Salut !
Bon alors... grâce à Lemuel je me suis fait un petit temps off du crossfit, et je me suis mis à un programme "grand, gros, lourd, sale, fort et bête" : simple and sinister de Pavel Tsatsouline.
Le gars est vraiment un chercheur de pointe dans le domaine de la force, et comme pas mal de mecs bien ils comprend l'idée selon laquelle "pour apprendre un nouveau truc, faut livre un vieux livre".
Bref il a repris les programmes qui ont fonctionné par le passé et qui ont fait leurs preuves, et il a décanté le tout dans des séries de recommandations simples et brutales qu'on peut trouver quasiment toutes résumées dans les deux podcast disponibles gratuitement dans le lien suivant :
http://fourhourworkweek.com/2015/01/15/pavel-tsatsouline/Pour résumer sans tout spoiler :
- l'acide lactique et la brûlure c'est mal ;
- ne jamais entraîner ses muscles à échouer : ne jamais aller jusqu'à l'échec, c'est inutile ;
- 50% de ses max, jamais plus, avec des temps de repos longs... Genre faire 5 reps de son 10RM, et 3-4 minutes de repos actif entre...
- au-dessus de 5 reps, c'est du bodybuilding ;
- pour gonfler, 5-8 reps avec des temps de repos plus courts, et se goinfrer.
Sinon, par curiosité, j'ai commencé depuis un mois son programme "simple and sinister" (existe en ebook / etc.). qui se fait avec une kettlebell.
- tous les jours, sauf si vraiment le planning ou le corps m'en empêchent ;
- chaque training doit me donner plus que ce qu'il ne me prend ;
- n'importe quand, n'importe où, pieds nus et en ne faisant absolument RIEN d'autre que ça pendant le training (total focus) ;
ECHAUFFEMENT (5 reps de chaque, 3 fois)
- prying goblet squats (goblet squats avec les coudes sur les genoux, le but étant d'ouvrir les hanches et d'assouplir), quelques curls quand on est en bas, etc.
- pont avec un truc entre les genoux ;
- halos
TRAINING
- 10 x 10 swings à une main (5 à gauche, 5 à droite), repos libre (quand on peut de nouveau parler en enchaîne, typiquement)
- une minute de repos, à la louche
- 10 x 1 get ups (5 à gauche, 5 à droite)
OBJECTIFS :
- 5 minutes au total pour les 100 swings
- une minute de repos
- 10 minutes au total pour les 10 get ups
- arriver à terme, pour les mecs, à faire tout ça avec une 32kg, pour les meufs, 24kg pour les swings et 16 pour les get ups.
Objectif "sinister" : 48kg pour les bûcherons des carpates aux deux exos, 24 et 32kg pour les walkyries.
Alors je vous passe plein de détails, de trucs, d'astuces et de choses utiles. Volontairement. Vous lirez le bouquin si ça vous intéresse... je peux pas et je vais pas résumer 100 pages du travail de ce gars là ici gratos.
EFFETS CONSTATES SUR MOI DEPUIS UN MOIS
Background : je connaissais déjà les KB et les mouvements ne sont pas nouveaux pour moi. Avant ça, je sortais d'un an de crossfit régulier, avec une fatigue accumulée et quelques petites blessures qui commençaient à faire chier. La douleur chronique au dos qui revenait petit à petit, toujours un petit peu présente, mais contrôlée par le crossfit.
En un mois :
- pas vraiment de changement morphologique majeur... je me suis peut être densifié un peu et redressé légèrement au niveau de la symphose dorsale, les épaules un peu plus ouvertes, mais rien de majeur... légère prise de masse et perte de graisse ;
- grosse amélioration de mon VO2 max... et oui, encore plus en forme qu'avec le crossfit, où je me surentraînais peut être un peu ;
- amélioration importante de mes perfs max au soulevé de terre, tractions (strictes et kipping), squats et pompes... sans faire une seule fois de ces exercices là, sauf pour me tester. +6 tractions STRICTES en supination quand même... (max à 12 avant, 18 maintenant)...
- élimination complète du mal de dos... là j'avoue je pige pas, mais j'ai juste plus mal au dos. Du tout.
- énorme sensation d'énergie et de puissance en permanence... à chaque fois que je soulève un truc, que je porte un sac à dos, que je marche avec, que je saute sur un truc, je me sens léger et puissant à la fois, c'est sympa
Comme j'en avais un peu marre depuis 2 semaines de ne faire que ça, je mélange actuellement ce programme là deux fois par semaine avec de la force pure (soulevé de terre, tractions strictes, dips lestés, etc.), ou de temps en temps je me fais un petit wod pour varier. Mais bon... j'avoue que de faire mon training comme ça en 20-30 minutes échauffement compris, avec des résultats comme ça, ben je trouve ça génial.
Voilà... à tester si jamais ça vous parle.
Pavel Tsatsouline // Simple and Sinister...
Et non, ça existe pas en français, me pétez pas les c*u!lles merci
David