Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline

[gd69]

Question pour ceux qui pratiquent depuis un moment : est-ce que vous développez des petits bobos d'usures à force ? 

Perso, rien que des étirements et un peu de mobilité n'arrivent à régler...

David

Pour ma part je me suis flingué les deux épaules avec des TGU certainement mal exécutés... Obligés de tout arrêter pendant plus d'un mois osthéo et cie. Résultat je me suis décidé et je reprends tout à zéro: je monte à Paris pour le stage SF d'Alexey.
Moralité, on a beau le rabâcher: faites vous former!

[Merlin06]

Yop,

pas de souci majeur malgré une faiblesse à une épaule(crash moto).
Il faut dire que je pratique S&S à raison de deux ou trois fois par semaine seulement, le reste du temps c'est un peu de rando', rugby casse-croûte agrémentés d'un HIIT, de bagarre ou footing pour me défouler à l'occasion.

[Ghjallone]

Pour ma part je me suis flingué les deux épaules avec des TGU certainement mal exécutés... Obligés de tout arrêter pendant plus d'un mois osthéo et cie. Résultat je me suis décidé et je reprends tout à zéro: je monte à Paris pour le stage SF d'Alexey.
Moralité, on a beau le rabâcher: faites vous former!

Si la formation était impérative, ils n'auraient pas sorti de bouquins aussi détaillés. 
Je n'ai jamais suivi de formation, je n'ai jamais eu de gros problèmes...
Quelques bricoles dues à une mauvaise forme à mes débuts, mais en faisant gaffe, en travaillant sans chercher à casser des records, et surtout en comprenant d’où viennent les douleurs qui apparaissent, ça s'arrange tout seul.

[Troll]

Hello,

+1 Ghjallone
J'ai atteint "Simple" avec une lecture attentive, un poids initial faible, et aussi le temps de se sentir bien avec un poids avar de passer au suivant.

Bien cordialement,

Troll

[Vef]

Pour ma part je me suis flingué les deux épaules avec des TGU certainement mal exécutés... Obligés de tout arrêter pendant plus d'un mois osthéo et cie. Résultat je me suis décidé et je reprends tout à zéro: je monte à Paris pour le stage SF d'Alexey.
Moralité, on a beau le rabâcher: faites vous former!

Tu as fait comment pour avoir un stage???
Je me suis inscrit via le site redstarkettlebell et je n'ai jamais eu de réponse...

[Troll]

Hello,

En complément du GU, qui peut être parfois très exigeant, la "military press" est intéressante. Elle permet un bon renforcement de tout le tronc si faite dans le standard StrongFirst. Elle renforcera les épaules dans amplitude plus importante que les GUs.

Pour ma part, je fais un break sur S&S au profit d'un NW "optimisé" tel que décrit dans la FAQ du bouquin. (Cf le post  "The Naked Warrior, par Pavel Tsatsouline")

J'attaque le programme Rite of Passage (ROP), pour la Press uniquement, que l'on trouve dans le bouquin "Enter the Kettlebell". Je ferai un petit retour sur ROP et les épaules ainsi que les avantages qu'on peut en tirer sur le GU.

Bien à vous,

Troll

[gibbon_sceptique]

Tu as fait comment pour avoir un stage???
Je me suis inscrit via le site redstarkettlebell et je n'ai jamais eu de réponse...

redstarkettlebell chez gmail point com

[Vef]

redstarkettlebell chez gmail point com

Merci pour l'info.

[gd69]

Tu as fait comment pour avoir un stage???
Je me suis inscrit via le site redstarkettlebell et je n'ai jamais eu de réponse...

Dans la rubrique contact tu as l'adresse mail et un calendrier des stages. Vaut mieux anticiper, les places partent vite.
Après je tiens quand même à préciser que je ne suis intéressé en rien, je touche pas de pourcentages hein! 

Les bouquins, j'en ai pas mal: SS, ETK... Je les ai lu en long et large, je me suis exercé à vide, sans KB. Je suis passé à une 12 au début pour y aller vraiment progressivement. Et je compte même pas le nombre de videos que je me suis baffré. Alors si pour le swing je pense avoir une exécution correcte, clairement pour les TGU je dois avoir des défauts posturaux.
 
