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Auteur Sujet: Remise en forme / banc de musculation  (Lu 6231 fois)

08 août 2015 à 18:40:50
Lu 6231 fois

Ulf


Salut.

Je constate platement que je ne suis plus en bonne condition physique tant d'un point de vue cardio que mumuscles.

Pour le cardio, c'est facile -> vélo, course...

Pour la muscu, c'est plus compliqué. Je SAIS me débrouiller avec des haltères et un banc + quelques exercices impliquant le poids du corps (gainage).

J'ai BESOIN d'une poulie pour travailler les triceps (le coup des dips avec des chaises, non merci  :lol:) et SURTOUT ces muscles du dos particulièrement faibles chez moi (de tout temps, j'ai galéré sur les tractions).

Donc... Je cherche un banc équipé d'une poulie (et d'un pupitre). (j'ai déjà les poids et les barres)

J'ai un budget très serré et pas beaucoup d'espace.

Je pense me payer ce produit d'entrée de gamme... à 200 putains d'euros. Il se range replié, c'est un plus. Le seul défaut, c'est la poulie acceptant maxi 60Kg...
http://www.decathlon.fr/banc-de-musculation-bm530-id_8288744.html

Est ce que vous auriez des conseils ou des suggestions ?

Merci  d'avance !

08 août 2015 à 18:58:30
Réponse #1

VieuxMora



08 août 2015 à 20:36:45
Réponse #2

Pouçot


Je SAIS me débrouiller avec des haltères et un banc + quelques exercices impliquant le poids du corps (gainage).

J'ai BESOIN d'une poulie pour travailler les triceps

Si t'as besoin d'une poulie pour bosser les triceps, tu sais quedalle, en fait.
Extensions verticales au dessus de la tête assis à la barre / aux haltères, extensions couché à la barre, extension du triceps avec haltère (kickback) ...  Puisque tu reprends et que tu ne prépares pas mr Olympia, tu devrais avoir BESOIN d'une poulie dans un laps de temps compris entre 2 et 5 ans.

Quant au rire suscité par l'idée de faire des dips entre des chaises, il me semble savoir que tu n'es pas un ado et tu ne crains donc rien au niveau des blessures que peut occasionner ce mouvement au niveau du sternum, donc j'en déduis que tu te bidonnes par rapport à ce que tu as pu lire à droite et à gauche. Des dips, tu peux en faire entre des tréteaux, si t'as peur de péter tes chaises. Si c'est la glissade supposée des chaises que tu crains, pas de panique : tu peux les coincer en coinçant (gné) leurs pieds avec tes disques de fonte. Je dois avoir des chaises de compét, parce que même avec 20 kgs de lest, j'ai jamais eu de soucis...

Je viens de te faire économiser 200€, ne me remercie pas.  ;D

08 août 2015 à 20:47:47
Réponse #3

Al Bundy


Si t'as besoin d'une poulie pour bosser les triceps, tu sais quedalle, en fait.
Extensions verticales au dessus de la tête assis à la barre / aux haltères, extensions couché à la barre, extension du triceps avec haltère (kickback) ...  Puisque tu reprends et que tu ne prépares pas mr Olympia, tu devrais avoir BESOIN d'une poulie dans un laps de temps compris entre 2 et 5 ans.

Quant au rire suscité par l'idée de faire des dips entre des chaises, il me semble savoir que tu n'es pas un ado et tu ne crains donc rien au niveau des blessures que peut occasionner ce mouvement au niveau du sternum, donc j'en déduis que tu te bidonnes par rapport à ce que tu as pu lire à droite et à gauche. Des dips, tu peux en faire entre des tréteaux, si t'as peur de péter tes chaises. Si c'est la glissade supposée des chaises que tu crains, pas de panique : tu peux les coincer en coinçant (gné) leurs pieds avec tes disques de fonte. Je dois avoir des chaises de compét, parce que même avec 20 kgs de lest, j'ai jamais eu de soucis...

