéressant de l’intégrer dans la séance ou bien de faire une le matin et l’autre le soir ?
4)   Les compléments BCAA sont-ils vraiment un plus ? Une alimentation équilibrée nous permet elle de disposer en suffisance de ces acides aminés ?
5)   Est-ce qu’il y a d’autres méthodes de récupérations auxquelles je n’ai pas pensé qui sont efficace ?

Je pense que le plus grand défi sera surtout d’écouter mon corps et de savoir mettre le frein lorsque je sentirai une blessure de fatigue arriver.

Merci d’avance du temps que vous prendrez pour répondre à mes questions.

Jeanjean

10 juin 2018 à 19:56:06
Réponse #1

olivcody


perso je trouve que ça part dans tous les sens au niveau du programme mais peut etre que c'est ce que tu recherche.

ça ressemble plus a un programme de muscu qu'a un entrainement de chasseurs alpins.
je lis que tu pense integrer de la marche, ça serait pas mal. avec portage.
je sais pas où tu es, mais trouve toi une boucle style GR pour une journée avec du dénivelé, c'est pas le meme effort que la course à pied

tu as raison d'essayer de preserver ton physique. 2 jours de repos c'est mieux.
je pense que tu peux eviter les complements

10 juin 2018 à 20:47:28
Réponse #2

b@s


j'oublierai les séances de muscu half body et ej travaillerai plus sur l'endurance fonctionnelle (type cross ops même si je ne connais pas  très bien le programme.
je ferai plus de marche et moins de vélo, pour être habitué  aux efforts avec portage comme le disait olivcody

11 juin 2018 à 15:29:14
Réponse #3

jeanjean


Merci d'avoir prit le temps de me répondre  :)

12 juin 2018 à 10:59:30
Réponse #4

Teor


https://www.strongfirst.com/hardening-the-soldier-for-combat/

Il y a également des informations sur la préparation à des tests de sélection dans les commentaires.

 


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