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Auteur Sujet: Mon expérience : méthode lafay  (Lu 3417 fois)

13 février 2017 à 11:15:47
Lu 3417 fois

Joca


Bonjour à tous,

Ce forum a pour moi été une source d'inspiration dès l'adolescence. Mais je n'ai jamais eu l'occasion de donner autant que j'ai reçu. Alors ce n'est pas grand chose, mais je vous propose de poster ici très régulièrement l'évolution de mon entraînement avec la méthode Lafay. Peut-être que ça intéressera des débutants qui n'osent pas s'y mettre, peut-être que ça sera une découverte pour d'autres... Et en attendant, moi ça me motivera.

Qui suis-je ?
âge : 25 ans
Taille : 1m86
Poids : 81 kg (je n'ai pas de pèse-personne, mais je me suis pesé le 2 janvier chez un ami)
Type de métier : sédentaire (professeur)
Alimentation : végétarien depuis 2009
Activité sportive actuelle : nulle

Passé sportif : il y a 4 ans, j'ai pratiqué la course à pieds, j'adorais ça... C'était ma passion, même si je n'étais pas performant (meilleur temps : 54 min au 10km, 2h09 au semi) mais j'ai dû abandonner à cause d'un problème au niveau des tendons du mollet droit. À ce jour, aucun médecin ni spécialiste n'a su le résoudre. J'ai aussi un passé d'aïkidoka.
À vrai dire, je n'étais pas prédestiné au sport. Bien que j'ai toujours adoré marcher, même marcher sans but pendant des heures (c'est ma façon de méditer). Ado, je pesais 99 kg. Quand j'ai commencé la fac, j'ai aussi commencé à maigrir. Et je continue à ce jour, sans raison apparente. Quand je courais, je faisais 86kg. J'ai arrêté, et aujourd'hui j'en suis à 81.

Pourquoi faire de la musculation ?
Simplement pour me sentir bien dans ma peau et avoir une activité sportive. C'est bête, mais je pense qu'à 25 ans il est temps de mettre les chances de mon côté pour bien vieillir. Je n'ai pas envie de me réveiller à 60 ans et de me dire "mince, j'aurais dû faire attention" et plus tôt on commence plus facile c'est, non ? En plus, je n'ai jamais été aussi mince... C'est le moment idéal, non ?

JOUR 0 :
Niveau I : testez vos capacités
À ce moment, l'auteur nous propose de réaliser des exercices pour tester où on en est... Et pour moi ce n'est pas brillant ! À part dans les jambes et dans les abdos (qui restent bien cachés...) je n'ai pas de muscle, malgré une ossature assez robuste. 

Échauffement
demandé : 3*(30 sec de corde à sauter + 10 pompes) sans pause et SANS FORCER
Réalisé : 3*(30 sec de corde + 8 puis 7 puis 6 pompes sur les genoux...)

La corde ça va pas trop trop mal, mais ça reste bien physique. De plus, il faut que je me fasse à la technique.

Les exercices : il s'agit de réaliser ces exo à pleine amplitude et de voir combien de répétitions on peut tenir.
Pompes : 1 (pour ne pas dire 0..) sur les genoux en forçant : une dizaine
Traction barres parallèles : 0 (je descends très facilement, mais ne monte pas du tout !  :lol:
Traction barre fixe (bras tendus et sans impulsion) : 0 (je me soulève de 10cm...)
Pompes sur les chaises : je n'ai même pas testé...

BREF... Tout est à faire !
Je suis grand, carré, j'ai les épaules larges, j'ai l'air robuste, j'ai les jambes solides et endurantes, une ceinture abdominale solide, mais QUE DALLE dans les bras.
Je suis une arnaque  ;#

OBJECTIFS :
à long terme : avoir un physique athlétique. Esthétique : pas de body building, simplement avoir une musculature intéressante. Performance : être un peu plus qu'en forme. être plus endurant en rando, etc. Avoir la fierté de dire : avant, je n'enchaînais pas 2 pompes, maintenant je grimpe aux arbres comme un macaque. â vrai dire, j'ai une idée de grande rando pour cet été, j'y reviendrai dans un autre post.

à moyen terme (2 mois ?) : être resté fidèle à la méthode. Constater une évolution du physique et des capacités.
Difficile d'imaginer des objectifs, je n'y connais rien. être sorti du niveau 1 ?