Je viens de te faire économiser 200€, ne me remercie pas.  ;D

Pour la longue portion c'est poulie obligatoire pour moi, peut être une histoire de morphologie mais c'est un exo sans aucune mesure avec le travail aux haltères
Pour le reste pomper serré pendant 6 mois et observer le résultat, ajuster ensuite  ;#.
Être libre consiste dans le fait de tirer du seul exercice de notre vie le sentiment de contentement. N.G.

08 août 2015 à 20:53:02
Réponse #4

Pouçot


Morphologie, pour sûr.  :) Mais j'ai bien dit : pour un début.
J'imagine que tu ne bosses pas depuis 3 mois pour savoir de quel type d'engins de chantier tu as besoin pour tel ou tel groupe musculaire...

08 août 2015 à 22:16:28
Réponse #5

Frax


Débutant en force, budget serré, peu de place.. Tout dépend des résultats que tu veux obtenir mais.. As-tu envisagé l'entrainement au poids du corps ?
Si cela t'intéresse, je te conseille de jeter un œil au bouquin intitulé L'entrainement d'un détenu de Paul Wade. C'est pas mal et l'ouvrage doit coûter dans les 30€ max.

A++

08 août 2015 à 22:45:53
Réponse #6

Olivier


Moi qui ai toujours été assez nul aux tractions, je redécouvre ce mouvement depuis que j'utilise des élastiques :

https://www.youtube.com/watch?v=1e2NA0N_j5g

Et on peut faire plein d'autres exercices en ajoutant une poignée bricolée avec un tube de PVC.

08 août 2015 à 23:28:24
Réponse #7

Draven


Tirage avec haltère, un genou sur un banc, tirage de barre droite en pronation, soulevé de terre, haussements d'épaules a la barre droite, pull over,  etc... Y'a pleins d'exercices pour bosser le dos et les triceps avec juste une barre et/ou des haltères.

Rajoute un KB et des séries de swings et ça va dépoter ! Pas besoin de poulie, ça prends de la place, ça couine et ça coute un bras si tu veux un truc solide/efficace ( je me suis entrainer pendant 3 ans dans une salle de force athlétique, les " gros " retournaient toujours aux barres et haltères... Même avec des super machines a coté ! ).

Si c'est pour l’esthétisme ( grands dorsaux en V bien visibles ) du truc, effectivement les poulies permettent d'écarter les dorsaux, mais une barre de traction fait le taff aussi au final, quitte a y aller doucement au début...

Version humaine de l'Ursus arctos middendorffi
FlickR

08 août 2015 à 23:40:28
Réponse #8

Hurgoz


Yo,

Pour les bancs de muscus à proprement parler, tu as Fitness Boutique ou Sveltus qui en proposent.

Après, pour ce qui est des moyen a proprement parler, tu peux regarder au niveau des bandes elastiques comme le suggère olivier.

Les avantages:
  • Tu as une traction non linéaire: plus tu tires, plus c'est dur
  • Avec peu de moyens, tu as quasiment une salle de sport avec quelques bandes
  • Le changement d'une charge à l'autre se fait par une tension différente sur la bande (en clair: tu t'éloigne de ton point d'attache). En simple, avec le pack classic chez Carrio le min est à 6kg jusqu'à 74kg avec trois bandes (6-22; 12 - 44; 20 -74).

Défauts:
  • Il te faut un point d'attache (cela dit, il existe des cales que tu met derrière la porte. J'ai fabriqué la mienne)
  • Il y aura logiquement plus d'usure que sur un poids. Mais j'en discutais avec un pote, il tire sur la sienne depuis dix ans et elle n'a pas bougé.
  • Tu auras besoin de l'espace pour l'étirer.

Tcho

Hugo
« Modifié: 09 août 2015 à 00:12:00 par Hurgoz »
"Considérant qu'il est essentiel que les droits de l'homme soient protégés par un régime de droit pour que l'homme ne soit pas contraint, en suprême recours, à la révolte contre la tyrannie et l'oppression." DUDH

09 août 2015 à 05:27:18
Réponse #9

Ulf


Que l'on soit bien d'accord : rien à foutre de l'esthétique.

