Nos Partenaires

Auteur Sujet: Conseil marche à pied  (Lu 895 fois)

14 mai 2017 à 15:42:48
Lu 895 fois

greenman


Salut à tous.


J'aimerais avoir vos conseils, retour d'expérience sur la marche à pied active (je presse le pas quoi  ;# )

Le but est de refaire fonctionner l'organisme, de perdre du poids, se sentir bien et j'ai envie de marcher.

Quel programme je peux exécuter par semaine? quel nombre de Km, nombre de sorties?
Est-ce que porter du poids dans un sac à dos peux servir?


Aujourd'hui je marche 5km en 55min "facilement" dans le sens je ne suis pas au bout, mais je sens que ça a fait travaillé quand même.

Sachant que la semaine, dépasser 1h entrainement est compliqué et parfois je ne pourrais pas.

Merci pour vos retours



Ps: j'aurais peut être du mettre ça dans "graisse et engrenages", mais je crois que ça ne concerne que le fofo  ;#
« Modifié: 14 mai 2017 à 15:52:04 par greenman »
Voici une vidéo sur la réalisation de ma cabane - http://vimeo.com/23283003

14 mai 2017 à 16:37:02
Réponse #1

Troll


Hello,

Connais-tu la méthode Maffetone ?

Elle consiste à suivre le protocole suivant: "180 - âge.

Ensuite, le résultat plus ou moins 10 battements (plutôt moins que plus) représente les battements cardiaque qui permettent de faire travailler le seuil aérobique. L'idée est de ne pas dépasser ce seuil. 2 à 3 sorties de ce type, pendant 40 minutes sont excellentes pour le "conditionnement", la perte de graisse et l'amélioration des capacités aérobique.

Bien à toi,

Troll
Semper potest proficio

14 mai 2017 à 17:04:42
Réponse #2

greenman


Merci pour le lien, je ne connaissais pas.

N'ayant jamais contrôlé mon rythme cardiaque lors de mes efforts, je n'ai aucune notion de ma situation.

Il va falloir que je mesure ses paramètres. :)



D'ordre plus général:

Il y a t'il des erreurs à ne pas commettre?  par exemple, ne pas faire 5 km tous les jours mais plutôt 3x/semaine?

Quel est la bonne dose d'entrainement pour avoir une bonne efficacité, mais aussi une sensation d'effort physique?

Je sais que si je ne marche que 30min, je ne serais pas satisfait d'un point de vue sensation d'effort.

Merci pour vos retours :)
Voici une vidéo sur la réalisation de ma cabane - http://vimeo.com/23283003

14 mai 2017 à 17:15:00
Réponse #3

hrk


bonjour Greeman,

es tu allé voir là pour tes interrogations :
http://www.marche-nordique.net/les-bienfaits-de-la-marche-nordique/sur-la-prise-de-poids
http://www.athle.fr/asp.net/main.html/html.aspx?htmlid=3121

Je ne connais rien à la marche nordique, mais j'aime marcher, d'autant plus depuis que je ne cours plus. :'(   
AMHA , je ne prendrai pas de sac pour m'alourdir, augmenter la dépense calorique, le rythme cardiaque. Aller marcher doit rester un plaisir, sinon tu vas la repousser si c'est trop dure.
5 km en 55 mn, c'est pas mal. Sur ce forum on parle plutôt de 300m / h pour la montagne  et 3 km/h pour la marche bucolique, t'es dans les temps  ;)

14 mai 2017 à 17:43:29
Réponse #4

greenman


Salut HRK , merci pour les liens.
J'aime bien la marche nordique hormis les bâtons :) (j'ai un blocage la dessus, peut être cela viendra ;#)

Niveau effort, je ne suis pas à un niveau zero, c'est juste que je n'ai pas d'activité régulière.
Je fais de temps en temps du vélo, du lafay, des kettelbells, des gainages,... (avec un passé assez intense dirons nous dans l'aviron)


Je voulais que la marche soit l'élément qui permette de lier tout ça.


Donc prendre du poids dans un sac (on parle de 5kg max) ça ne me gêne pas, sauf si c'est contre-productif.



La marche ça à l'air facile, mais je suis sur qu'il y a des pièges à éviter.




« Modifié: 14 mai 2017 à 17:56:33 par greenman »
Voici une vidéo sur la réalisation de ma cabane - http://vimeo.com/23283003

14 mai 2017 à 18:02:42
Réponse #5

hrk


J'aime bien la marche nordique hormis les bâtons :) (j'ai un blocage la dessus, peut être cela viendra ;# )

j'ai découvert les bâtons y'a 10/15 ans. Excellent pour les amortis dans les descentes, l'appui sur terrain accidenté, et comme ils disent sur ce forum, faire fuir les (mauvaises) bêtes dans les mauvaises herbes  ;# , bref depuis je pars toujours avec 1 bâton.