à très court terme (15 jours ?) : être capable de faire quelques pompes (4...5) ? Est-ce réalisable ?


PROGRAMME :
Le livre indique des exo quotidien la première semaine : pompes, tractions, abdos... Ça ne va pas être facile !!! :'(


Voilà, je vous tiendrai au courant pour ceux que ça intéresse.

Pensez-vous que mes objectifs sont réalisables ? 

à bientôt,
Joca.

PS : vous moquez pas siouplé   :-\
Récits de voyages et de rencontres : https://noteslointaines.wordpress.com/

13 février 2017 à 13:44:46
Réponse #1

Lokta


Le plus dur c'est de s'y mettre, après on peux savourer :)

Fais un effort lors des exos mais ne te pousse pas trop loin, c'est comme ça qu'on se fait mal et qu'on finit par détester !

Bon courage, ca va le faire :)

13 février 2017 à 14:29:08
Réponse #2

Joca


Merci du soutien :-)

Tu as de l'expérience avec cette méthode ? Tu penses que mes objectifs sont réalistes ?
Récits de voyages et de rencontres : https://noteslointaines.wordpress.com/

13 février 2017 à 16:46:33
Réponse #3

Sou


Bonjour Joca,

La méthode Lafay c'est une méthode qui à fait ses preuves, j'en suis moi même un ancien pratiquant, et coïncidence une amie est-elle aussi entrain de s'y mettre et a un problème à peu près similaire au tien (elle n'arrive pas à se soulever à la barre).

Pour ce qui est de tes objectifs sur 15 jours c'est tout à fait possible. N’hésites pas à "tricher" un peu pour tes pompes comme tu le fais déjà avec les genoux. Ça va te faire forcer sur tes bras, dans une moindre mesure certes, mais forcer quand même. Par contre penses à te tester quand même sur une vraie pompe pour voir si il y a du progrès.

Comme l'a dit Lokta il faut que tu rentre dans ta routine d'entrainement pour ne plus prendre ça comme une "corvée", laisses faire le temps.

Courage pour ton programme, ne lâche rien le début c'est le plus dur ;)

"La dissidence n'est pas une fin, mais seulement un moyen, celui de faire à sa façon."

13 février 2017 à 17:31:45
Réponse #4

Al Bundy


Merci du soutien :-)

Tu as de l'expérience avec cette méthode ? Tu penses que mes objectifs sont réalistes ?

Yo, oui c'est réalisable mais il faut peut être leur laisser beaucoup de marge, ça peut venir plus vite ou plus lentement que prévu, il peut y avoir des périodes de mou ou d’excès d’énergie.
Faut te dire que maintenir une masse musculaire est une contrainte permanente dans le sens ou dès qu'il ne bouge pas, ton muscle hypertrophié "fond". C'est alors une hygiène de vie qui a ses différentes passades, et si tu prends ça de manière trop mathématique tu risques des déceptions qui vont influer sur ton moral.
Je faisais de la muscu à haut niveau y a 10ans et cette volonté quant à mes objectifs fut délétère pour moi, j'étais une machine à faire de la viande jamais satisfaite (même avec des résultats hors norme). Depuis 6 mois je reprends tranquillement mais comme toi les premières séances étaient difficiles, genre 10 pompes max et je devais m'aider pour les tractions. Sauf qu'aujourd'hui je m'en fous parce que je sais qu'il y a un équilibre à trouver entre l'investissement et les bénéfices, et que le corps est toujours en mouvement.
Dans tous les cas ton corps va évoluer, et si jamais ca ne devait pas avancer, ou pas assez vite, voit pour d'autre "méthodes", d'autres volumes, d'autres intensités etc, parce que chacun peut réagir différemment!
Pense à la diet aussi, je ne sais pas si ton bouquin en parle ;)
Être libre consiste dans le fait de tirer du seul exercice de notre vie le sentiment de contentement. N.G.

13 février 2017 à 18:58:56
Réponse #5

piero


Salut Joca.

Bravo pour ce premier pas!

Tant que tu n'arrives pas à faire 6 à 10 pompes en exécution parfaite il est inutile de travailler sur les tractions. Les pompes travaillent essentiellement les muscles de poussée du buste : pectoraux, triceps, deltoïde antérieur, mais elles travaillent aussi l'ensemble des autres muscles qui jouent le rôle de stabilisateurs. Dans un premier temps elles seront suffisantes pour tonifier ton dos.

