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Auteur Sujet: Cardio pour Luc Léger: Objectif pompier.  (Lu 1136 fois)

02 janvier 2017 à 20:52:28
Lu 1136 fois

Sou


Bonjour à tous,

Suite à une envie de reconversion je me prépare pour passer deux concours, le premier pour intégrer les pompiers volontaires, et le second pour intégrer les pompiers professionnels.

Bien que je sois à l'aise avec les épreuves physiques, et que je sois confiant en ce qui concerne le concours volontaire, le concours professionnel nourrit en moi certaines craintes et interrogations.
J'ai bien conscience que ce dernier est très attendu par bon nombre de personnes, et que seuls les meilleurs des meilleurs seront au bout du chemin.

En ce qui concerne mes capacités physiques j'ai toujours était très sportif jusqu'à ces deux dernières années à cause de ma vie professionnelle, et bien que j'ai de bons restes en terme de travail au poids du corps (ancien pratiquant lafay), le cardio est pour moi le point faible qui participe à nourrir mes craintes à travers l'épreuve du Luc Léger.

Je me tourne donc vers vous afin que vous puissiez m'indiquer les exercices qui sont à votre avis les plus pertinents pour progresser spécifiquement sur cette épreuve afin que je n'investisse pas de l'énergie dans un autre aspect du cardio que pourra être travaillé ultérieurement une fois le saint graal en main.

Pour plus de précisions, le concours volontaire demande un palier 6 que je suis actuellement capable d'atteindre, et le concours pro lui demande de faire le maximum qui est pour moi actuellement le palier 9 qui je le sais est très en dessous des capacités de certains prétendants.

De plus, je finirai par une demande un peu anodine, les dates des concours pro sont difficiles à avoir, et même si certaines personnes m'ont dis me tenir au courant dès que possible à ce propos, j'aurai souhaité savoir si parmi les professionnels qui rodent ici certains auraient des infos à ce sujet.

Merci d'avance à tous, en espérant ne pas avoir fait de doublon, Sou.
« Modifié: 02 janvier 2017 à 20:57:46 par Sou »
"La dissidence n'est pas une fin, mais seulement un moyen, celui de faire à sa façon."

02 janvier 2017 à 22:20:06
Réponse #1

Frax


Salut

A mon avis, le Luc Léger est un exercice particulier qu'il faut bosser spécifiquement surtout si le cardio n'est pas ton point fort et que tu veux exceller le plus possible dedans.
Tu peux trouver facilement l'enregistrement des "bips" sur le net à te passer dans un lecteur mp3.
Après, je connais des gens qui n'y sont pas mauvais sans entrainement car ils bossent pas mal le fractionné.

Pour c'que ça vaut...

A++

02 janvier 2017 à 22:45:01
Réponse #2

Sou


Merci pour cette première réponse Frax,

Citer
A mon avis, le Luc Léger est un exercice particulier qu'il faut bosser spécifiquement surtout si le cardio n'est pas ton point fort et que tu veux exceller le plus possible dedans.
Tu peux trouver facilement l'enregistrement des "bips" sur le net à te passer dans un lecteur mp3.

C'est justement ce que je pense aussi, mais je ne me suis peut-être pas exprimé clairement  :-[
J'ai déjà l'enregistrement et je me teste une fois par semaine d'où le dur constat de mon à peu près stagnation au palier 9... .
Citer
Après, je connais des gens qui n'y sont pas mauvais sans entrainement car ils bossent pas mal le fractionné.

C'est justement ce genre de retour sur la pertinence de tel ou tel exercice que je recherche puisque le travail du cardio est assez divers (sac de frappe, course, velo, natation, ect...).

Les fractionnés (ces sales bêtes), seraient donc de ceux à privilégier, je prend note :)
   
"La dissidence n'est pas une fin, mais seulement un moyen, celui de faire à sa façon."

03 janvier 2017 à 01:37:20
Réponse #3

Panz


Salut !

Je vais rentrer SPV dans le SDIS de mon coin assez prochainement.

Pour ma part, je fais du travail cardio "Global" en courte distance, type cross 7km.
Du fond: footings plus long, comme avant.
Je sais que je devrais faire du frac mais j'ai pas encore pris le temps.
C'est ce qui semble le plus approprié mais bon...Pour le volontaire ici, pas de gros score à viser: à 9,5 ils arrêtent le test.

S'entrainer en faisant des tests Luc Léger consécutifs est à priori une fausse bonne idée, plutôt traumatisantes pour tes articulations qu'autre chose.
Mieux vaut se tester de temps en temps après un entrainement plus varié et moins choquant. 


Précision quant à ta dernière question: http://touspompiers.fr/concours-sppno-en-2017/

A priori, il n'y aura pas de concours SPPNO en 2017.
L'info me semble fiable, relayée par les syndicats qui la tiennent de la DGSCGC.

