Moleson : intéressant ton système de redescendre sous les 5 minutes à chaque fois que tu rajoutes une série plus lourde. Très progressif. Ceci dit, y'a aussi une composante de force pure à travailler qui peut l'être AMHA plus rapidement en consacrant quelques entraînements à la force.
Typiquement, quand je passe à une kettlebell plus lourde, je viens de terminer une phase où je fais de la haute intensité avec la plus légère. Je suis plus en mode force-endurance / résistance / cardio ++
Quand je change de gamme de poids, je le fais aussi très progressivement mais subitement je change totalement d'approche et je prends des repos plutôt longs entre les séries, et j'essaie de bosser avec le plus d'explosivité possible.
Ca donne ceci :
Semaine 1 : 100 swings à 32kg en 4'45" (je mets des chiffres au pif)
Semaine 2 : 100 swings à 32kg en 4'40" (et même le mauvais jour je suis sous les 5 min)
Semaine 3 : j'introduis la 40kg (20 reps sur les 100), et là subitement je fais mes swings en 6 ou 7 minutes, temps de repos longs, et chaque série aussi explosive que possible.
Semaine 4 : si mes sensations sont bonnes, je rajoute 20 ou 30 reps à la 40, toujours avec repos libre et plutôt long : je me laisse vivre et je reprends quand je me sens prêt à faire un truc totalement intense, avec toute l'intensité que je peux déployer.
Semaine 5 : 80 reps à 40kg, et 20 à 32. Je commence progressivement à réduire les pauses et à chercher de nouveau l'intensité globale : cardio +++ du coup.
Semaine 6 : 100 reps à 40kg, et je recommence à chercher le chrono de moins de 5 min.
L'intérêt des temps de repos longs, ici, est double :
- amene de la variété dans le programme en changeant un peu les voies métaboliques employées, et en laissant bien le temps à l'ATP de se refaire pépère, histoire d'avoir des séries très "fortes"... et ça empêche mon système de croire qu'il est en terrain connu. Je change ses habitudes et à chaque fois il réagit en surcompensant plus vite.
- entraîne le système nerveux à réussir à passer les reps avec bcp plus de charge en devant gérer seulement une difficulté à la fois (la surcharge structurelle / nerveuse OU la surcharge métabolique, mais pas les deux à la fois) ;
Là, en ce moment, j'en suis à la semaine 5 dans mon programme. Y'a des bobos qui sortent alors je vais prendre 2-3 jours de repos actif (pas 100% off, je fais juste autre chose et à basse/moyenne intensité).
Tchuss
David