Tu as remplacé les pompes par les pompes sur les genoux et c'est une bonne initiative, il vaut mieux remplacer un exercice difficile par un plus facile plutôt que de tricher en sacrifiant le positionnement au risque de se blesser.

Quand tu ne parviens pas à réaliser un exercice, tu peux réaliser le gainage en position haute ou basse de l'exo en question, (voire réaliser des répétitions négatives, mais je le déconseille à un débutant).

Tu pourrais commencer par exemple par:

Trois séries de pompes sur les genoux puisque tu y parviens. Essaie d'avoir une exécution parfaite.
Trois séries de dips entre deux bancs.
Trois séries de suspension à la barre fixe position basse.> quand tu tiens 20 secondes, essayes de tenir la position haute.
Trois séries de crunch.
Trois séries de squat au poids du corps sans que tes cuisses dépassent l'horizontale.

Et tu peux rajouter des rotations des épaules et tous les exercices ou tu bouges les bras dans ce style. Tu as aussi les mountain climbers, le gainage, etc.

Quand tu arriveras à faire une dizaine de pompes propres, tu pourras te lancer dans le niveau 1.

Lâche rien  :)

13 février 2017 à 21:35:27
Réponse #6

Joca


Bonsoir  tous;
Merci beaucoup pour vos réponses, encouragements et les bons conseils.

Je verrai demain matin comment ça se passe. La méthode semble prendre en compte les débutants dans mon cas, donc je vais essayer de la suivre à la lettre. Si ça ne marche pas du tout, j'essaierai peut-être de contacter directement l'auteur car il semble assez accessible.

Je vous raconterai le récit de mes souffrances  ;#
Récits de voyages et de rencontres : https://noteslointaines.wordpress.com/

13 février 2017 à 21:54:41
Réponse #7

Loriot


Tu dits être professeur.
Soit: regarde les arbres autour de toi. Tu verra que certains se développent plus en branches, d'autres plus en charpentieres et d'autres plus en tronc... malgré une même situation et un âge identique...
Voilà! Tu es toi aussi différents! C'est chouette non!
Quand le sage désigne la lune, l'idiot regarde le doigt

14 février 2017 à 08:31:40
Réponse #8

Pierrot


Citer
PS : vous moquez pas siouplé   :-\

Ouah l'autre, hé, il est pas musclé.......   :lol:


Eh bien, moi je viens de commander le bouquin parce que ça fait trois ans que je ne fais plus d'activités à part une semaine de marche l'an dernier et que je suis en train de perdre tous mes muscles.

Et je n'ai pas 25 ans, hélas, mais 54........1m85 et 93 kg avec plein de graisse partout.  :blink:

Donc tu ne seras pas seul à souffrir, et je vais sans aucun doute en baver plus que toi.  :'( :'(

Bon courage à nous.


14 février 2017 à 10:44:31
Réponse #9

piero


Joca: dans le tout premier niveau, il y a des pompes et des tractions partielles, étant donné que tu ne parviens pas à faire une pompe propre, ça me semble compliqué de commencer par là.
Débuter avec des séries de une répétition c'est pas une super idée. Ca s'apparente à un travail de force et c'est assez traumatisant si tu n'as pas une base correcte. Il vaut mieux rechercher des exercices ou tu parviens à réaliser entre 8 et 12 rep au début, qui te permettront d'augmenter ta puissance et ton volume musculaire. Enfin, l'entrainement n'est pas une science exacte et j'ai peut être mal compris ton niveau aussi.

Et bon courage Pierrot également.  :)

15 février 2017 à 12:14:18
Réponse #10

Joca


Voilà! Tu es toi aussi différents! C'est chouette non!

Parfaitement, je sais bien. Je ne me renie pas, je vois ça plutôt avec humour. Il ne s'agit pas de complexes mais d'une envie d'être mieux dans mon corps, non dans le sens de ressembler à Brad Pitt, mais plutôt dans l'efficacité, dans le fonctionnel. J'ai une envie brûlante de faire des aventures plus engagées que celle que j'ai faites jusqu'à maintenant. C'est d'ailleurs pour cela, entre autre, que je publie sur ce forum et non sur un forum de muscu.

 
Ouah l'autre, hé, il est pas musclé.......   :lol:
[...]
Donc tu ne seras pas seul à souffrir, et je vais sans aucun doute en baver plus que toi.  :'( :'(

Bon courage à nous.


