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Auteur Sujet: The Naked Warrior, par Pavel Tsatsouline  (Lu 1540 fois)

21 novembre 2016 à 12:01:45
Lu 1540 fois

Troll


Hello,

Comme évoqué dans le fil "Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline", j'ouvre ce topic "The Naked Warrior, par Pavel Tsatsouline".

J'ai découvert ce livre en cherchant, initialement, une routine aussi efficace que S&S, mais basé sur le poids du corps, sans aucun matériel. Par aucun, j'entends que ce programme ne devait nécessiter qu'une place réduite (exp: chambre d'hôtel) et ne pas même utiliser une barre de traction, un ou des meubles, un tapis de sol, etc... tout en étant efficace et durable. Gros pari...

Connaissant déjà S&S et son aspect fonctionnel et minimaliste, j'ai continué de creuser chez Pavel. J'ai trouvé Naked Warrior. Je vois qu'il ne repose que sur deux mouvements "finaux" (pompes sur un bras et sur une jambe, pistol squats). Naturellement, le livre présente les progressions qui permettent d'atteindre ces graals.

Je me le procure donc en ayant un a priori positif, même si ce n'est pas forcément le meilleur état d'esprit pour attaquer une routine objectivement.

Le premier choc est sur le mode de progression. J'étais habitué à des routines sur le schémas 'x reps y sets', qui peut d'ailleurs parfois être épuisant. Ici, la logique est complètement différente. Chaque mouvement de progression est répété durant la journée, au fil de l'eau. Ainsi, on peut parfaitement dire "je fais une répétition de chaque côté le matin au réveil, une autre quand la cafetière chauffe" etc... Le principe sous-jacent est de ne jamais s'épuiser à l'entrainement : ce dernier ne doit jamais entamer les réserves énergétiques. Chaque mouvement doit être fait avec la meilleure qualité possible. Dès lors que cette dernière se dégrade, cela signifie que le corps est trop fatigué pour continuer à progresser ce jour, et qu'il convient de s'arrêter. On trouve donc la logique S&S connue "chaque entrainement doit donner plus qu'il ne prend".

In fine, le volume quotidien n'est pas foncièrement énorme : 5 ou 6 tentatives maximum. On a donc beaucoup de temps de repos entre chaque mouvement et on progresse de façon indolore. Ce relativement faible volume quotidien (comparé à un schéma type 5/3/1 ou le fameux 5*5 deux fois par semaine) est compensé par une pratique quasi quotidienne : entre 5 et 6 jours par semaine.

Dès que l'on se sent à l'aise sur un mouvement, il faut passer au mouvement suivant. La logique de progression par "ventilation sur la journée" est la même. On progresse de cette façon jusqu'à la maitrise des deux mouvements finaux. La logique de progression est donc exclusivement basé sur le ressenti d'une part, et la "compétence" d'autre part. "Strength is a skill" dixit StrongFirst.

Le livre présente également des techniques d'intensification qui font que chaque répétition, a priori aisée, devient relativement dure. Ces techniques permettent de mobiliser tout le corps en le mettant intégralement sous tension. Cela passe par un énorme travail abdominal, respiratoire et glutéal.

Ces mouvements, mais surtout la progression sous-jacente imposent une grande souplesse purement fonctionnelle : se baisser, se relever, pousser, plier les chevilles, ouvrir les hanches...

La FAQ du livre est également très intéressante car elle donne des pistes pour combiner NW à d'autres programmes, notamment à un mouvement de type "big pull" (deadlift, swings, snatchs...) afin de rendre celui-ci plus complet, en prenant à peine plus de temps. Il propose ainsi d'utiliser un programme type deadlift 5*5... En trainant sur le forum SF, on y apprend que coupler NW à du swing lourd (proche du plus lourd dont on est capable) est une excellente idée.

Du coup, j'ai tenté...avec du swings @40 sur deux bras, en 10*10, et aussi du 10*10 à un bras sur du 38 (j'ai pour se faire trafiqué ma kb).

Une fois les mouvements cibles atteints, on peut envisager différents schémas:
ladder : 1*(1,2,3)...
densité croissante : max reps par unité de temps
...

