Salut Sonic, et félicitations!
Bon, déjà, dis toi que la formation a ce but justement, faire de toi une gendarmette capable de courir après les voleurs.
Tu vas sans doute subir un peu au début, mais l'entrainement physique sera progressif, si tu t'accroches et complètes par quelques exercices sur tes points faibles, tu passeras sans problème.
Perso je ne partirais pas sur du Simple et Sinister si tu ne pratiques pas déjà, car un mois (et même deux) ça va faire court pour en voir les effets... (je m'y replonge dans le S&S, la méthode est top, mais à mon humble avis inadaptée dans ce contexte de préparation courte et spécifique)
Faut courir. D'une manière ou d'une autre.
Car ça reste très pratiqué, et souvent sélectif (ceux qui peinent et s'accrochent sont souvent mieux vus que ceux qui font facilement le minimum requis...)
Donc remets toi rapidement à de courts footings, sans forcer (allure lente, endurance fondamentale), sur de petites boucles (5/6km autour de la maison)
Quand tu te sentiras bien sur ces footings, mets un peu de fractionné dans tes séances, 10mn allure lente, puis 8/10 cycles 30s allure rapide/30s allure lente, et retour ensuite en allure lente (en restant sur ces mêmes boucles courtes)
En école, tes instructeurs te préparent à une marche course de 8 km (la fameuse marche TAP ou commando), tu ne feras pas plus en courant.
Travaille donc le fond sur des distances inférieures, tu iras chercher facilement avec le mental les 8km le jour de ces marches co.
(Lors de ta formation, tu seras peut être amener à travailler sur circuit du Cooper ou autres tests, mais là on est plus sur un travail de résistance...)
Faut aussi bosser le musculaire, pour ne pas trop être en souffrance les premières semaines.
Fait toi une routine abdo quotidienne. J'aime bien celle ci, 32x30s, 8mn, mouvements de base mais les climbers et l'alternance font grimper le cardio assez vite.
https://www.youtube.com/watch?v=dfwnCDvd1WA Le beau gosse c'est cadeau.
Compte tes répétitions, même si ce n'est pas l'important, juste pour voir que tu progresseras assez vite.
Bosse les pompes. Petit programme qui fait progresser rapidement sur quelques semaines:
http://www.100pompes.com/ Commence par des pompes sur les genoux, puis introduit les pompes gainées, et si difficile de finir une série, reviens sur les pompes à genoux.
Pour la corde, faut tractionner.
Pour démarrer, travailler uniquement sur la descente: un tabouret près de la barre, tu montes dessus pour te mettre en position de traction haute, et tu descends doucement, en 3/4s, en contrôlant.
Ensuite, tu fais des tractions sautées. Sous la barre, tu sautes pour t'accrocher en position haute, puis comme plus haut, tu descends doucement.
C'était un de mes points faibles lors de ma formation. Un truc qui marche bien c'est de poser une barre de traction sur la porte de la chambre (achat collectif ou perso), et de se faire 1 ou deux tractions quand tu passes dessous. 1 traction + 1 traction + 1 traction... à force, dans une journée, tu passes une dizaine de tractions propres (ou plus!) que tu n'aurais pas faites en série devant la barre...
D'une manière générale, la prépa physique mili semble avoir rejoint celle du fitness moderne, beaucoup de parcours type crossfit/cross ops (on ré-invente la méthode naturelle).
Pas idiot de travailler doucement quelques mouvements comme les burpees, qui lorsque bien exécutés peuvent être très bénéfiques, tant sur le plan muscu que cardio...
La marche c'est important mais tu es rodée. La gestion du chaussant et du poids du sac sera nouvelle...
La natation, ben comme dit Tom, faut nager. Fais toi deux séances piscine par semaine sur le mois de préparation, une demi heure propre sans s'épuiser. Concentre toi sur la base, une brasse propre sur 50m, tu souffles, et tu recommences, et un peu d'apnée (plongeon canard pour aller chercher un objet ou un mannequin au fond)
Good luck, good speed!
Manu.
Ah oui, entraine toi au silence, avoir plein de trucs à dire, ça peut être contre-productif dans ce contexte...