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Auteur Sujet: La pratique des étirements.  (Lu 2972 fois)

28 octobre 2016 à 18:26:28
Lu 2972 fois

costa


Salut.

Suite à une petite remarque anodine sur un autre post, je tiens à préciser 2 ou 3 bricoles sur l'intérêt des étirements et sur la manière de pratiquer ceux-ci, d'après les dernières avancées scientifiques sur ce sujet.
Etant conscient qu'on n'est pas entre professionnels, je vais volontairement éviter de rentrer trop dans les détails physiologiques et biomécaniques. Le but de ce post est que les données soient utilisables par tous, je vais donc vulgariser au max.

Alors, dans le milieu médical, nous sommes passés par tout et son contraire. On pratiquait les étirement à l'échauffement, puis en fin de séance, puis on n'en faisait plus car ça ne sert à rien,etc...
Je vais donc éclairer d'après les derniers articles et les dernières formations que j'ai effectué (et je vais essayer, pour ceux que ça intéresse, de retrouver les articles, ça, ça va être une autre paire de manches...).

Première question: est-ce que ça sert à quelque chose?
Oui! Il y a eu des débats orageux sur ce sujet. Les chercheurs dans la biomécanique ont mis en évidence qu'on ne peut pas faire gagner de la longueur de manière définitive au niveau de la fibre musculaire. Ce qui a vite engendré le raccourcis que les étirements ne servent à rien. Or, ce n'est pas ce qu'ils ont dit. Ils ont parlé de la fibre musculaire... or, un muscle, ce n'est pas qu'un ensemble de fibres attachées ensembles.
Le gain ne vient donc pas des fibres musculaires. Par contre, on joue sur les aponévroses et surtout, on travaille sur la proprioception. Ce dernier point est important pour éviter les lésions. Votre corps va de lui même avoir conscience de ses limites, et vous allez éviter d'aller dans des fins amplitudes dangereuses pendant une activité.

Alors, quand les pratiquer?

Il faut absolument PROSCRIRE les étirements à l'échauffement. Ce point a du mal à rentrer dans certains crânes, notamment dans le milieu des arts-martiaux/sports de combat.
Pour deux raisons. Premièrement, la contraction musculaire est moins bonne après une séance d'étirement. Il a été observé que la vitesse de contraction était augmentée après la pratique d'étirements... et qu'il faut refaire pas mal d'actif dessus pour qu'il retrouve une bonne contractibilité. Et deuxièmement... les risques d'accidents musculaires sont plus élevés, or, vous avez toute votre séance à faire.
Faut-il alors les réaliser en fin de séance d'entrainement? Et bien... non! Cela accroit de 30% le risque d'accident musculaire.
Alors, quand faut-il les réaliser? LA meilleure façon de les pratiquer est d'effectuer une séance dédiée aux étirements. On échauffe un peu le muscle, et on consacre toute la séance au streching.

Comment les réaliser?
Il existe plusieurs types de stretching. Le plus courant est l'étirement passif. On met en tension le muscle progressivement jusqu'à son amplitude maximale. Les risques sont d'aller trop loin, trop vite, trop fort, avec accident musculaire à la clé. On prendra donc soin d'aller progressivement jusqu'à sentir l'étirement et de s'y tenir!
Il existe également ce qui est appelé le stretching actif. En gros, on prend une position d'étirement, on stoppe dès qu'on ressent une sensation d'étirement, on contracte le muscle dans cette posture ( 6 à 8 secondes), puis on relâche. Il est indiqué de refaire un peu d'actif sur les groupes travaillés.
Le stretching actif a deux avantages: il n'entrave pas la contraction musculaire, et présente peu de risque de lésion (le risque existe sur un muscle fatigué, ou ... lorsque les exercices sont mal réalisés). Du coup, sur ce point, je reviens sur ce que j'ai dit: on peut l'effectuer à l'échauffement.

Vous l'aurez compris, je préfère largement pratiquer le stretching actif. J'arrive à l'intégrer dans l'entraînement de nombreux de mes patients. Par contre, pour mes copains du Krav et mes patients pratiquant les arts martiaux/sports de combat, c'est dur de changer les mœurs (pour beaucoup d'entre eux, pratique d'étirements passifs à la fin de l'échauffement et à la fin de l'entraînement!!!).