Certains annoncent un gel du concours SPPNO jusqu'en 2019...
Le ministère de l'intérieur veut promouvoir la filière SPV.
Sans entrer dans des considérations politiques, c'est normal ... C'est moins cher  >:(

Bref.... Pour mon cas c'est cool, ça me va bien de faire quelques années de volo avant de savoir si je veux en faire mon job. Et puis ca colle à mon rythme de vie.
Toi qui semble plus déterminé, va falloir prendre ton mal en patience ou bien... Tenter le concours de Lieut ou la BSPP,

Bon courage,

Vincent
"Les cons ça ose tout c'est même a ça qu'on les reconnait"
Michel Audiard

03 janvier 2017 à 07:54:15
Réponse #4

Tompouss


Même retour que Frax sur le Luc Leger, pas compliqué de péter un high score si on a l'habitude de faire marcher son corps à des intensités variables. Bien sûr le cardio joue quand même sur la capacité à tenir jusqu'au bout donc il faut quand même bosser ce point.

J'ai l'impression que la méthode CROSS-OPS est bien adaptée aux aspects que tu vas devoir travailler.

Par contre, en douceur sur les entraînements, je ne sais pas quand est ton test mais s'évaluer toutes les semaines est le meilleur moyen de se décourager et/ou se pousser à la blessure.
Sometimes you gotta remember : everyone wasn't raised like you...

03 janvier 2017 à 09:14:40
Réponse #5

Sou


Yo,

Merci Panz pour toutes ces infos, et félicitation pour ta réussite au concours des SPV :)
Citer
A priori, il n'y aura pas de concours SPPNO en 2017.

Ça ça me pique un peu les yeux mais bon, que veux-tu je vais prendre mon mal en patience au moins quand ça tombera je serait prêt.

Citer
S'entrainer en faisant des tests Luc Léger consécutifs est à priori une fausse bonne idée, plutôt traumatisantes pour tes articulations qu'autre chose.

C'était surtout en attendant de trouver la série d'exercices adéquate, j'aurai bien voulu échappé au footing trop long, mon passage à l'armée m'a appris à le détester.

Merci Tompouss aussi pour ta réponse, je vais creuser sur cette méthode le Cross-Ops, je présume que vous en parlez par ici.
Citer
Par contre, en douceur sur les entraînements, je ne sais pas quand est ton test mais s'évaluer toutes les semaines est le meilleur moyen de se décourager et/ou se pousser à la blessure.

Toujours bon de faire un rappel à ce sujet, avant j'avais tendance à pousser un peu trop.

Merci à vous deux, Sou.
"La dissidence n'est pas une fin, mais seulement un moyen, celui de faire à sa façon."

03 janvier 2017 à 09:51:12
Réponse #6

Arnaud


J'ai le même dégout de la course pour la course par contre tout ce qui est sport "de balle", collectif ou 1vs1 est pas mal pour développer son VO2 max et c'est plus ludique.
« Everybody has a plan until they get punched in the mouth.»

03 janvier 2017 à 13:35:12
Réponse #7

Panz


Yo,

Merci Panz pour toutes ces infos, et félicitation pour ta réussite au concours des SPV :)
Ça ça me pique un peu les yeux mais bon, que veux-tu je vais prendre mon mal en patience au moins quand ça tombera je serait prêt.

Héhé, Merci mais ce n'est pas encore fait !

Les tests sont courant du printemps. Pour l'instant mon dossier est au SDIS et je m'entraine, après avec les collègues de la caserne locale.

M'enfin je ne sais pas quel SDIS va te recruter mais ici dans le 38, avec un niveau correct et pas de vertige ou de claustrophobie, les tests SPV semblent abordables.

Désolé d'avoir eu à t'annoncer ça pour le concours pro :-\
Bon courage  ;)
"Les cons ça ose tout c'est même a ça qu'on les reconnait"
Michel Audiard

03 janvier 2017 à 14:32:34
Réponse #8

fall7stand-up8


Salut
Le luc léger sert à determiner ta vitesse maximale aerobie VMA
C'est une qualité que l'on  peut améliorer avec l'entraînement mais pas tant que ça (20 % environ)
Pour améliorer sa VMA il faut d'abord la déterminer.

Outre les tests en labo qui ne sont pas pertinents en dehors des athlètes de haut niveau il existe un test de terrain assez simple:

si tu cours 10kms en plus de 50'
après un bon echauffement parcours la plus grande distance possible en 3'
multiplie le résultat en KMS par 60/3 et tu obtiens ta VMA en km/h

Si tu cours 10kms entre 43' et 50'
même protocole mais tu dois courir 4' et donc multiplier ton résultat en kms par 60/4

Si tu cours 10 kms en moins de 43' alors selon moi tu n'as pas à t'en faire pour le test luc léger. tu dois être aux environs du palier 12.