Résultat en quelques mois:
le cardio était déjà potable avant (Carrio, HIIT, et j'ai voulu aussi atteindre Simple, donc pas forcément pertinent).
force: pour un chat maigre comme moi, excellent résultat: je passe maintenant 5 pompes un bras une jambe d'affilée de chaque côté et aussi une douzaine de pistols. Je pèse autour de 64k (pour 1,82m), et sans jamais m'entrainer au soulevé de terre, je soulève 2 fois mon poids (bricolage : déplacement de barre de fer). Pistol squat lesté à 24k : 2 de chaque côté. Grip largement amélioré.
Temps consacré : dur à mesurer : les 100 swings me prennent moins de 10 minutes. Je rajoute à cela 5 minutes d'échauffement et 5 minutes de gainage. Le reste...quelques secondes à droite à gauche dans la journée.

Bref, je recommande chaudement ce "S&S encore plus low tech", d'autant plus si complémenté avec du deadlift ou du swing lourd. Très bien construit, très efficace, très durable. N'ayant pas d'exercice d'isolation, on exploite le corps comme un tout, ce qui rend les mouvements utilisables dans la vie de tous les jours. Aucune fatigue, ni douleur, ni courbature de long-terme, bref pas de "petits bobos qui gênent". De mon point de vue, il est "optimal" si complété ainsi:
NW + swing lourd / deadlift + HIIT (un tabata, pas forcément besoin de plus, histoire de monter un peu dans les tours de temps en temps). nota : pour les courageux, du gainage quelques minutes à (L-Sit, HardStyle Plank, dragon flags...)

Bien à vous,

Troll

« Modifié: 21 novembre 2016 à 12:15:54 par Troll »
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21 novembre 2016 à 14:50:30
Réponse #1

b@s


question con : on comence direct par pistol et pompe sur un bras ??

21 novembre 2016 à 15:08:58
Réponse #2

Troll


Hello,

@b@s:
La seule question con, c'est celle que l'on ne pose pas ;) Donc ta question est intelligente  ;)

Rassure-toi, on ne commence pas avec les mouvements aussi difficilesdès le départ ! ;)
 
Par exemple, pour le pistol, on commence par en faire des "demis", c'est-à-dire en s'assoyant et se relevant d'une chaise. Tu descends ensuite de plus en plus bas. Tu fais également des squats "standards" pour apprendre à ouvrir tes hanches au maximum et garder les pieds à plats. Tu fais aussi des progressions en faisant comme si tu t'agenouillais, mais sur une seule jambe (en gardant le pieds à plat sur le sol).

L'équilibre joue aussi beaucoup. Pour le pistol, j'ai utilisé l'astuce suivante. J'ai pris un point fixe qui m'a servi d'ancre (une poignée de porte par exemple). J'y ai attaché une petite cordelette. Ensuite, je m'en suis servi pour ne pas tomber à la renverse ou sur les côté en la mettant en tension. Je m'en sers aussi pour remonter. Au bout d'un moment, je me suis aperçu que je ne me servais plus de la corde car toujours relâchée.

Pour que j'y sois arrivé en disant sans douleur, c'est vraiment que c'est accessible ! ;#

Même logique pour les pompes:
pompes à deux mains tout au même niveau / pompes à deux mains avec pieds surélevés / pompes à une main avec la main plus haute que les pieds / pompes une main une jambe.

Les techniques d'intensification et tension complète du corps aident énormément : contractions des poids qui créent des réflexes moteurs dans le cerveau et aident au mouvement (fais un test de ton max sur une military press en serrant / ne serrant le poing qui te tient pas la kb. Tu verras que tu y arrives mieux en serrant). Respiration type "chi / kiai" du karaté

In fine, des variantes plus dures : pistols squats sautés ou lestés / pompes un bras une jambe avec jambe élevée

Bien à toi,

Troll
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21 novembre 2016 à 22:19:44
Réponse #3

Teor


Quelqu'un aurait-il des retours ou un avis documenté sur la combinaison du crawling et du programme naked warrior?

Cet été j'avais fait ce programme de crawling : http://hardstylekettlebell.ca/en/2016/06/30/6-week-crawling-plan-part-1/  avec un naked warrior pompe à 1 main et des airborn lunge (à la place des squats 1 jambe).

21 novembre 2016 à 22:53:03
Réponse #4

Troll


Hello,

Je fais du FlowFit pour mes étirements, pas exclusivement du crawling mais in fine, les deux sont proches. SF utilise beaucoup Original Strength, ce qui revient au même.