Les étirements pour éviter les courbatures et chasser les toxines et l'acide lactique?
Bon, comme je vous l'ai dit, muscle fatigué = pas d'étirement. Alors, quid de les pratiquer pour éviter les courbatures? En gros, ce n'est pas ce qu'il faut faire.
Tout d'abord, la courbature n'est pas une douleur consécutive à l'accumulation de toxines et d'acide lactique. La courbature survient lorsqu'on va au delà de la limite physiologique du muscle. Il se crée une micro-lésion, non visible à l'imagerie, mais visible au microscope. La douleur correspond à la phase inflammatoire de cette lésion. On récupère en général dans les 48 à 72 heures. Il a par contre été montré que par la suite, le muscle peut mettre encore pas mal de jours avant de retrouver ses capacités antérieures (4 semaines dans les extrêmes).
Que faire sur la courbature? Réponse: RIEN!  Pas d'étirements, pas de massages, que dalle, tout ce qu'on fait rallonge éventuellement la durée de récupération!

 Voilà, en gros, et en espérant vous avoir aidé, n'hésitez pas pour toute question.

A+

28 octobre 2016 à 22:41:38
Réponse #1

Teor


Merci. J'avais lu (si mes souvenirs sont exacts) que Pavel Tsatsouline conseillait de faire les étirements le soir plusieurs heures après le sport.

Petit exemple personnel : je fais souvent mon programme simple and sinister le soir (fin à 19h ou 20h).
Je m'étirais le soir avant de me coucher. C'est possible ça et quel type d'étirements?

Quelqu'un a-t'il des retours sur le livre de Christophe Carrio sur les étirements? Des idées d'autres titres d'ouvrages sérieux? https://www.amazon.fr/Savoir-s%C3%A9tirer-Christophe-Carrio/dp/2916878556

29 octobre 2016 à 08:33:15
Réponse #2

Daeron


Depuis , pas mal de temps , 10 ans ? Je fais mes étirements le matin , au réveil , avant toute autre activité .
Je suis selon les jours , encore dans mes rêves ,   dans mes colères ou mes  rancoeurs , ou en stade j'essaye de méditer .
Initialement , je faisais que des étirements type Yoga , puis maintenant c'est moitié  Tai Chi , puis moitié Yoga . Je commence par 6 - 7 minutes de position de l' arbre , cela me paraît un très bon échauffement .

Pour la partie Yoga , malgré quelques cours , j'ai mis du temps à sélectionner les asanas qui me conviennent le mieux , je me suis rarement un peu fait mal . En Décembre dernier j'ai voulu doubler le temps que j'y consacrais (en gros passer de 15 minutes à 1/2 heure ) . Au début j'étais tout content , les progrès étaient clairement visibles , puis je me suis pris au jeu , et j'ai tiré de plus en plus loin et fort . La grosse connerie quoi...faites y gaffe . 6 mois de galère aux lombaires .
Surtout pas d'enflammades !!!! Un truc pas mal (mais pas suffisant pour éviter la blessure ) , c'est de faire un seul cycle inspir expir au niveau de chaque étirement .

C'est une routine que je conseille vivement , ça grignote un peu de temps de sommeil , mais c'est un réveil en douceur pour le corps et l'esprit , j'y suis gagnant . Les soirs , ou je me couche un peu trop tard que ce que je devrais , je raccourcis la séance de un quart d'heure en décalant le réveil .

Parfois après la séance quotidienne de muscu (type simple et sinister ) , je prends 5 minutes pour faire la position de l'arbre. Le travail type Tai Chi me semble très bénéfique après le sport , beaucoup plus que le Yoga

29 octobre 2016 à 12:34:44
Réponse #3

Troll


Hello,

Pour répondre à Teor:
Je n'ai pas pratiqué les étirements de Carrio, uniquement "Musculation Athlétique" et MEP2. De fait, je ne saurai trop te dire si ce qu'il propose est bien ou non. Dans l'absolu, étant donnée la qualité des MEP, je pense que tu peux y aller sereinement.

Si tu envisages les étirements comme aussi un moyen de te mouvoir plus aisément, alors tu peux partir à coup sûr (testé) le FlowFit de Scott Sonnon. Voici un exemple et un autre. Dans l'idée, il suffit de taper flow fit dans youtube et tu trouveras.