La marche ça à l'air facile, mais je suis sur qu'il y a des pièges à éviter.

pas fait d'études pour çà  ;# , je sais juste que c'est moins traumatisant pour mes genoux blessés que la c.a.p. Du coup je me suis jamais blessé à la marche, aux autres sports  :o

14 mai 2017 à 18:39:27
Réponse #6

b@s



14 mai 2017 à 19:23:36
Réponse #7

Troll


Hello,

A mon sens, seulement 2 ou 3 sorties d'une heure par semaine permettent à mon sens de maintenir et / ou d'améliorer les capacités sans s'abîmer. En effet, je pense que selon le niveau d'activité que l'on peut avoir à côté pourrait ensuite faire trop. Le surentrainement n'est jamais bon (perte d'efficacité, risque de blessure, etc...).

Selon le terrain sur lequel tu marches, un lest d'environ 5kg n'est pas nécessairement un mal. En effet, je ne pense pas que cela puisse conduire à des problèmes articulaires. N'oublie pas les étirements et la mobilité car ce genre de marche peut conduire néanmoins à certaines raideurs.

J'ai noté que les lests légers permettaient réellement de bien gagner niveau endurance dès lors qu'il s'agit ensuite de marcher sans rien d'autre. Ce léger lest permet aussi de renforcer le haut du corps car il faut maintenir une bonne posture.

Si tu es à l'aise avec les kettlebells, des séances de swings et / ou snatchs peuvent également être excellent pour l'endurance et la force, tout en ayant des séances très courtes (de l'ordre de 15 à 20 minutes)

Bien à toi,

Troll
Semper potest proficio

14 mai 2017 à 19:32:01
Réponse #8

greenman


Hello,

A mon sens, seulement 2 ou 3 sorties d'une heure par semaine permettent à mon sens de maintenir et / ou d'améliorer les capacités sans s'abîmer. En effet, je pense que selon le niveau d'activité que l'on peut avoir à côté pourrait ensuite faire trop. Le surentrainement n'est jamais bon (perte d'efficacité, risque de blessure, etc...).

Tu confirmes mon sentiment


Selon le terrain sur lequel tu marches, un lest d'environ 5kg n'est pas nécessairement un mal. En effet, je ne pense pas que cela puisse conduire à des problèmes articulaires. N'oublie pas les étirements et la mobilité car ce genre de marche peut conduire néanmoins à certaines raideurs.

Yep, étirements obligatoires pour moi, sinon je le sens très vite

J'ai noté que les lests légers permettaient réellement de bien gagner niveau endurance dès lors qu'il s'agit ensuite de marcher sans rien d'autre. Ce léger lest permet aussi de renforcer le haut du corps car il faut maintenir une bonne posture.

J'ai l'habitude de porter des sacs à dos en plus

Si tu es à l'aise avec les kettlebells, des séances de swings et / ou snatchs peuvent également être excellent pour l'endurance et la force, tout en ayant des séances très courtes (de l'ordre de 15 à 20 minutes)


C'est vraiment l'idée, avoir une semaine complète, variée, et pas trop contraignante.


Bien à toi,

Troll



b@s: merci pour le lien, ça va permettre de varier mes séances



Merci  :up:

Voici une vidéo sur la réalisation de ma cabane - http://vimeo.com/23283003

15 mai 2017 à 07:16:08
Réponse #9

aliɔs


Personnellement je marche 2 fois par semaines de 1 H à 1H30.
En forçant j'arrive à 7 voire 7.2 KM/H.
Sans forcer 6.5 Km/H
Pas de lest.
J'ai lu ce que je pouvais trouver sur la technique de la marche mais j'ai oublié les conseils et je marche naturellement.


15 mai 2017 à 09:10:15
Réponse #10

Kilbith


Quel est la bonne dose d'entrainement pour avoir une bonne efficacité, mais aussi une sensation d'effort physique?

Je sais que si je ne marche que 30min, je ne serais pas satisfait d'un point de vue sensation d'effort.


Salut à toi.

Toute activité physique est bonne : même 10 minutes. Il ne faut pas se laisser enfurmer/décourager si on n'est pas capable de courir le marathon ou d'être un champion de crossfit.

En revanche, pour un effort peut intense, un effet intéressant du point de vue du poids est obtenu si on dépasse 20minutes, 30 minutes si possible et encore mieux 45 minutes.

C'est tout simplement le temps qu'il faut pour que les différents mécanismes de mobilisation de nos ressources énergétiques se mettent en oeuvre. J'indique une grande plage car cela dépend des gens et de leur niveau d'entrainement. Un autre seuil arrive vers 1h30.

Il est préférable de faire 3X30min qu'une fois 1h30 par semaine. D'une part tu sollicite moins tes ressources et laisse au corps le temps de réparer les dégâts et d'améliorer ses performances entre deux séances.