Allez, on se motive ! :-p

Et on se tient au courant !

Joca: dans le tout premier niveau, il y a des pompes et des tractions partielles, étant donné que tu ne parviens pas à faire une pompe propre, ça me semble compliqué de commencer par là.
Débuter avec des séries de une répétition c'est pas une super idée. Ca s'apparente à un travail de force et c'est assez traumatisant si tu n'as pas une base correcte. Il vaut mieux rechercher des exercices ou tu parviens à réaliser entre 8 et 12 rep au début, qui te permettront d'augmenter ta puissance et ton volume musculaire. Enfin, l'entrainement n'est pas une science exacte et j'ai peut être mal compris ton niveau aussi.

Et bon courage Pierrot également.  :)

Alors justement, le jour 1 :

Hier matin j'ai fait le premier vrai entraînement, et c'est pas spécialement glorieux, mais moins grave que ce que je pensais :

En me levant, j'avais déjà des courbatures de la veille... notamment aux mollets (corde à sauter) ! Je n'avais jamais vécu ça !
Après échauffement :

Pompes : j'ai fait des séries de pompes à genoux : 1*8 + 1*6
Triceps : il n'était pas dans les exo d'hier et étonnement, ce n'était pas trop dur : 1*8+1*7
Barre fixe : exo de demi-traction : 2*3. C'était assez amusant car ce n'est pas la douleur qui m'a arrêté, mais simplement l'impossibilité de remonter...! On se sent c*n  :blink:

Après ça, je me suis rendu compte que je n'avais plus le temps. C'était beaucoup plus long que ce que je ne pensais. En fait, pour faire tout le programme, il faut bien compter 45 minutes, je pense. Donc, j'ai arrêté là et repris ce matin :

squat des jambes : ouille ça brûle ! l'impression de monter un dénivelé de 1800 m sur une jambe ! :-o : 2*20
Sauts : ça brûle toujours : 2*20
Abdo : lors de la 2é série j'ai commencé à avoir mal en bas du dos... Pourtant j'ai fait attention à ne pas le décoller. Je monterai moins haut la prochaine fois : 28 + 19
Triceps encore, exo avec un mur : 19+17 (je me demande si je le fais bien, je vais vérifier, il y a des vidéos sur Youtube)

J'aime beaucoup ce programme, on sent vraiment tout l'intérêt pour ce qui est de la rando. Toutes les parties du corps sont mobilisées, bonjour les courbatures partout ! Reste à se gaver d'eau et de protéine.
Cette dernière partie m'a vidé... C'était impressionnant. Le palpitant s'est un peu emballé... Je me serais bien allongé pour lire un bouquin pendant une heure... Mais il a fallu aller en cours !

Je pense travailler les sessions complètes chaque jour puis de les couper en deux la semaine prochaine vu qu'il faut en faire moins.
Travailler chaque jour m'ira bien car c'est en pratiquant le plus possible que je reste motivé.

Une question : le programme prévoit 2 minutes de pause entre les exo. Mais est-ce que je ne peux pas supprimer cette pause en mélangeant les exo ? Je m'explique : le programme commence avec 3 exo axés sur le même membre (les bras) mais est-ce qu'en alternant bras/jambes/bras/abdo/bras/jambes/bras je ne peux pas réduire la pause au minimum (respirer, boire et s'y remettre) et économiser beaucoup de temps ? Y a-t-il un problème ?

Merci de vos encouragements et bons conseils !

Jo.





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15 février 2017 à 19:03:08
Réponse #11

cbounemouette


je pratique la méthode depuis plusieurs années en entretien/complément d'autre sport.

Je ne suis pas spécialiste mais si j'étais toi j'éviterai de réduire les temps de pause... surtout quand tu commence la méthode. D'une part sans récupération tu vas monté dans les tours et tu tirera trop sur le système cardio...au final tu sera essoufflé comme si tu faisais un footing et tu perdra au niveau du renforcement musculaire. De plus, tu risque de fatiguer et de te faire mal, donc d'être sur la touche pendant quelques jours/semaines, ce qui semble contre-productif.

Après quand tu monte dans les niveaux, que tu boucle etc tu peux t'amuser a varier (pas supprimer) les temps de pause, le rythme des répétitions, l'ordre des exercices etc...mais encore une fois quand tu commence je crois que le mieux c'est de s'en tenir au bouquin, qui a largement fait ses preuves  ;)

travail ta respiration pendant les temps de pause, ça ne sera pas du temps perdu!