NW pris seul vise à développer la force maximum uniquement, aussi fonctionnelle soit elle. Tout système de déplacement sera donc parfaitement complémentaire car il travaillera d'autres composantes, comme l'endurance. Il t'aidera aussi notamment au niveau postural.

Dans l'ensemble tout travail sur les chaînes cinétiques fermées va de paire avec le déplacement (crawling ou autre). Le crawling t'aidera plus dans NW pour la souplesse que NW ne t'aidera dans le crawling pour la force.

Ensuite il peut s'agir des objectifs: Mobilité quasi exclusivement (crawling) : Cela ne travaille pas la force max. Force quasi exclusivement: Travail modéré de la mobilité. Pratique conjointe pour une amélioration globale.

Bien cordialement,

Troll
Semper potest proficio

22 novembre 2016 à 13:59:05
Réponse #5

Troll


Hello,

J'avais oublié une précision, dans le cas de NW + swings :

Avant, je tournais sur une routine de C. Carrio, qui travaillais beaucoup l'explosivité, aussi bien pour le haut que pour le bas du corps. Du coup, j'étais néanmoins un peu anxieux à l'idée de ne plus la travailler spécifiquement. Je pouvais mesurer les progrès de cette dernière sur le sac de frappe par exemple.

Néanmoins, les swings permettent, avec un seul exercice, de maintenir une grande partie des gains. Je ne dis pas que je pourrai améliorer cette composante car Carrio est à ce niveau un spécialiste.

Par contre, celles et ceux qui seraient inquiets à l'idée de perdre leur explosivité peuvent se rassurer. A défaut de l'améliorer, il est clair qu'elle ne baissera pas. En effet, j'ai fait le test sur sac et n'ai rien perdu.

Bien cordialement,

Troll
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22 novembre 2016 à 14:42:38
Réponse #6

Géo


Bonjour, et merci pour ce retour!

qu'en est-il des mouvements antagonistes à ceux proposés, notamment tous ceux où l'on tire du haut du corps? les tractions par exemple...

Progresse-t-on quand même? As-tu évalué cela?


22 novembre 2016 à 15:06:45
Réponse #7

Troll


Hello,

Il n'y a pas d'exercice antagoniste natif dans le programme. En effet, typiquement, une barre de traction est une "infrastructure" à laquelle on n'a pas nécessairement accès.

Si tu vas sur le blog de SF, tu pourras trouver ce programme qui remplace les pompes par les tractions. Celui-ci est réellement ago / antago (tractions / HSPU), et travaille également le pistol.

Pour ma part, je ne sens pas de "manque" à ne pas travailler les tractions. Néanmoins, et là encore la FAQ est d'une grande aide, le fait de faire du swing t'aidera...dans tes tractions.

J'ai joué le jeu et n'ai pas fait de tractions pendant le programme. J'avais un max à 40 tractions militaires. Je l'ai maintenu sans les travailler spécifiquement. La combinaison swing / pompe te donnera à la fois un ago / antago tout en travaillant force, puissance et endurance. C'est un ratio efficacité / temps consacré pratiquement imbattable. Par contre, ça ne bodybuild pas ou peu hein ;)


Clairement, pistol + pompes 1 bras 1 jambe + swing = programme minimaliste ultra efficace, complet et rapide. 

Ensuite, pour rentrer plus précisément dans ta question : je conçois parfaitement qu'on ait pas à dispo des kb ou une barre de SdT. Par contre, il ne faut pas que cela t'arrête. Je traine un peu sur le forum SF. Les puristes de NW s'en tenant aux deux mouvements affichent des performances hallucinantes, sans douleur ni déséquilibre (travail quotidien depuis 3 ans):
SdT : 2 fois le poids du corps
Tractions strictes : 3 avec 24kg de lest.

Bien à toi,

Troll
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23 novembre 2016 à 16:46:59
Réponse #8

Troll


Hello,

@Géo
Je réfléchis un peu à rebours...désolé...
Tu peux opter pour une variation de cet exercice en tant qu'antago. Tu peux la rendre plus difficile en n'utilisant qu'un seul bras et en surélevant un peu la jambe opposée. Tu devras ensuite "tracter" en étant malgré tout gainé.

