Hello,
Comme évoqué dans le fil "Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline", j'ouvre ce topic "The Naked Warrior, par Pavel Tsatsouline".
J'ai découvert ce livre en cherchant, initialement, une routine aussi efficace que S&S, mais basé sur le poids du corps, sans aucun matériel. Par aucun, j'entends que ce programme ne devait nécessiter qu'une place réduite (exp: chambre d'hôtel) et ne pas même utiliser une barre de traction, un ou des meubles, un tapis de sol, etc... tout en étant efficace et durable. Gros pari...
Connaissant déjà S&S et son aspect fonctionnel et minimaliste, j'ai continué de creuser chez Pavel. J'ai trouvé Naked Warrior. Je vois qu'il ne repose que sur deux mouvements "finaux" (pompes sur un bras et sur une jambe, pistol squats). Naturellement, le livre présente les progressions qui permettent d'atteindre ces graals.
Je me le procure donc en ayant un a priori positif, même si ce n'est pas forcément le meilleur état d'esprit pour attaquer une routine objectivement.
Le premier choc est sur le mode de progression. J'étais habitué à des routines sur le schémas 'x reps y sets', qui peut d'ailleurs parfois être épuisant. Ici, la logique est complètement différente. Chaque mouvement de progression est répété durant la journée, au fil de l'eau. Ainsi, on peut parfaitement dire "je fais une répétition de chaque côté le matin au réveil, une autre quand la cafetière chauffe" etc... Le principe sous-jacent est de ne jamais s'épuiser à l'entrainement : ce dernier ne doit jamais entamer les réserves énergétiques. Chaque mouvement doit être fait avec la meilleure qualité possible. Dès lors que cette dernière se dégrade, cela signifie que le corps est trop fatigué pour continuer à progresser ce jour, et qu'il convient de s'arrêter. On trouve donc la logique S&S connue "chaque entrainement doit donner plus qu'il ne prend".
In fine, le volume quotidien n'est pas foncièrement énorme : 5 ou 6 tentatives maximum. On a donc beaucoup de temps de repos entre chaque mouvement et on progresse de façon indolore. Ce relativement faible volume quotidien (comparé à un schéma type 5/3/1 ou le fameux 5*5 deux fois par semaine) est compensé par une pratique quasi quotidienne : entre 5 et 6 jours par semaine.
Dès que l'on se sent à l'aise sur un mouvement, il faut passer au mouvement suivant. La logique de progression par "ventilation sur la journée" est la même. On progresse de cette façon jusqu'à la maitrise des deux mouvements finaux. La logique de progression est donc exclusivement basé sur le ressenti d'une part, et la "compétence" d'autre part. "Strength is a skill" dixit StrongFirst.
Le livre présente également des techniques d'intensification qui font que chaque répétition, a priori aisée, devient relativement dure. Ces techniques permettent de mobiliser tout le corps en le mettant intégralement sous tension. Cela passe par un énorme travail abdominal, respiratoire et glutéal.
Ces mouvements, mais surtout la progression sous-jacente imposent une grande souplesse purement fonctionnelle : se baisser, se relever, pousser, plier les chevilles, ouvrir les hanches...
La FAQ du livre est également très intéressante car elle donne des pistes pour combiner NW à d'autres programmes, notamment à un mouvement de type "big pull" (deadlift, swings, snatchs...) afin de rendre celui-ci plus complet, en prenant à peine plus de temps. Il propose ainsi d'utiliser un programme type deadlift 5*5... En trainant sur le forum SF, on y apprend que coupler NW à du swing lourd (proche du plus lourd dont on est capable) est une excellente idée.
Du coup, j'ai tenté...avec du swings @40 sur deux bras, en 10*10, et aussi du 10*10 à un bras sur du 38 (j'ai pour se faire trafiqué ma kb).
Une fois les mouvements cibles atteints, on peut envisager différents schémas:
ladder : 1*(1,2,3)...
densité croissante : max reps par unité de temps
...
Résultat en quelques mois:
le cardio était déjà potable avant (Carrio, HIIT, et j'ai voulu aussi atteindre Simple, donc pas forcément pertinent).
force: pour un chat maigre comme moi, excellent résultat: je passe maintenant 5 pompes un bras une jambe d'affilée de chaque côté et aussi une douzaine de pistols. Je pèse autour de 64k (pour 1,82m), et sans jamais m'entrainer au soulevé de terre, je soulève 2 fois mon poids (bricolage : déplacement de barre de fer). Pistol squat lesté à 24k : 2 de chaque côté. Grip largement amélioré.
Temps consacré : dur à mesurer : les 100 swings me prennent moins de 10 minutes. Je rajoute à cela 5 minutes d'échauffement et 5 minutes de gainage. Le reste...quelques secondes à droite à gauche dans la journée.
Bref, je recommande chaudement ce "S&S encore plus low tech", d'autant plus si complémenté avec du deadlift ou du swing lourd. Très bien construit, très efficace, très durable. N'ayant pas d'exercice d'isolation, on exploite le corps comme un tout, ce qui rend les mouvements utilisables dans la vie de tous les jours. Aucune fatigue, ni douleur, ni courbature de long-terme, bref pas de "petits bobos qui gênent". De mon point de vue, il est "optimal" si complété ainsi:
NW + swing lourd / deadlift + HIIT (un tabata, pas forcément besoin de plus, histoire de monter un peu dans les tours de temps en temps). nota : pour les courageux, du gainage quelques minutes à (L-Sit, HardStyle Plank, dragon flags...)
Bien à vous,
Troll