C'est que mon avis, pas la vérité absolue. peut être que d'autre pratiquant aurons un discours différent.

16 février 2017 à 00:30:03
Réponse #12

v0i2n9ce


En lisant ton compte rendu, il apparait effectivement que tu es complétement novice.  ;D
Mon petit conseil sera de ne pas t'emballer trop vite. Alors oui, dit comme ça c'est terrible^^

Tu vas prendre de la force (grâce aux muscles) très rapidement, par contre tout le reste (tendons, ligaments, os, ect) s'adaptent beaucoup moins vite à l'augmentation de la charge de travail que tu leurs impose. Et c'est là que les premières blessures apparaissent souvent.

D'autant plus qu'il faut te familiariser avec les mouvements pour les exécuter proprement (où la proprioception entre en jeu) sans quoi, tu vas avoir le sentiment de tout donner, ce qui est cool, mais tu risques de forcer sur de mauvais endroits.

Ta motivation est top, mais n'oublies pas que ton corps va se construire sur la durée et pour durer. (et pas pour la semaine prochaine ou pour cet été)

N'hésites pas à prendre un(des) jour(s) de repos en plus de temps en temps pendant les 2 premiers mois, et écoutes bien ce que ton corps va te dire, oui il te parle pendant tes exercices et après également.  ::)

Bon courage pour le training!

Ps malgré les apparences, ceci est un message d'encouragement  :up:


« Modifié: 16 février 2017 à 00:54:47 par v0i2n9ce »

16 février 2017 à 07:21:27
Réponse #13

Pierrot


En principe je reçois le livre aujourd'hui, je pense commencer tranquillement ce week-end......... :-[

Citer
Tu vas prendre de la force (grâce aux muscles) très rapidement, par contre tout le reste (tendons, ligaments, os, ect) s'adaptent beaucoup moins vite à l'augmentation de la charge de travail que tu leurs impose. Et c'est là que les premières blessures apparaissent souvent.


Je prends le conseil pour moi aussi, j'y ai pensé et je compte faire très attention à ne pas me blesser, ce n'est vraiment pas le but recherché.


16 février 2017 à 11:22:01
Réponse #14

Ghjallone


Il ne faut pas raccourcir les temps de pause quand on travaille la force.
Ou alors, les raccourcir très fortement (45 secondes) mais je ne me rappelle pas avoir vu ca dans le programme Lafay.
Dans d'autres disciplines, on utilise des temps de repos de 3 à 5 minutes entre les sets, ce qui permet de récupérer et de se donner à fond, rendant l’entraînement plus productif.
Dans d'autres programmes, les temps de pause sont supérieurs à 10 minutes ( Naked Warrior, un programme au poids du corps.)
Et dans Convict Conditionning on lit que pour développer la force, le temps de pose n'est pas important, mais que plus on se repose et mieux on travaille. Sans dépasser 3 minutes, puisqu'à partir de là on se refroidit.

Tout ca pour dire que les temps de repos sont en fonction de l’entraînement suivi, et d'après mon expérience (d'après mon accumulation d'échecs donc...  ;# ) il faut suivre les instructions du bouquin. Au moins au début. Par la suite, tu peut modifier certains paramètres pour voir ce que ca donne, ton corps encaissera mieux les erreurs.


Je voulais aussi dire que puisque tu débutes la musculation, et que tu vas aussi débuter les étirements, fais attention à ne pas aller trop loin. 9a parait stupide mais je me suis fait mal plus souvent en m'étirant qu'en forçant. Surtout aux épaules.
j'ai toujours pardonné a ceux qui m'ont offensé.
mais j'ai la liste.

16 février 2017 à 13:02:33
Réponse #15

adrien.hr


Super initiative, je te souhaite une bonne réussite !

Pour ma part, je ne connais que peut la méthode Lafay, à part avoir vu les résultats sur un ami qui il faut l'avouer a un physique plutôt athlétique. Pas particulièrement doué sur l'endurance et la rapiditée par contre, je reste un poile sceptique.

Dans tous les cas, le sport c'est le sport, ce qui compte c'est la motivation, régularitée et surtout de ne pas lacher prise sur le long terme. Je conseil aussi de s'accorder de commencer doucement surtout pour des exercices dont tu n'as pas l'habitude. Le temps de comprendre le mouvement, il deviendra machinal et 30-40 pompes ne te feront plus peure.