Maintenant que tu connais ta VMA tu vas pouvoir l'améliorer en faisant un travail à 100/105% de ta VMA avec un temps de récupération active (trottiner) à peu près égal au temps de travail.
EX: 8x200m repos environ 30''

Tu peux également améliorer le temps pendant lequel tu soutiens un pourcentage élevé de ta VMA en faisant un travail à 90/95% suivi d'une récup active de la moitié de ton temps de travail
EX de série
6' à 90/95% 3' recup
5'                  2'30''
4'                  2'
3'                  1'30''
2'                  1'

Ces deux types de séries doivent comme il se doit être précédées par 15 à 20' d'échauffement et suivies de 10' de footing

MAIS

Il y a aussi l'aspect biomécanique.
Pour des raisons de commodité le luc léger se fait en aller retour de 20m et ne nécessite donc que peu de place alors que d'autres tests du même type se font sur piste.

Les allers retours vont donc solliciter tes qualités de tonicité pour relancer ta vitesse dans la direction opposée  à chaque "bip".

Pour cela les séances d'escaliers peuvent être utiles mais aussi certains sports comme tennis/basket ball/hand ball qui nécessitent des changements d'appuis fréquents et qui ont l'avantage d'être plus ludiques que les escaliers version Sisyphe.

Ne pas négliger le gainage abdominal qui va aider lors des relances.

Bon courage à toi .

03 janvier 2017 à 19:28:46
Réponse #9

Yan


N oublie pas également le renforcement des cuisses car le luc leger tape bien dedans.
pour le concours pro pense bien que tout se joue au luc leger, à la piscine, et à la souplesse. les autres tests, il faut avoir 20/20 et ce n'est pas difficile.
passé le palier 10, il y a pas mal d'abandon, passé le 12 il n' y a plus enormement de monde.
tu peux travailler aussi des sprints départ en position de killy.
travailler le luc léger en bloquant sur un pallier
travailler en faisant un aller retour sur deux
voir ta technique, bosser les demi tours, les accélérations, les freinages.
De mon point de vue le luc léger n'est pas un test de vma comme les autres, comme tu redémarre de la vitesse zero à chaque fois. travaille des seances en cote, de départ arrété, fait des exercices de plyometrie, des escaliers
amuse toi, essaie des trucs, ton entrainement n'en sera que plus agréable...

03 janvier 2017 à 19:54:06
Réponse #10

Panz


amuse toi, essaie des trucs, ton entrainement n'en sera que plus agréable...

Je crois que t'as tout dit !  :)
En tout cas la démarche me plait !

V.
"Les cons ça ose tout c'est même a ça qu'on les reconnait"
Michel Audiard

03 janvier 2017 à 22:13:29
Réponse #11

Sou


Merci fall7stand-up8 pour cette explication très précise, va falloir que je prenne le temps de bien regarder ça. Même si ce genre de données m'effraies toujours un peu c'est un plus à ne pas négliger.

Citer
le concours pro pense bien que tout se joue au luc leger, à la piscine, et à la souplesse

C'est bien pour ça que j'appréhende un peu. Le Luc Leger est primordial :/

Cependant, vous avancez tous un point que j'ai grandement sous-estimé c'est celui de la particularité de ce test qui n'est pas une simple course. Mon erreur est peut-être là aussi.

Merci en tout cas pour ces précisions, je vais essayer de me faire un petit programme qui prend tout ça en compte.


Citer
Merci Tompouss aussi pour ta réponse, je vais creuser sur cette méthode le Cross-Ops, je présume que vous en parlez par ici.

Sinon pour le programme CROSS-OPS un ami me l'a mit à la poste cette après-midi après me l'avoir chaudement recommandé puisque il a était formé par l'auteur fût un temps. Le monde est petit finalement ;D

Citer
J'ai le même dégout de la course pour la course par contre tout ce qui est sport "de balle", collectif ou 1vs1 est pas mal pour développer son VO2 max et c'est plus ludique.

Faut que je me fasse des amis par chez moi ...  :'(


Sou.
"La dissidence n'est pas une fin, mais seulement un moyen, celui de faire à sa façon."

04 janvier 2017 à 06:33:10
Réponse #12

Tompouss


Pour Cross-ops tu trouvera un fil qui en parle aussi sur le forum si d'aventures tu cherches des precisions  :)
Sometimes you gotta remember : everyone wasn't raised like you...

04 janvier 2017 à 07:53:20
Réponse #13

Sou


"La dissidence n'est pas une fin, mais seulement un moyen, celui de faire à sa façon."

04 janvier 2017 à 12:47:49
Réponse #14

Yan


Le Luc léger n est pas le test le plus révélateur de vma. Mais son principal avantage est de prendre peu de place. Et qu il est "facile" à juger.
A plusieurs tu px faire des relais. Pleins de jeu autour du Luc léger. Parce que le faire régulièrement c est quand même usant et aussi assez chi***
Ne te focalise pas que sur ça. Fais du fond, du fractionné...
Et surtout n oublié pas la souplesse
Ce ne sera pas perdu parce-que une fois le concours passé et dans la poché le plus dur commence,  trouver un poste. Donc re test. Et ensuite la fi avec re re test...

 


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Bienveillance, n.f. : disposition affective d'une volonté qui vise le bien et le bonheur d'autrui. (Wikipedia).

« [...] ce qui devrait toujours nous éveiller quant à l'obligation de s'adresser à l'autre comme l'on voudrait que l'on s'adresse à nous :
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