Salut.
Suite à une petite remarque anodine sur un autre post, je tiens à préciser 2 ou 3 bricoles sur l'intérêt des étirements et sur la manière de pratiquer ceux-ci, d'après les dernières avancées scientifiques sur ce sujet.
Etant conscient qu'on n'est pas entre professionnels, je vais volontairement éviter de rentrer trop dans les détails physiologiques et biomécaniques. Le but de ce post est que les données soient utilisables par tous, je vais donc vulgariser au max.
Alors, dans le milieu médical, nous sommes passés par tout et son contraire. On pratiquait les étirement à l'échauffement, puis en fin de séance, puis on n'en faisait plus car ça ne sert à rien,etc...
Je vais donc éclairer d'après les derniers articles et les dernières formations que j'ai effectué (et je vais essayer, pour ceux que ça intéresse, de retrouver les articles, ça, ça va être une autre paire de manches...).
Première question: est-ce que ça sert à quelque chose?
Oui! Il y a eu des débats orageux sur ce sujet. Les chercheurs dans la biomécanique ont mis en évidence qu'on ne peut pas faire gagner de la longueur de manière définitive au niveau de la fibre musculaire. Ce qui a vite engendré le raccourcis que les étirements ne servent à rien. Or, ce n'est pas ce qu'ils ont dit. Ils ont parlé de la fibre musculaire... or, un muscle, ce n'est pas qu'un ensemble de fibres attachées ensembles.
Le gain ne vient donc pas des fibres musculaires. Par contre, on joue sur les aponévroses et surtout, on travaille sur la proprioception. Ce dernier point est important pour éviter les lésions. Votre corps va de lui même avoir conscience de ses limites, et vous allez éviter d'aller dans des fins amplitudes dangereuses pendant une activité.
Alors, quand les pratiquer?
Il faut absolument PROSCRIRE les étirements à l'échauffement. Ce point a du mal à rentrer dans certains crânes, notamment dans le milieu des arts-martiaux/sports de combat.
Pour deux raisons. Premièrement, la contraction musculaire est moins bonne après une séance d'étirement. Il a été observé que la vitesse de contraction était augmentée après la pratique d'étirements... et qu'il faut refaire pas mal d'actif dessus pour qu'il retrouve une bonne contractibilité. Et deuxièmement... les risques d'accidents musculaires sont plus élevés, or, vous avez toute votre séance à faire.
Faut-il alors les réaliser en fin de séance d'entrainement? Et bien... non! Cela accroit de 30% le risque d'accident musculaire.
Alors, quand faut-il les réaliser? LA meilleure façon de les pratiquer est d'effectuer une séance dédiée aux étirements. On échauffe un peu le muscle, et on consacre toute la séance au streching.
Comment les réaliser?
Il existe plusieurs types de stretching. Le plus courant est l'étirement passif. On met en tension le muscle progressivement jusqu'à son amplitude maximale. Les risques sont d'aller trop loin, trop vite, trop fort, avec accident musculaire à la clé. On prendra donc soin d'aller progressivement jusqu'à sentir l'étirement et de s'y tenir!
Il existe également ce qui est appelé le stretching actif. En gros, on prend une position d'étirement, on stoppe dès qu'on ressent une sensation d'étirement, on contracte le muscle dans cette posture ( 6 à 8 secondes), puis on relâche. Il est indiqué de refaire un peu d'actif sur les groupes travaillés.
Le stretching actif a deux avantages: il n'entrave pas la contraction musculaire, et présente peu de risque de lésion (le risque existe sur un muscle fatigué, ou ... lorsque les exercices sont mal réalisés). Du coup, sur ce point, je reviens sur ce que j'ai dit: on peut l'effectuer à l'échauffement.
Vous l'aurez compris, je préfère largement pratiquer le stretching actif. J'arrive à l'intégrer dans l'entraînement de nombreux de mes patients. Par contre, pour mes copains du Krav et mes patients pratiquant les arts martiaux/sports de combat, c'est dur de changer les mœurs (pour beaucoup d'entre eux, pratique d'étirements passifs à la fin de l'échauffement et à la fin de l'entraînement!!!).
Les étirements pour éviter les courbatures et chasser les toxines et l'acide lactique?
Bon, comme je vous l'ai dit, muscle fatigué = pas d'étirement. Alors, quid de les pratiquer pour éviter les courbatures? En gros, ce n'est pas ce qu'il faut faire.
Tout d'abord, la courbature n'est pas une douleur consécutive à l'accumulation de toxines et d'acide lactique. La courbature survient lorsqu'on va au delà de la limite physiologique du muscle. Il se crée une micro-lésion, non visible à l'imagerie, mais visible au microscope. La douleur correspond à la phase inflammatoire de cette lésion. On récupère en général dans les 48 à 72 heures. Il a par contre été montré que par la suite, le muscle peut mettre encore pas mal de jours avant de retrouver ses capacités antérieures (4 semaines dans les extrêmes).
Que faire sur la courbature? Réponse: RIEN! Pas d'étirements, pas de massages, que dalle, tout ce qu'on fait rallonge éventuellement la durée de récupération!
Voilà, en gros, et en espérant vous avoir aidé, n'hésitez pas pour toute question.
A+