Je veux me remettre en forme et garder un rythme d'entretien. ça fait depuis 2011 que je n'ai pas fait de muscu. Pour le cardio, je reste relativement en forme mais rien à voir avec ce que j'étais capable de faire.

Pour les triceps et dos, l'objectif est de pouvoir se hisser. Il est impossible de monter une barre de traction (type à vis) dans mon logement actuel.
-> déjà, pour effectuer une traction, on est bien d'accord que les triceps et les dorsaux sont les muscles les plus sollicités ?
-> en creusant vos remarques, je me suis souvenu / revu qu'il y avait en effet des exercices aux haltères pour ces deux groupes de muscles.
-> donc on peut travailler les muscles qui servent à se hisser sans forcément faire des tractions / poulie ?

Oui, je ferai un programme qui n'oubliera pas les autres groupes.

09 août 2015 à 09:01:58
Réponse #10

Al Bundy


-> déjà, pour effectuer une traction, on est bien d'accord que les triceps et les dorsaux sont les muscles les plus sollicités ? Non: Dos et biceps

-> donc on peut travailler les muscles qui servent à se hisser sans forcément faire des tractions / poulie ? Non, car le dos n'est pas un seul muscle, et les autres exos ne bossent pas exactement les portions concernées http://fr.questmachine.org/Image:800-muscles_dos-txt_1298645676.jpg

Conseils et chaine à fouiller (concernant la muscu parce que le reste wtf???) , Mr Delavier https://www.youtube.com/watch?v=Qv56Ff4ODIw
« Modifié: 09 août 2015 à 20:51:24 par Al Bundy »
Être libre consiste dans le fait de tirer du seul exercice de notre vie le sentiment de contentement. N.G.

09 août 2015 à 09:25:32
Réponse #11

sharky


Si c est la stabilité des chaises qui te posent problème, il y a ça :
http://www.crossliftor.com/poids-de-corps/288-barres-paralleles-crossfit.html
Des sortes de traiteaux sous hormones.
Je les utilise depuis quelques mois en complément de le fonte et du Trx
''what you learn in the afternoon must work for you that evening in the parking lot" Kelly Mc Cann

"despite what your mamma told you, violence does solve problems." Ryan Job

09 août 2015 à 10:44:36
Réponse #12

Hurgoz


Yo,

Une solution pour ré-équilibrer les couples agoniste-antagonistes est de varier le nombre de série entre les deux.  Par exemple 3 séries de 5rep agonistes et 2 séries de 5rep antagonistes  (à varier selon le déséquilibre).

Ça permet de quand même travailler un peu les antagonistes pour conserver leur tonicité  tout en améliorant l'équilibre articulaire.

Tcho

Hugo
"Considérant qu'il est essentiel que les droits de l'homme soient protégés par un régime de droit pour que l'homme ne soit pas contraint, en suprême recours, à la révolte contre la tyrannie et l'oppression." DUDH

09 août 2015 à 14:17:44
Réponse #13

Ulf


Merci à tous pour vos interventions.

J'ai beaucoup de choses théoriques à voir ... (bouquin en perspective).

Un banc tout simple avec des haltères me permettrait de faire une majorité d'exercices. C'est ce que je compte acquérir dans un premier temps (j'ai déjà les haltères et les poids).
Mais sans poulie, ni barre de traction, muscler ce groupe précis du dos ma parait compromis...  Sans parler du fait qu'une poulie supportant maxi 60Kg me parait léger.

J'ai pensé au départ faire les exercices de traction en forêt*. Mais je me connais, dès qu'il fera froid, je n'irai plus.  ;#

Donc dans dans un second temps, je pense investir dans ce genre de machin.
http://www.priceminister.com/offer/buy/298839164/station-pour-tractions-gs012.html
Ca va me bouffer de la surface au sol mais par chance, j'ai une bonne hauteur sous plafond.