Pour en revenir aux bouquins, il me semble avoir lu que c'est après le stage qu'on peut vraiment les apprécier totalement. En gros, il se garde des petits secrets pour led stages  (argument commercial ou pas, j'en sais rien)

Pour finir, je peux concevoir que pour certains l'apprentissage en solo puisse se faire naturellement et avec des résultats complètement satisfaisants. J'aurais bien voulu aussi mais ce n'est pas le cas pour moi. J'ai un petit passé martial qui me pousse toujours à considérer que s'il y a des profs/coachs/maitres/senseis/ gourous etc,etc c'est que l'acquisition de bonnes pratiques passe aussi et surtout par l'encadrement et une transmission de savoir en live.
Bien sur tout ça n'engage que moi et je souhaite à tout le monde de s'éclater dans sa pratique

[Ghjallone]

C'est vrai qu'avec ce programme il vaut mieux ne pas griller les étapes...
Ca doit faire un an et demi que je suis ce programme et je commence à peine à travailler à 32 kilos.
1m83 pour 96 kilos... On pourrait croire que mon gabarit m'aiderait, mais franchement je commence à croire qu'on est tous égaux devant les exercices balistiques.

J'arrive à tenir le standard "Simple" depuis une semaine... Il m'aura fallu presque 10 mois pour passer de la 24 à la 32 kilos.
J'ai eu l'impression de stagner les 2 ou 3 derniers mois, du coup j'ai rajouté des Clean and Press à 24 kilos pendant les jours de repos pendant quelques semaines avant de me tester sur S&S. Ça m'a aidé. Plus au niveau du grip que des épaules, bizarrement.

Toujours pas de blessures, je me sens même de mieux en mieux. Je ne dirais pas que j'ai plus d'énergie, mais je fatigue beaucoup moins vite pendant les efforts physique, genre marche, jardinage... Rester assis pendant une demi journée ne me pose plus de problèmes.
J'ai aussi un peu gagné en souplesse... En revanche je fais toujours 96 kilos.

Ca m'aura pris plus de 2 ans, mais j'ai quand même fini par y arriver!   
Il y en a d'autres ici qui pratiquent toujours?

[Troll]

Hello,

@Ghjallone
Yes, je pratique encore de temps en temps S&S pour maintenir la technique et les poids. Après, j'aime énormément varier donc...

Typiquement, swings sont à 40kg et 36kg pour les GUs. Sachant que je pèse 63kg (pour 1.83m...), je pense que cela demanderait énormément de temps (et possiblement, d'efforts) pour atteindre ne serait-ce que 40 au GUs. J'ai d'ailleurs fait le test à 40 il y a un moment. Même si cela passe, je ne me sens pas foncièrement rassuré !


Je suis beaucoup sur le site "StrongFirst". Dans l'ensemble, il ne faut pas chercher à atteindre le standard tous les jours. Un test reste un test. Enfin, je pense que tu sais largement t'économiser et doser ton effort Autrement, on risque la fatigue et la blessure, comme tu dis ! Un sondage a été fait sur le forum. Statistiquement, atteindre "Simple" donnait quasi systématiquement un soulevé de terre à 2 fois le poids du corps. Cela donne une idée du potentiel.

Ma masse n'a pas trop changé avec S&S. Je me suis "densifié" principalement. Pour prendre de la masse, tôt ou tard, il faut passer par la case cuisine.

Pratiques-tu tous les jours ?

J'ai aussi remarqué, mais pour le coup ce n'est plus du S&S pur et dur, que swings + bent press + pistol squats était une excellente combinaison. On peut envisager aussi quelques tractions pour avoir un travail antagoniste sur les bras.

Pour la souplesse, j'utilise le "Trifecta" (mentionné par Paul Wade dans "Convict conditioning": pont, L-Sit, twist. J'y ajoute grand écart (latéral et frontal) ainsi que du squat "profond". Pour aller plus loin et faire de la mobilité, j'utilise des marches animales (avancer comme un lézard par exemple).

Bien à toi,

Troll

[bison solitaire]

TRAINING

- 10 x 10 swings à une main (5 à gauche, 5 à droite), repos libre (quand on peut de nouveau parler en enchaîne, typiquement)
- une minute de repos, à la louche
- 10 x 1 get ups (5 à gauche, 5 à droite)

Hello tout le monde,
J'ai repris la lecture du poste depuis le début...
Je suis resté à 16 pendant 16 semaines, là je suis à 24 et je commence à introduire la 32...
Oui mais alors comment dire?... Je crois que j'ai doublé...
Je faisais 10x10 swings de chaque bras => 100 de chaque bras => 200 (7 minutes); et 10x10 get up => 20 (18 minutes)..
Mais euh en relisant le post de David, j'crois que j'm'a induit en erreur...
Nan parce que je comprenais pas comment on pouvait arriver à 5 minutes pour le premier exo et 10 pour le deuxième...
Donc, si j'ai compris, c'est 5 d'un bras puis 5 de l'autre pour arriver à 100 au total; et pour le deuxième: 5 d'un bras et 5 de l'autre pour arriver à 10?