Il s'agit de mouvements pour la plupart extraits du "Prasara Yoga". C'est une forme de yoga ou l'accent est mis sur la fluidité des transitions entre les différentes positions. Il a d'ailleurs écrit un livre très bien sur le sujet : "Prasara Yoga : Flow beyond Thought".

Ces mouvements pratiqués régulièrement font travailler toutes les chaines musculaires ainsi que le cardio. Leur progressivité fait que normalement, on ne peut pas se blesser ni se fatiguer à l'entrainement. D'ailleurs, à échelle plus large, Sonnon a créé un certain nombre de programmes de "musculation". Ils sont tous axés sur la souplesse et le fonctionnel. Pour en avoir testé plusieurs, ce sont vraiment d'excellents programmes.

Pour en revenir au FF lui-même, on y apprend à se mouvoir dans l'espace en prenant conscience de son corps, en suivant des mouvements naturels. On est proche de la "Gymnastica Natural" de R. Gracie. Ainsi, tu y apprends à te baisser, te relever, vriller, rouler, quadrupédie, etc... Le respect de la forme est très important. Le programme tourne autour de certains mouvements "de base". Ensuite, une fois ces derniers maitrisés, tu peux les combiner comme tu l'entends, dès lors que les transitions entre les positions sont fluides et naturelles.

Désormais, je m'étire quotidiennement avec ces principes. Cela vaut aussi pour les jours de trainings plus "lourds". Je n'ai jamais eu autant de facilité à me déplacer et n'ai jamais été aussi souple globalement. En effet, son approche repose sur le fonctionnement du corps comme un tout. Il n'étire jamais qu'une seule partie. Au cours d'un flow, chaque articulation y passe. C'est terriblement efficace.

Ido Portal utilise peu ou prou les mêmes idées.

Bien à cordialement,

Troll
Semper potest proficio

29 octobre 2016 à 13:33:41
Réponse #4

Ghjallone


Merci. J'avais lu (si mes souvenirs sont exacts) que Pavel Tsatsouline conseillait de faire les étirements le soir plusieurs heures après le sport.

Petit exemple personnel : je fais souvent mon programme simple and sinister le soir (fin à 19h ou 20h).
Je m'étirais le soir avant de me coucher. C'est possible ça et quel type d'étirements?

Quelqu'un a-t'il des retours sur le livre de Christophe Carrio sur les étirements? Des idées d'autres titres d'ouvrages sérieux? https://www.amazon.fr/Savoir-s%C3%A9tirer-Christophe-Carrio/dp/2916878556

En fait il dit "le soir avant de se coucher".

Puisque tu fais du S&S, suis les recommandations du bouquin. Le sujet est abordé. ;)

Deux livres de Pavel: Relax into Stretch et Super Joints. Pas traduits en francais, autant que je sache...
j'ai toujours pardonné a ceux qui m'ont offensé.
mais j'ai la liste.

29 octobre 2016 à 20:52:38
Réponse #5

Lemuel


plus près de chez nous :