*J'ai même trouvé un pneu de tracteur. Je pourrai m'installer un parcours de santé avec 3 bouts de bois...

09 août 2015 à 15:16:40
Réponse #14

sharky


''what you learn in the afternoon must work for you that evening in the parking lot" Kelly Mc Cann

"despite what your mamma told you, violence does solve problems." Ryan Job

09 août 2015 à 15:40:54
Réponse #15

Achille


Sans parler du fait qu'une poulie supportant maxi 60Kg me parait léger.

Le problème avec ce type de banc, c'est que, à la différence des machines en salle, tu ne peux pas caler tes cuisses pour faire les tirages nuque ou devant. Dès que tu charges un peu avec une charge approchant ton poids de corps, tu gaspilles ton énergie à essayer de rester assis en coinçant tant bien que mal tes jambes sous le banc au lieu de te concentrer sur le mouvement. Donc que la charge soit limitée à 60 kg n'est pas vraiment un problème,  à moins que tu pèses 120 kg... En fait, ce matos est pour des débutants ou pour faire des mouvements type triceps ou tirages dorsaux bras tendus.

Pour bosser sérieusement le dos à domicile, je rejoins les conseils ci-dessus :
- soulevé de terre
- (tractions)
- rameur à la barre ou d'un bras avec haltères
- pullover.
Sans déconner, même sans faire de tractions faute de pouvoir fixer de barre,, en bossant ces exercices, tu auras déjà de sacrés résultats.

Ou alors se payer du vrai matos mais c'est plus cher et il faut avoir la place...
« Modifié: 09 août 2015 à 15:46:49 par Achille »

09 août 2015 à 15:43:07
Réponse #16

Ulf


Pas de trou au plafond possible ?
http://www.gorillasports.fr/de/Appareils/Station-de-Musculation/Station-de-traction-Poulie-haute-fixer-au-plafond-GS023

Non. D'une part je ne suis pas chez moi et la propriétaire est pénible sur l'état des lieux (normal). D'autre part, c'est de l'ancien avec des plaques de BA13 et une finition peinture projetée. Pour fixer du très lourd (on approche les 100Kg), c'est des travaux relativement importants.

09 août 2015 à 15:50:31
Réponse #17

Ulf


Citer
Pour bosser sérieusement le dos à domicile, je rejoins les conseils ci-dessus :
- soulevé de terre
- tractions
- rameur à la barre ou d'un bras avec haltères
- pullover.
Sans déconner, en bossant ces exercices, même sans les tractions si tu ne peux pas t'installer de barre, tu auras déjà de sacrés résultats.

Je ne sais pas ce que tu appelles rameur avec haltères. Peut être des "rowing" ?


Je prend note du reste.

Pas d'avis sur la barre de tractions montée sur pied ? Qui permet aussi de faire d'autres exercices comme des dips, des pompes avec poignées, des relevés de jambes...

09 août 2015 à 16:30:01
Réponse #18

Al Bundy


Méthode sur des bases solides et avec entre autre approche bio-mécanique, diététique etc http://www.amazon.fr/s/ref=nb_sb_noss_2?__mk_fr_FR=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&url=search-alias%3Daps&field-keywords=frederic+delavier

http://www.amazon.fr/Guide-tractions-Fr%C3%A9d%C3%A9ric-Delavier/dp/2711421864/ref=sr_1_11?ie=UTF8&qid=1439130624&sr=8-11&keywords=frederic+delavier

"Pas d'avis sur la barre de tractions montée sur pied ? Qui permet aussi de faire d'autres exercices comme des dips, des pompes avec poignées, des relevés de jambes..."

Si c'est bien soudé et que tu peux placer ça chez toi, y a rien à dire, ça te permet de faire tes tractions, donc travailler ton objectif (effectivement le relevé de jambe est excellent la dessus).