D'autre part, le bénéfice d'un exercice se prolonge dans le temps (par exemple meilleure assimilation des glucides, augmentation de ton métabolisme basal), donc plusieurs  séances maximisent ces effets.

Je parle bien de programme "maintien en forme" ou "revenir en forme" pas de méthode pour devenir un champion.

Dernier conseil : alterne les chaussures.
D'une part elles durent globalement plus longtemps (elles ont le temps de sécher si c'est du cuir). D'autre part c'est mieux pour l'hygiène (moins de développement de miasmes si les chaussures ont le temps de sécher). Enfin ton pied n'est pas toujours sollicité de la même façon : cela évite des blessures.

 ;)
"Vim vi repellere omnia jura legesque permittunt"

15 mai 2017 à 09:28:19
Réponse #11

greenman


Merci pour ces réponses:

Alors de base, je pensais faire : 3 à 4 sorties de 1h par semaine.

Je peux aussi réduire à 3 de 1h, et la 4ème sortir de ma zone de confort et rajouter 30min.


Mieux vaut-il rallonger la durée de la séance et rester à vitesse constante, ou raccourcir et essayer d'accélérer le pas?

Comme le dit Alios "En forçant j'arrive à 7 voire 7.2 KM/H."

Je crains de forcer ma foulée et de ne pas avoir forcément la bonne attitude




Merci pour l'astuce des chaussures je n'y avais pas du tout pensé.



Merci :doubleup:



Voici une vidéo sur la réalisation de ma cabane - http://vimeo.com/23283003

15 mai 2017 à 10:00:35
Réponse #12

Kilbith


Merci pour ces réponses:

Alors de base, je pensais faire : 3 à 4 sorties de 1h par semaine.

Je peux aussi réduire à 3 de 1h, et la 4ème sortir de ma zone de confort et rajouter 30min.


Mieux vaut-il rallonger la durée de la séance et rester à vitesse constante, ou raccourcir et essayer d'accélérer le pas?


Après avoir consulté ton médecin (qui peux te conseiller un check up si tu es "à risque")...

En général on conseille d'abord de travailler en endurance. Cela veut dire aligner le plus de kilomètre possible en faisant un effort modéré. En une ou plusieurs séances hebdomadaire.

Puis, quand tu es à l'aise : on peut faire des variations de rythme. Le truc c'est de ne jamais dépasser le seuil où tu ne peux plus parler. Au départ, s’arrêter au seuil où tu ne peux plus parler facilement.

Mais là on quitte le "rester en forme" pour glisser vers "entrainement physique".  ;)

"Vim vi repellere omnia jura legesque permittunt"

15 mai 2017 à 10:05:56
Réponse #13

greenman




Mais là on quitte le "rester en forme" pour glisser vers "entrainement physique".  ;)

Je pense que je suis entre-deux, je vais rester sur de l'endurance durant quelques séances pour familiariser mon corps à ce type d'activité, puis je passerais sur du plus élaboré.

Voici une vidéo sur la réalisation de ma cabane - http://vimeo.com/23283003

16 mai 2017 à 07:43:29
Réponse #14

greenman


Salut


Petite sortie hier:

Après le boulot, il faisait encore assez chaud, j'ai re-essayé le sac avec 5kg.

J'ai parcourus 5,2km en 55min.

J'ai trouvé qu'à la fin, le poids en plus devenait dur, alors qu'en weekend, reposé ça passe.
Le temps reste à peu près le même, mais la difficulté était plus grande, j'ai plus forcé pour le même temps/km (que durant le weekend avec le sac) et ma posture était moins bonne.

Bon après c'est normal :)



Donc conclusions:

 - Il y a moyen sur 1h de se faire plaisir niveau effort

 - Pour que ce soit plus fluide et "renouvelable" je ne porterais pas le sac en semaine, car après la journée de boulot c'est déjà pas mal.

 - Le weekend, mieux reposé, je peux le prendre.

 - Essayer en semaine de rallonger de 30min

 - Lorsque je n'ai pas le sac et plus tard, essayer de varier ma séance.


 :)
« Modifié: 16 mai 2017 à 08:21:14 par greenman »
Voici une vidéo sur la réalisation de ma cabane - http://vimeo.com/23283003

16 mai 2017 à 08:53:24
Réponse #15

Troll


Hello,

Sympa ce petit retex ;)

Ce que tu soulignes est important: notre fraicheur avant même d'attaquer l'effort compte grandement.