J'ai testé: tu peux utiliser une table en te mettant dessous par exemple. Sans quoi, une sangle avec un anneaux, deux chaises et un balais transversal ;)

Bien à toi,

Troll
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23 novembre 2016 à 19:20:13
Réponse #9

Géo


Merci pour les réponses,

je lis et traduis le programme et on en reparle  :D

24 novembre 2016 à 19:10:07
Réponse #10

Géo


ça y est, j'ai lu, traduis du mieux que j'ai pu et j'ai fais les tests pour mieux me situer..

si j'ai bien compris, le mec est pratiquant de Naked Warrior et ce programme là enrichit sa pratique (il utilise aussi les kettlebell, bref...)

Son entrainement pour gagner de la FORCE est assez simple ;

3 séance par semaine avec 3 mouvements basiques :

- pompes poirier (HSPU)
- tractions
- pistol

Les séries et répétitions change à chaque entrainement selon ce schéma :

15 x 1
12 x 2
10 x 3

Exemple pour la séance 1 :

15 x 1 pompe
12 x 2 tractions
10 x 3 pistols

Exemple pour la séance 2 :

15 x 1 pistol
12 x 2 pompes
10 x 3 tractions

etc...

Pour faire les 15 x 1 on doit effectuer le mouvement qu'on est capable de réaliser 3 fois sans que la technique ne change (avant de galérer à remonter)
Pour les 12 x 2 on est sur le mouvement qu'on est capable de réaliser 6 fois, et pour le 10 x 3, sur le mouvement qu'on réalise 10 fois.

Cela permet de varier l'intensité des exercices tout en restant dans une logique de force (peu de répétition mais à intensité élevé par rapport à son max)

Du coup, test ce soir pour me positionner, et ça donne ce genre de progression :

10 rep = pistol à vide
6 reps = pistol + 4 kg
3 reps = pistols + 10kg

Les HSPU sont encore compliquées (c'est vraiment chaud ce truc!!) donc je ferai des pompes inclinées plus ou moins et pour les tractions je fais ferai des tractions inclinées au sangles ou de vraies tractions (+ dures) selon le nombre de rep demandées.

Pour progresser à partir de là je veux bien des explications car je ne trouve pas très clair ses semaines suivantes...

Je vais essayer de m'y tenir pour constater les progrès...

24 novembre 2016 à 20:09:47
Réponse #11

Troll


Hello,

Tu as déjà compris l'essentiel, on varie l'intensité ;) Dans l'esprit, c'est un peu comme les boucles et les séances à 70% de Lafay

J'imagine que ton problème est à partir de la week 2.

Ensuite, voici ce que signifie l'écriture (exemple avec "Monday" de week 2):
HSPU: (1, 2) x 5 (3TRM)
Premièrement, tu recalcules tes TRM pour chaque exercice (HSPU, PU Pistol).
Ensuite, tu fais 1 rep, puis une pause, puis 2 reps (total de 3 rep). Tu répètes ce schéma 5 fois.

Pistol: (2, 3) x 4 + 2×2
2 rép, puis une pause, 3 rep (total 5 rep), et ceci 4 fois. Ensuite, 2 séries de 2

Je suis d'accord, c'est un peu tordu

Bien à toi,

Troll
Semper potest proficio

24 novembre 2016 à 20:46:15
Réponse #12

Géo



Premièrement, tu recalcules tes TRM pour chaque exercice (HSPU, PU Pistol)


On a besoin de se recaler  par rapport au TRM dès la 2ème semaine?

Je ne garde pas les mêmes mouvements pour la semaine 1 ?

2 ème question :

Quand il ne précise pas le TRM on prend quoi (à partir de la semaine 3)?  les mêmes qu'au départ pour augmenter le nombre de répétitions au fur et à mesure?


merci pour l'éclairage!

24 novembre 2016 à 22:43:19
Réponse #13

Troll


Hello,

Quand rien n'est précisé tu reprends les mêmes qu'au départ. Tu dois ainsi tenter d'augmenter les répétitions au fur et à mesure.

Je recalcule car quand tu commences tu progresses rapidement. Potentiellement tu auras gagné 1 répétition ou plus. En effet d'expérience plus on débute dans un programme plus la progression est rapide, la stagnation venant avec le temps uniquement.

Bien à toi,

Troll
Semper potest proficio

 


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