[Troll]

Hello,

@bison solitaire
L'idée, c'est de faire 100 swings au total, donc 50 à droite et 50 à gauche. Pour la répartition, "peu importe":
5D, 5G, repos, 5D, 5G, repos, et on recommence
10D, 10G, repos, 10D, 10G, repos, et on recommence

Personnellement, je me sens mieux à faire 10D / 10G que "seulement" 5, mais ce n'est que moi. L'important est de trouver la cadence qui te convient. Dans l'absolu, plus on utilise du lourd, plus on réduit les séries (vers 5D / 5G donc).

Bien à toi,

Troll

[bison solitaire]

Merci de ton retour 
Oui alors, j'ai bien fait deux fois plus qu'indiqué...
Nan, mais j'ai un blocage avec les maths, les chiffres et tout ça...

[Troll]

Hello,

@bison solitaire
Je t'en prie !

D'un autre côté, si d'avoir fait double dose n'a pas généré chez toi de fatigue et / ou douleur, et que tu as progressé, alors cela veut dire que tu dois avoir une bonne "capacité de travail" et que potentiellement, tu dois être capable de passer au poids suivant (à minima pour les swings) !

Bien à toi,

Troll

[Ghjallone]

Je suis beaucoup sur le site "StrongFirst". Dans l'ensemble, il ne faut pas chercher à atteindre le standard tous les jours. Un test reste un test. Enfin, je pense que tu sais largement t'économiser et doser ton effort Autrement, on risque la fatigue et la blessure, comme tu dis ! Un sondage a été fait sur le forum. Statistiquement, atteindre "Simple" donnait quasi systématiquement un soulevé de terre à 2 fois le poids du corps. Cela donne une idée du potentiel.

Ma masse n'a pas trop changé avec S&S. Je me suis "densifié" principalement. Pour prendre de la masse, tôt ou tard, il faut passer par la case cuisine.

Pratiques-tu tous les jours ?

J'ai aussi remarqué, mais pour le coup ce n'est plus du S&S pur et dur, que swings + bent press + pistol squats était une excellente combinaison. On peut envisager aussi quelques tractions pour avoir un travail antagoniste sur les bras.

Pour la souplesse, j'utilise le "Trifecta" (mentionné par Paul Wade dans "Convict conditioning": pont, L-Sit, twist. J'y ajoute grand écart (latéral et frontal) ainsi que du squat "profond". Pour aller plus loin et faire de la mobilité, j'utilise des marches animales (avancer comme un lézard par exemple).

Oui, j'ai lu aussi qu'il ne fallait pas s'efforcer d'atteindre le standard tous les jours, mais dans ce programme les temps de repos ont une longueur variable. En fait j'utilise mon appli chrono pour compter les sets, mais je n'essaye pas de passer sous les 16 minutes à chaque fois... Je me suis testé la semaine dernière pour la première fois avec cette kettlebell, j'ai été très étonné de voir que j'étais sous les 13 minutes.

Je ne pratique pas quotidiennement, je fais quelque chose tous les jours (S&S ou des clean and press, façon  "grease the groove") mais en général pour S&S je pratique deux jours sur trois, un jour sur deux en été.
J'ai essayé les Pistols, mais je n'y arrive pas encore... J'ai encore des problèmes de coordination au niveau des jambes, et pas assez de force pour compenser. Pour l'instant j'arrive à m'asseoir sur un carton de ramettes de papier avec un contrepoids dans les mains et remonter, mais pas plus.

Je vais continuer quelques mois avec la 32, avant de voir si je prends une 40 ou si je passe à un autre programme.

Pour les étirements, j'en fais le minimum, ceux prescrits par Pavel dans le bouquin. D'expérience je sais que je m'étire trop fort, et finalement ca me pose plus de problèmes que ca n'en résous.

Hello tout le monde,
J'ai repris la lecture du poste depuis le début...
Je suis resté à 16 pendant 16 semaines, là je suis à 24 et je commence à introduire la 32...
Oui mais alors comment dire?... Je crois que j'ai doublé...
Je faisais 10x10 swings de chaque bras => 100 de chaque bras => 200 (7 minutes); et 10x10 get up => 20 (18 minutes)..
Mais euh en relisant le post de David, j'crois que j'm'a induit en erreur...
Nan parce que je comprenais pas comment on pouvait arriver à 5 minutes pour le premier exo et 10 pour le deuxième...
Donc, si j'ai compris, c'est 5 d'un bras puis 5 de l'autre pour arriver à 100 au total; et pour le deuxième: 5 d'un bras et 5 de l'autre pour arriver à 10?