Si tu (re)débutes, je pense qu'il faudrait privilégier uniquement le travail des grands groupes musculaires (éviter les isolations) et éviter les mouvement dangereux comme le soulevé de terre pendant quelques mois.
Être libre consiste dans le fait de tirer du seul exercice de notre vie le sentiment de contentement. N.G.

09 août 2015 à 16:30:55
Réponse #19

Achille


Je ne sais pas ce que tu appelles rameur avec haltères. Peut être des "rowing" ?


Oui, c'est cela. Rowing avec haltère.

Citer
Pas d'avis sur la barre de tractions montée sur pied ? Qui permet aussi de faire d'autres exercices comme des dips, des pompes avec poignées, des relevés de jambes...

Si je devais investir dans un seul appareil de muscu classique aujourd'hui, je pense que c'est ce que je prendrais : dips et tractions, c'est la base pour bosser le haut du corps.

...éviter les mouvement dangereux comme le soulevé de terre pendant quelques mois.

Pourquoi dangereux ?

09 août 2015 à 16:45:13
Réponse #20

Ulf


Les exercices qui peuvent "casser" le dos. J'évite.

09 août 2015 à 17:40:45
Réponse #21

Al Bundy


Oui, c'est cela. Rowing avec haltère.

Si je devais investir dans un seul appareil de muscu classique aujourd'hui, je pense que c'est ce que je prendrais : dips et tractions, c'est la base pour bosser le haut du corps.

Pourquoi dangereux ?

Parce qu'un peu plus exigeant sur l’exécution que les autres exos pour un intérêt limité pour un débutant qui n'aura pas forcement le dynamisme général pour avoir un bon contrôle du mouvement.
Mais ce n'est que mon opinion (je suis aussi anti développé couché et anti squat, sauf si on cherche une perf spécifique dans ces épreuves) :D
Être libre consiste dans le fait de tirer du seul exercice de notre vie le sentiment de contentement. N.G.

09 août 2015 à 19:59:46
Réponse #22

Achille


Le soulevé de terre pose problème quand on utilise une charge inadaptée. Trop léger, on a tendance à lever n'importe comment et on risque de se faire mal. Mais avec une charge correcte, on est obligé d'adopter la bonne posture. Quand j'ai commencé la muscu sérieusement, c'est un exercice que j'ai rapidement intégré dans ma routine. Pour un pur débutant, ce n'est pas conseillé mais après quelques semaines de pratique, c'est un exercice génial pour progresser.

Après, je suis peut-être de mauvaise foi, j'ai toujours largement préféré le ST, bien plus que le squat ou le DC. Et l'avantage est qu'on ne risque pas de rester coincé en s'entraînant seul, contrairement aux deux derniers exercices cités.

09 août 2015 à 20:48:35
Réponse #23

Al Bundy


Le soulevé de terre pose problème quand on utilise une charge inadaptée. Trop léger, on a tendance à lever n'importe comment et on risque de se faire mal. Mais avec une charge correcte, on est obligé d'adopter la bonne posture. Quand j'ai commencé la muscu sérieusement, c'est un exercice que j'ai rapidement intégré dans ma routine. Pour un pur débutant, ce n'est pas conseillé mais après quelques semaines de pratique, c'est un exercice génial pour progresser.

Après, je suis peut-être de mauvaise foi, j'ai toujours largement préféré le ST, bien plus que le squat ou le DC. Et l'avantage est qu'on ne risque pas de rester coincé en s'entraînant seul, contrairement aux deux derniers exercices cités.

Les erreurs possibles sont nombreuses http://stronglifts.com/deadlift/back-pain/
Et puis ça semble surtout un peu éloigné de son objectif de base
Être libre consiste dans le fait de tirer du seul exercice de notre vie le sentiment de contentement. N.G.

10 août 2015 à 10:00:37
Réponse #24

Achille


C'est vrai qu'à la base, Ulf demandait un banc avec une poulie. On est carrément HS... PAVC.

 


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