Citer
Réflexions sur le travail actuel de la souplesse.
J’aurais pu appeler mon cours « barre au sol, barre à terre, stretching etc. » J’ai  préféré utiliser l’appellation d’ « Assouplissement Physiologique Restructurant » pour le différencier de tout ce qui se fait en matière d’exercices sensés assouplir le corps.
En tant que danseur et professeur de danse, j’ai pratiqué toute ma vie des exercices pour conserver une souplesse que j’avais « naturelle » car j’ai commencé à  l’âge de sept ans.
Je suis depuis très longtemps étonné du fait que beaucoup de danseurs plutôt toniques sensés s’assouplir quotidiennement ne progressent jamais ou très peu et même au contraire se raidissent de plus en plus les années passant, malgré l’acharnement qu’ils y mettent. Chez les sportifs, c’est encore plus dramatique.
Après avoir fait des études d’anatomie et d’analyse du mouvement ainsi que des formations complètes en Technique Alexander, Body Mind-Centering, Ostéopathie, Fasciapulsologie dont je suis certifié, je pense avoir mieux compris d’où vient le problème.
Quand j’analyse la majorité des exercices proposés, je m’aperçois que bien souvent ils travaillent en sens contraire et si certaines fois, ils arrivent à assouplir quelques parties du corps, il en résulte toujours des étirements segmentaires provoquant des compensations à distance. Ces compensations entraînent avec le temps des lésions plus ou moins graves.
Pour plus d’efficacité, chaque chaîne musculaire doit être systématiquement étirée dans sa globalité.
La plupart de ces exercices datent de la moitié du vingtième siècle et on les conserve comme s’il n’y avait pas d’autres solutions. Je dis souvent à mes élèves qu’à notre époque, on se déplace en TGV ou en avion à réaction, on se fait opérer avec des lasers, on communique avec Internet ou avec des portables sophistiqués, mais que par contre on utilise encore des techniques d’assouplissement qui datent de 50 ans.
 Cela comme si nous avions progressé dans toutes les techniques sauf dans les techniques corporelles. Beaucoup de recherches ont été faites depuis 50 ans sur le corps humain et peuvent nous faire comprendre un peu mieux son organisation et son fonctionnement.
Une des grandes erreurs est de penser que nous devons étirer de la matière musculaire. Il se fait que tout comme le muscle est tonique, contractile et excitable, il est aussi élastique. Il ne viendrait pas à l’idée de vouloir étirer un élastique. Par contre ce qui interdit au muscle de s’étirer, ce sont ses enveloppes que l’on appelle « aponévroses ». Il faut donc utiliser une stratégie pour allonger ces aponévroses. Les aponévroses comme toutes les enveloppes du corps font partie des fascias. C’est donc du fascia que nous étirons.
Un stage d’une semaine, il y a quelques années en « Stretching Global Actif » avec Norbert Grau de l’école de PH. E Suchard, créateur de la « Rééducation Posturale Globale »  m’a conforté dans la direction que j’avais prise.
Après plus de 15 ans de pratique, je m’aperçois que cette méthode de travail obtient beaucoup plus de bons résultats que tout ce que j’ai connu auparavant. Beaucoup de mes élèves refusent désormais de travailler autrement. J’ai commencé à écrire un livre qui donnera plus de précisions.

Robert BRAL

http://robert.bral.pagesperso-orange.fr/
« Modifié: 30 octobre 2016 à 15:12:31 par Lemuel »
Don't watch the tool, the work it can do
Watch the man that's behind, yeah !


http://natureandforcefield.tumblr.com

29 octobre 2016 à 21:52:09
Réponse #6

Llunatik


Je suis assez surprise de voir que les étirements après la séance ne sont pas particulièrement bénéfiques.
Est ce valable dans tous les cas?

Je sors d'une tendinite (TFL, truc classique du coureur) qui a mis plusieurs mois à se soigner (j'ai pas réussi à stopper totalement les sorties faut avouer) et que ce soit le médecin du sport, mon médecin traitant, mon kiné (du sport aussi, je suis d'ailleurs passée par plusieurs kiné) ou un ostéo croisé à la sortie d'un raid, tous m'ont conseillé une vraie séance d'étirement immédiatement à la fin de mes séances. Je sais que les croyances populaires ont la vie dure... alors les étirements après la séance en cas de tendinopathie? Bien ou pas?

30 octobre 2016 à 11:19:18
Réponse #7

Utopie


J'ai lu ton site et ton texte Lemuel et il y a plusieurs choses que je ne comprends pas dont je suis certaine que tu m'apporteras un éclairage lumineux :
- Si tu dis qu'il faut étirer les "facia" sac qui entourent les muscles, quelle différence vas-tu faire dans ton mouvement pour différencier l'un de l'autre ? Comment sais-tu que tu travailles sur les facias et pas sur le muscle ?
- L'alimentation n'aurait-il pas un rôle prépondérant dans la souplesse corporelle ?
- Un danseur est comme une nageur. Il muscle en étirant mais ce n'est pas forcement de la souplesse. J'aurais pas vu la souplesse dans les muscles mais dans les tendons d'un point de vu très empirique bien sûr et surtout la décontraction. Forcer pour s'assouplir n'est-il pas un contre-sens complet ?
- ca fait 10 000 ans que nous vivons avec notre corps. N'est-il pas normal que les exercices n'évoluent pas ?
- L'évolution de notre pratique ne serait-elle pas dans l'individualisation des mouvements plutôt que de faire comme dans les hôpitaux un système protocolaire appliqué à tous. Ne sommes-nous pas tous différents avec des systèmes compensatoires uniques ?
Courage fuyons, réfléchissons après...