Pour ma part je ne suis pas de methode en particulier, je fais des exercices à la maison ou au travail (pause déjeuner), quand j'en ai le temps et sans trop de stratégie particulière sauf d'essayer de varier les exercices pour m'assurer de travailler tous les groupes musculaires.
Parfois j'utilise des applications tel que Seven ou Fizzup, qui permettent un entrainnement rapide pour seven (7minutes - 12 exercices) et varié et avec des niveaux pour Fizzup qui prend par contre plus de temps.


22 février 2017 à 13:20:04
Réponse #16

Joca


Salut !

Déjà des progrés !!!  :up: :up: :up:

Bon, j'ai un peu galéré ces derniers jours et je n'ai pas pu faire la première séance de cette semaine (c'est la 2é donc pas de pratique tous les jours mais lundi, mercredi et vendredi). J'ai donc fait aujourd'hui la première séance de la semaine, entièrement. (et non plus divisée en 2). J'ai fais 2 séries et non 3.

La semaine pro je ferai une vraie 2é semaine avec 3 séances de 3 séries, avant de passer à la 3é semaine.

J'ai suis vos conseils et j'ai respecté les pauses indiquées.

Où sont les résultats dont je parlais ?  ;D

eh bien, aujourd'hui comme d'hab' je faisais mes pompes à genoux (rappel, la semaine dernière je ne savais pas faire de pompe, DU TOUT) et je me suis senti hyper en forme : j'en ai fait 16 (la dernière fois j'ai calé à 10 !).

Alors je me suis dit, tiens... Et si je retentais les VRAIES pompes ?

Resultat, sous mes propres yeux ébahis j'en ai réalisés 4 bien faites, complètes et avec le corps bien droit...

Foutez-vous de ma  ;# tant que vous voulez, moi, je trouve ça assez dingue qu'en l'espace de 9 jours et en travaillant moins que prévu dans le livre je passe de 1 pompe-hyper-mal-faite-avec-gros-effort-pour-se-relever à 4 belles-pompes-bien-tenues. En 9 jours. C'est vraiment encourageant pour la suite.

Bon, j'ai bien conscience que ce n'est pas uniquement de l'amélioration musculaire mais peut-être aussi (et surtout ?) de la technique mieux maitrisée.

Petite préoccupation toutefois, je n'arrive plus à faire de beaux mouvements pour les abdos : j'ai mal aux muscles du dos quand je les fais... Pourtant, je fais attention à ne décoller que le haut. Ça m'inquiète, est-ce normal ?

Salutations !


Récits de voyages et de rencontres : https://noteslointaines.wordpress.com/

22 février 2017 à 15:52:36
Réponse #17

raphael


"ton corps change mais ce n'est pas sale " Le doc  ;#

Tu as peut etre simplement quelques courbatures ?

et bravo pour ta progression, laches pas l'affaire  :up:
Se connaitre et s'accepter


22 février 2017 à 16:24:20
Réponse #18

Joca



Tu as peut etre simplement quelques courbatures ?

Je ne pense pas, car ça me le fait depuis le début. Sauf qu'avant c'était en fin de série et non au bout de 3 rep comme maintenant...

Merci pour les encouragements  ;)
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22 février 2017 à 19:39:51
Réponse #19

Troll


Hello,

Tout d'abord, mes félicitations pour la méthode !

Je ne pense pas, car ça me le fait depuis le début. Sauf qu'avant c'était en fin de série et non au bout de 3 rep comme maintenant...

Le début de la méthode demande un entrainement assez régulier. Du coup, si ton corps n'est pas habitué à fournir autant d'effort aussi souvent, il est sans doute normal d'avoir quelques douleurs, qu'elles soient musculaires ou articulaires. Naturellement, elles ne doivent en aucun cas devenir handicapantes !

M'est avis qu'elles disparaitront d'elles-mêmes rapidement.

J'ai souvent le même problème lorsque je début un entrainement avec des mouvements nouveaux ou bien que je n'ai pas l'habitude de pratiquer.