Effectivement, tu as doublé, gourmand! 

10x10 swing en alternant les cotés à chaque set, et 10x1 get up, en alternant les cotés aussi.
Mais bon, sur le forum Pavel disait que pour ceux pour qui le 10x10 est trop facile et qui n'ont pas accès à une kettlebell lourde, il est possible de rajouter des sets de swings en essayant de rester sous les 5minutes.
En revanche il déconseille ça pour les get ups.

[bison solitaire]

Ah ouais mais j'ai un vrai problème hein... Y'avait un programme avec 500 swings par séance (5 séries de 10, 15, 25 et 50 reps). A la base on pouvait faire ça 5 fois par semaine pendant un mois... Ben j'étais persuadé que c'était pendant deux mois...
...
Ca fait quelques fois que je m'essaye au swing à une main à 32, ça passe...
Les 500 swings je les fais à la 32 mais là bonjour les ampoules... mais avec une girevoy, je trouve que la saisie est moins évidente.
Le get up à 32, là, non ça ne passe pas encore. Me faudra sans doute l'intermédiaire à 28...

[Troll]

Hello,

@bison solitaire
Ce dont tu causes, ne serait-ce pas le "10 000 swings challenge" de Dan John ?

Je l'avais fait il y a un moment...c'est simple et brutal mais diablement efficace. Par contre, on fatigue rapidement. J'avoue que j'avais du mal à marcher / courir sur de longue distance pendant les 2 première semaines, les jours où je faisais ce training.

Bien à toi,

Troll

[bison solitaire]

Hello,

@bison solitaire
Ce dont tu causes, ne serait-ce pas le "10 000 swings challenge" de Dan John ?

Je l'avais fait il y a un moment...c'est simple et brutal mais diablement efficace. Par contre, on fatigue rapidement. J'avoue que j'avais du mal à marcher / courir sur de longue distance pendant les 2 première semaines, les jours où je faisais ce training.

Bien à toi,

Troll

Yep!!
C'est ça.
Pour ce qui est de marcher ou courrir, en dehors des périodes de vacances, je n'en ai tout simplement pas le temps (sauf peut-être un tabata par ci par là)... Donc, c'est kettle, étirements, (le soir à la maison à partir de 21h en général) et parfois une séance de "n'importe quoi pieds poings sol couteau arme impro" sur la pause déjeuner (mais je peux même pas dire que c'est régulier)...

[Ghjallone]

Ah ouais mais j'ai un vrai problème hein... Y'avait un programme avec 500 swings par séance (5 séries de 10, 15, 25 et 50 reps). A la base on pouvait faire ça 5 fois par semaine pendant un mois... Ben j'étais persuadé que c'était pendant deux mois...
...
Ca fait quelques fois que je m'essaye au swing à une main à 32, ça passe...
Les 500 swings je les fais à la 32 mais là bonjour les ampoules... mais avec une girevoy, je trouve que la saisie est moins évidente.
Le get up à 32, là, non ça ne passe pas encore. Me faudra sans doute l'intermédiaire à 28...

Ma 32 est une girevoy aussi, la poignée est plus fine que celle de ma 24 mais plus régulière. Au début j'ai eu pas mal d'ampoules, mais je pense que je m'étais habitué à la poignée en forme d'oeuf  de l'autre.
C'est ma première kettlebell de qualité, en fait. Je mets des gants (Under Armour Flux je crois) sans rembourrage... Ils sont fins, et niveau ampoules ca aide énormément.
Pour les get ups à 32, ca m'a un peut fait bizarre au début, mais il suffit d'arriver à en faire un pour ne plus avoir de soucis. J'en faisais un ou deux à 24, puis un à 32, c'était mieux que de commencer directement à 32. J'ai toujours fait le premier à 24, jusqu'à faire les 5 par bras à 32.

Concernant le "10000 swings challenge",je crois que Dan John disait que si tu as encore la force de pratiquer autre chose pendant que tu essayes de compléter les 10000 swings, c'est que tu utilises une kettlebell trop légère.