30 octobre 2016 à 12:44:29
Réponse #8

burgenland


@Teor
Un livre qui propose de nombreux exercices est celui de bob anderson
https://www.amazon.fr/stretching-NE-Bob-ANDERSON/dp/2263053174
Etirement du matin, du soir, devant la tele, selon ton sport etc..
Ce sont des etirements statiques.

Pour ce qui est du livre de C Carrio, c'est assez différent car comme souvent dans les livres de C Carrio la posture est prise en compte pour sélectionner les exercices qui seront de différents types  : automassages, décompression ça j'aime bien, étirement actifs et statiques.
Avec un peu de matos classique dans la methode cts rouleaude massage, élastiques.
On apprend à tout âge :)

30 octobre 2016 à 13:03:37
Réponse #9

Lemuel


Salut Utopie,

J'imagine que le ton que tu prend est lié aux formules un peu publicitaires du texte.
Le texte n'est pas de moi mais de Robert Bral, dont j'ai mis le lien en bas. Mon vrai prénom c'est Julien et je n'ai pas d'actions chez lui.

Je suis toutefois tenté de te prendre au mot et de te conseiller de mettre en acte ce que tu défends : fuir à son cours dont le prix est modique, dont le but est de te rendre autonome et non pas dépendant, et réfléchir ensuite à tes questions. :)

Comme néanmoins tu n'habites peut-être pas Paris, je vais essayer de te répondre prudemment, et peut-être que Costa, dont c'est le métier et qui semble aller dans le même sens, saura être plus précis derrière :

- Si tu dis qu'il faut étirer les "facia" sac qui entourent les muscles, quelle différence vas-tu faire dans ton mouvement pour différencier l'un de l'autre ? Comment sais-tu que tu travailles sur les facias et pas sur le muscle ?

Si j'ai bien compris : tu n'as pas à le différencier. De fait les muscles sont de la matière beaucoup plus extensible que les aponévroses. Donc quand tu "étires un muscle", ces dernières étant le facteur limitant c'est elles que tu étires de fait. Pour accentuer cela Robert propose tous ses étirements en résistance : si je plaque mon talon aux fesses avec mes mains j'étire mon quadriceps. Si maintenant je bloque fort le talon en place et que j'essaie de déplier ma jambe j'accentue l'étirement des aponévroses par l'action du muscle. (ce que Costa appelle stretching actif).

- L'alimentation n'aurait-il pas un rôle prépondérant dans la souplesse corporelle ?

Aucune idée.

- Un danseur est comme une nageur. Il muscle en étirant mais ce n'est pas forcement de la souplesse. J'aurais pas vu la souplesse dans les muscles mais dans les tendons d'un point de vu très empirique bien sûr et surtout la décontraction. Forcer pour s'assouplir n'est-il pas un contre-sens complet ?

Je ne sais pas si un danseur est comme un nageur. Je suis nageur et pas danseur et je ne me suis jamais posé la question du "comment ça me muscle" mais je vais fouiller ça, c'est intéressant.
Il y a une continuité entre les aponévroses et les tendons. il n'est donc pas exclu qu'en étirant l'une tu étires l'autre.
Je crois qu'en "forcant" sur les aponévroses, l'idée est de "laisser de la place aux muscles". Dans la pratique l'idée n'est pas de bourriner la résistance est fait avec des élastiques de résistance assez faible. Renforcer et étirer les tendons c'est possible mais très long. Ca se fait en douceur. Pour illustrer : il y a pas mal de mouvements d'arts internes chinois qui vont dans ce sens.



- ca fait 10 000 ans que nous vivons avec notre corps. N'est-il pas normal que les exercices n'évoluent pas ?

Ca fait 10 000 ans que nous réfléchissons à la manière dont notre corps fonctionne, il est normal que notre manière de l'exercer évolue avec cette réflexion.
 
- L'évolution de notre pratique ne serait-elle pas dans l'individualisation des mouvements plutôt que de faire comme dans les hôpitaux un système protocolaire appliqué à tous. Ne sommes-nous pas tous différents avec des systèmes compensatoires uniques ?