Bien à toi,

Troll
Semper potest proficio

22 février 2017 à 21:34:24
Réponse #20

olivcody


salut,
perso j'ai pratiqué cette méthode il y a quelques années avec des resultats mitigés.
j'ai toujours été performant en répulsion, mais tres peu en traction. or je n'ai pas réussi à homogénéifier ces deux postes.
je fais 193cm pour 110kg en moyenne.
mes meilleures perfs:
20 dips completes
10 tractions en m'arrachant sur la fin

apres un long arret, je m'y remets doucement depuis cet hiver.
si j'ai un conseil, mets toi dans la tete que si tu veux des resultats satisfaisants il faut etre TRES régulier et suivre TOUS les conseils du livre (nutrition, repos, cardio)
si ton but est de simplement faire du sport en te cronstruisant du muscle, je t'orienterais vers le crossfit.
ce sont des routines qui enchainent exos de muscu dans lesquelles tu peux integrer les routines lafay.
derniere chose, sans parler de courbatures, faire de la muscu me donne des douleurs physiques continuelles (mais non traumatisantes).

bravo en tous cas pour t'etre lancé

23 février 2017 à 12:05:53
Réponse #21

piero


Félicitations pour tes progrès rapides!

Ta douleur au bas du dos pendant le crunch n'est pas normale. Tu peux essayer de limiter l'amplitude (ne pas forcer pour monter trop haut). Tu peux aussi tenter l'exercice pieds à plat sur le sol. Si vraiment la douleur s'installe tu peux également remplacer les abdos par du gainage dans un premier temps.

Pour renforcer tes lombaires en douceur, tu peux intercaler cet exercice après tes abdos, ou entre les séries:

pendant l’exécution il faut bien contracter les fessiers et écouter ton corps si tu as des douleurs aux lombaires. Si l'exercice est trop facile, à chaque répétition tu peux essayer de tenir la position haute pendant 3 à 5 sec. Tu peux aller jusqu'à 20 rep par série.

Bon courage  :)

10 avril 2017 à 15:46:00
Réponse #22

Joca


Quelques nouvelles !

J'ai continué de façon plutôt régulière mais en m'adaptant.
J'ai eu une grosse surcharge de travail au cours du mois dernier et je n'ai pas pu suivre le programme à la lettre (j'ai des horaires irréguliers dans mon travail).

En gros, je ne travaille que le haut. Deux à trois fois par semaine.

Il y a eu une évolution clairement visible :
- physiquement, mes bras ont gonflé mais je rappelle qu'ils n'étaient pas très gros au début  ;D
- aujourd'hui je fais 3 séries de 10 pompes normales. Avant c'était sur les genoux...

Par contre, je ne peux toujours pas faire de traction. Au repos, je peux en sortir 3 ou 4. Mais si je le fais dans l'ordre du programme (donc après pompes et triceps), si j'en sors 2 c'est déjà une victoire !

On verra pour la suite !

Merci encore de vos conseils !
Récits de voyages et de rencontres : https://noteslointaines.wordpress.com/

13 avril 2017 à 23:22:21
Réponse #23

Rammstein


Salut,

Pour progresser aux tractions il y a la méthode Scooby : https://www.youtube.com/watch?v=mRznU6pzez0

Bon courage !

Rammstein

14 avril 2017 à 20:51:40
Réponse #24

Snafu


Bonsoir à tous,

Je me permet de participer au sujet... Je n'est pas, pour ma part, utilisé la méthode Lafay donc je ne peux pas donner mon avis sur cette méthode... Avant mon inscription dans une salle de sport j'ai beaucoup utilisé les programmes Freeletics avec en plus du TRX. J'en suis pas mécontent et ayant aussi des horaires particulières cela me permettait de garder un "contact" avec le sport. Par ailleurs, j'utilise encore souvent le TRX et ce même quand je me déplace, en gros je trimballe ma salle de sport.
Pour les tractions, le début est démoralisant, en faire une seule en forçant comme un âne n'est pas très enthousiasmant cependant comme on dit : "c'est dans la tête", il faut persévérer , continuer à faire des séries avec une tractions, puis deux et toujours pousser au maximum. Maintenant j'en suis à plus de 20 tractions... Dans ma caserne, certains s'aidaient d'une grosse élastique venant de D4.

Bonne soirée à tous

 


Keep in mind

Bienveillance, n.f. : disposition affective d'une volonté qui vise le bien et le bonheur d'autrui. (Wikipedia).

« [...] ce qui devrait toujours nous éveiller quant à l'obligation de s'adresser à l'autre comme l'on voudrait que l'on s'adresse à nous :
avec bienveillance, curiosité et un appétit pour le dialogue et la réflexion que l'interlocuteur peut susciter. »


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