[bison solitaire]

Ma 32 est une girevoy aussi, la poignée est plus fine que celle de ma 24 mais plus régulière. Au début j'ai eu pas mal d'ampoules, mais je pense que je m'étais habitué à la poignée en forme d'oeuf  de l'autre.
C'est ma première kettlebell de qualité, en fait. Je mets des gants (Under Armour Flux je crois) sans rembourrage... Ils sont fins, et niveau ampoules ca aide énormément.
Pour les get ups à 32, ca m'a un peut fait bizarre au début, mais il suffit d'arriver à en faire un pour ne plus avoir de soucis. J'en faisais un ou deux à 24, puis un à 32, c'était mieux que de commencer directement à 32. J'ai toujours fait le premier à 24, jusqu'à faire les 5 par bras à 32.

Concernant le "10000 swings challenge",je crois que Dan John disait que si tu as encore la force de pratiquer autre chose pendant que tu essayes de compléter les 10000 swings, c'est que tu utilises une kettlebell trop légère.

Sur la girevoy, je trouve la poignée trop étroite: les ampoules "pénibles" (parce que celles sur la paume à la base des phalanges ben, presque j'aime bien) sont celles qui se forment sur les côtés de l'annulaire et de l'auriculaire... Mais je vais voir ça avec la magnésie...

[Ghjallone]

La magnésie empire les choses... Je m'arrachais la peau en une séance, même avec les gants.
Essayes de mettre un tour de sparadrap sur cette phalange... Et gardes les auriculaires hors de la poignée pour les swings à deux mains. C'est le plus simple que j'ai trouvé. J'utilise du sparadrap classique, large, qu'on trouve en pharmacie.
J'ai aussi essayé de prendre la poignée par les angles. L'angle extérieur dans la paume de la main. Ca fonctionne aussi, mais ca me donnait une impression bizarre.

[Troll]

Hello,

Des personnes sur le forum de SF utilisent aussi deux autres méthodes:
> Duck tape sur la poignée
> Chaussette trouée pas trop épaisse (plus elle est épaisse, plus elle rend la poignée virtuellement grosse)

Pour ma part, j'aime bien la magnésie, qu'elle soit liquide ou solide. J'ai des ampoules lorsque je fais des snatches à haut volume (150 et plus). La magnésie liquide assèche plus vite les mains je trouve. Après, j'ai beau avoir un travail de bureau, j'ai des mains pleines de corne et maintenant très rappeuses donc...

Le challenge de D. John n'est pas à faire trop souvent. Typiquement, une fois par an après les fêtes ah ah ! Dans une certaine mesure, je trouve qu'il s'inscrit d'ailleurs assez mal dans la logique de préparation physique générale qui nous intéresse sur ce forum.

Les finalités de S&S et du 10k swings sont différentes: le premier vise à être toujours frais, toujours prêt, et plus fort après chaque séance ; le 2nd donne une énorme capacité de travail...une fois qu'on a terminé le programme...mais en attendant, on est clairement pas à 100%.

S'agissant du grip lui-même, j'imagine que tout le monde a ses astuces. Après tout, tant qu'on y arrive sans se blesser à long terme sans perdre en efficacité ! La théorie voudrait que l'on utilise un "hook grip" c'est à dire que les 4 doigts (hors pouce) viennent simplement faire un crochet autour de la poignée. Le pousse passe au dessus de la poignée. Ensuite on peut éviter que le kb ne pivote trop en jouant sur la profondeur de la flexion de hanche / bassin. Plus on opte pour une flexion profonde, en gardant le bras tendu (ou disons le plus tendu possible), moins le kb pivotera dans la main et donc moins on aura d'ampoules.

Bien à vous,

Troll

[Ghjallone]

Je pense que le duck tape, c'est sur les mains plutot que la poignée, pour remplacer l'athletic tape. En tout cas, c'est ce que j'avais lu quand j'ai commencé.

[Troll]

Hello,

Je n'en avais pas le même souvenir. Ou bien nous avons vu plusieurs fils. Quoi qu'il en soit, Dans ce cas, mea culpa

Mais le tape sur les doigts, ça doit coller aux poils !

Ce matin, j'ai tout de même refait le test avec le tape sur la poignée hein. Cela fonctionne (en tous cas sur des petites paluches comme les miennes). Le seul point négatif est qu'à force, la surépaisseur entre deux couches de tape finit par se décoller.

Dans tous les cas, ta solution de mettre du sparadrap sur les endroits sensibles reste la plus maline.

Une autre alternative qui fonctionne bien, le "stick anti ampoule" (compeed fait ça: stick)

Bien à toi,

Troll