Je pense que si.
Ceci étant dit : je me suis retrouvé à l'hôpital pour des raisons en relation directes avec le sujet.
Leurs protocoles sont conçus pour réparer le gros des dégâts et te rendre capable de travailler avec un spécialiste pour lequel ils te fournissent une ordonnance et qui s'occupera de toi de manière personnalisées. J'y ai également participé à des ateliers de plusieurs jours durant lesquels une large perspective d'exercices de toutes discipline est présentée (yoga, pilates, swissball etc.). Donc, ils sont au courant, ils font avec les moyens qu'ils ont.

Ceci étant dit, avec un langage de programmation unique, on peut faire toutes sortes d'applications différentes et uniques.

Don't watch the tool, the work it can do
Watch the man that's behind, yeah !


http://natureandforcefield.tumblr.com

30 octobre 2016 à 14:36:36
Réponse #10

Ascanio


- ca fait 10 000 ans que nous vivons avec notre corps.
Ça fait beaucoup plus longtemps. Le chiffre avancé par les préhistoriens sur l'apparition de la bipédie est entre 7 et 9 millions d'années.https://fr.wikipedia.org/wiki/Bipédie#La_bip.C3.A9die_humaine_et_son_origine
" Celui qui sait s'orienter n'a pas besoin de GPS. " (pcc Lao-Zi.)

30 octobre 2016 à 16:44:07
Réponse #11

Troll


Hello,

Par delà l'explication scientifique, au demeurant aussi intéressante qu'utile pour savoir quoi faire et surtout ne pas faire, et comment le faire,  des idées de mouvements primitifs qui ne sont pas si évidents:
lien 1, lien 2, lien 3, et lien 4

Bien à vous,

Troll
Semper potest proficio

30 octobre 2016 à 22:27:50
Réponse #12

costa


Je suis assez surprise de voir que les étirements après la séance ne sont pas particulièrement bénéfiques.
Est ce valable dans tous les cas?

Je sors d'une tendinite (TFL, truc classique du coureur) qui a mis plusieurs mois à se soigner (j'ai pas réussi à stopper totalement les sorties faut avouer) et que ce soit le médecin du sport, mon médecin traitant, mon kiné (du sport aussi, je suis d'ailleurs passée par plusieurs kiné) ou un ostéo croisé à la sortie d'un raid, tous m'ont conseillé une vraie séance d'étirement immédiatement à la fin de mes séances. Je sais que les croyances populaires ont la vie dure... alors les étirements après la séance en cas de tendinopathie? Bien ou pas?

Salut.

Je relate les dernières données du point de vue médical. Je n'ai pas eu le temps de remettre le grappin sur les articles, mais c'est trouvable avec un peu de recherche. après, chacun fait comme il le veut, mais les dernières données sont celles que j'ai posté (et, pour rappel, volontairement simplifié).
Ceci est une indication, et en rien une obligation, beaucoup font autrement sans dommages; et ce depuis bien longtemps

Pour la prévention de tendinopathie, ce n'est pas des étirements qu'il faut, mais, tout comme une bonne rééducation, un renforcement de fond en mode EXCENTRIQUE, c'est à dire, en freinant le mouvement, en suivant un protocole précis et au cas par cas.

D'autre part, chez toi, c'est quoi qui a vraiment été lésé? Si une tendinopathie du Tenseur du Fascia Latae (TFL), si as une douleur à la hanche, au niveau latéral (en fonction de l'insertion atteinte, douleur sur la crête iliaque au niveau du bassin ou au niveau antéro-latéral de la hanche. Si c'est une douleur du fascia en lui-même (appelé également bande ilio-tibiale, on appelle cela syndrome de la bande ilio-tibiale, ou syndrome de l'essuie-glace), tu as mal au niveau latéral du genou (fréquent chez le coureur). Or, le FL n'est pas un tendon, le traitement n'a donc strictement rien à voir (et la mise en tension de la bande fait effectivement partie du traitement!)

A+


02 novembre 2016 à 21:31:44
Réponse #14

Llunatik


Merci de ta réponse Costa.
C'est effectivement le syndrome de l’essuie-glace que j'ai eu et vu la pénibilité, j'aimerais vraiment prévenir une rechute.
Je n'ai plus qu'à plonger dans la lecture des liens d'Huckleberry pour approfondir le sujet :)

 


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