Typiquement, lorsqu'il commence à faire chaud ou bien que l'on est déjà fatigué, la pénibilité augmente quasi exponentiellement :(

Depuis que je pratique le même genre d'exercice pour améliorer mon foncier sans douleur et en douceur (je fais ça le midi sur la pause déjeuner), j'ai également dû manger un petit peu au début. En effet, ce nouvel effort demande de l'énergie au corps pour s'adapter. Ensuite, j'ai pu commencer à manger "moins", c'est-à-dire manger les mêmes quantités qu'avant. Je pense que cela joue beaucoup sur la gestion de l'effort.

Bien cordialement,

Troll
Semper potest proficio

16 mai 2017 à 09:35:27
Réponse #16

greenman


Merci,

J'espère que je ne vais pas trop mangé non plus, j'ai déjà un bon niveau  ;# ;#

Sans rire, c'est trop tôt pour que je l'observe, je noterais les différences


Tu marches tous les jours?
Voici une vidéo sur la réalisation de ma cabane - http://vimeo.com/23283003

16 mai 2017 à 10:05:45
Réponse #17

Troll


Hello,

J'ai récemment changé mon alimentation. Je suis passé d'une "Warrior Diet" ne comprenant que des aliments paléo à une alimentation très proche de la diète japonaise (énormément de fruits et légumes, bref de la couleur !, peu de matières grasses, des protéines de bonne qualité, et du riz (avec trempage et cuisson qui vont bien) que j'alterne avec des céréales complètes.

Cette nouvelle alimentation me permet plus de souplesse, mais ce n'est qu'un ressenti. Elle fonctionne très bien pour moi s'agissant des activités aussi bien de force que d'endurance.

Comme tu l'as deviné, je pratique tous les jours. Avant, je ne le faisais qu'un jour sur deux. Puis, j'ai progressivement augmenté le nombre de séances. Néanmoins, je m'écoute énormément: si je suis fatigué le matin ou que j'ai une douleur, je ne prends pas le sac lesté.

L'idée est de rester "au top" autant que faire ce peu, d'être toujours "opérationnel".

Bien à toi,

Troll
Semper potest proficio

17 mai 2017 à 11:09:11
Réponse #18

Claude Ponthieu


Bonjour,

depuis plusieurs années une marche quotidienne de 2 à 3 heures m’est indispensable, parfois avec une pose.

Elle est faite préférablement avec l’estomac très léger ou à jeun, mais très rarement avec un bâton (tout dépend du terrain), par contre toujours avec un minimum d’eau soit dans un sac à dos ou autour de la ceinture.
La vitesse n’a, pour ma part, aucune importance — seul compte l’état des articulations et du rythme cardiaque. ;)

Varier autant que possible les parcours m’est important.
Nous avons eu une culture riche en expérience et pauvre en information.
Aujourd’hui, nous sommes riches en information, mais au seuil de pauvreté de l’expérience réelle.

17 mai 2017 à 13:07:54
Réponse #19

sagh


Salut greenman,
et les marcheurs !

"L'homme qui marche" bronze de Rodin, on connaît tous, de même que marcher, mas quand il s'agit de la pratique sportive c'est une autre affaire.
Pour ma part, à mes débuts de 100bornnard j'avais (époque lointaine...) je me suis arrêté pour... m'asseoir... et lire ces deux bouquins :

"La marche de mise en forme" J. Klatzmann, éd. Economica, 1989
"Marcher, respirer, vivre" Edouard et Colette Striegler, éd. R. Laffont, 1989

Ce dernier livre s'inspire de la marche afghane, excellente méthode, appliquée à Millau ! et on se souvient du film "La bête de guerre", les afghans y sont de fabuleux marcheurs.
Quant au livre de Klatzmann, plutôt un tas de bons conseils adaptés à tous les âges.
Moins rigolo à lire que les Lanzmann, certes, mais après la lecture on ne reste plus assis!
Bonnes marches !
"Faut arrêter ces conneries de nord et de sud ! Une fois pour toutes, le nord, suivant comment on est tourné, ça change tout !"

17 mai 2017 à 13:51:43
Réponse #20

greenman


Sagh : merci pour cette biblio, j'irais jeter un œil  :up:


Claude : wouah!! 2 à 3h/jour, chapeau
inatteignable aujourd'hui : manque de temps et d'habitude à la marche.


Merci pour ces retours
Voici une vidéo sur la réalisation de ma cabane - http://vimeo.com/23283003

 


Keep in mind

Bienveillance, n.f. : disposition affective d'une volonté qui vise le bien et le bonheur d'autrui. (Wikipedia).

« [...] ce qui devrait toujours nous éveiller quant à l'obligation de s'adresser à l'autre comme l'on voudrait que l'on s'adresse à nous :
avec bienveillance, curiosité et un appétit pour le dialogue et la réflexion que l'interlocuteur peut susciter. »


Soutenez le Forum

Les dons se font sur une base totalement libre. Les infos du forum sont, ont toujours été, et resteront toujours accessibles gratuitement.
Discussion relative au financement du forum ici.


Publicité