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Auteur Sujet: 5 minutes par jour à consacrer à la préparation physique, que retenir ?  (Lu 36227 fois)

09 septembre 2011 à 11:28:56
Réponse #50

Chris-C


Citer
Mais en-dessous de quel seuil n'y aurait-il pas débat : 10 minutes, 15 minutes ?

y'a toujours débat, parceque passé différent , pratique differente , recherche différente....
Mais je dirais qu'a partir du moment ou tu te respect dans ta pratique.

eveiller (pour ceux qui font une pratique au réveil) étiré légerement pour aller vers un petit échauffement et attaquer son training, puis retour au calme permettant de faire redescendre la t°c corporelle avant de prendre une douche.

J'ai l'air de faire vieux con à parler d'échauffement et je vois personne le mettre en avant, ça me semble quand même la base de toute pratique sportive....

Un échauffement correct au saut du lit c'est 15mn pour moi.

Les salutations au soleil, c'est une pratique matinale pour le réveil, qui enchaine plusieurs positions de Yoga qui doivent être maitrisées
chacune séparément sinon crouiic, crac, ouille...........

a+

09 septembre 2011 à 12:38:05
Réponse #51

philippe12


@plumok

tout a fait a mon grand age ..je prend 5 mn de DO-IN  :up: avant de sortir du lit :-[
http://www.shiatsu-reims.fr/doin.html
un bon test .. si je me rendors ..c'est que j'etais pas pret  8)

cordialement
« Modifié: 09 septembre 2011 à 14:39:40 par philippe12 »
la joie est dans vos valeurs, ..contenez vous , soyez contents et conscients .. c'est cela la joie

09 septembre 2011 à 13:13:46
Réponse #52

Watchmen


En tout cas moi j'hésitais a me prendre un TRX vous m'avez convaincu , trop d'année que je fait juste pompe traction comme renforcement musculaire ,
le TRX sera un bon complément du mma , et très facilement transportable qui plus est . merci.

11 septembre 2011 à 19:25:19
Réponse #53

ghp



... une série de squats au poids de corps (lentement en sentant bien le mouvement) jusqu'à épuisement.  Ca devrait prendre environs 2 minutes 30 tout ça.  Donc tu fais ça deux fois sans temps de repos...  



Salut,

Je vois bien ce qu'est une  série de squats, mais que veut dire "au poids de corps" ? Sans poids ?

Merci !

11 septembre 2011 à 20:58:21
Réponse #54

Watchmen



16 septembre 2011 à 16:26:09
Réponse #55

Lycaon


http://youtu.be/5_vqpJ0ermA

Exercices de rolfing. Le 2ème est très proche des "hindu push ups". Très bon pour colonne et abdos, ainsi que les épaules. Un de mes exercices d'échauffement depuis près d'un an. J'avais jamais vu cette video avant. M'a fait énomément de bien à la colonne et aux épaules. Mais bon les chaussures qui sont à ma taille ne vont pas forcément à tout le monde. :-)
Vivez comme le Bouddha (mais pas tout le temps) et battez vous comme le diable

16 septembre 2011 à 17:42:00
Réponse #56

Chris-C


Tu veux dire quoi par "faire du bien à la colonne"?

a+

16 septembre 2011 à 18:22:05
Réponse #57

Lycaon


Bien vu plumok  ;)    En fait, réduction des tensions dans la colonne vertébrale. Un de mes souçis récurents. A un tel point que l'ostéo qui m'avait conseillé de faire des étirements il y a quelques années  ne se doutait pas que j'étirais déjà  mon dos une 15 aine de minutes par jour  :(  Avec ce mouvement, j'ai une réelle diminution des tensions un peu comme si ma colonne retrouvait de la fluidité.
Vivez comme le Bouddha (mais pas tout le temps) et battez vous comme le diable

02 décembre 2011 à 12:33:53
Réponse #58

Micamar


Bonjour à tous

Je pose ma pierre, pardon, mon caillou à l'édifice.

Un caillou particulier (cf ma présentation), infirmité oblige.

Le programme que je vise : un exercice différent chaque jour. Mais la journée commence avec le même rituel, dans la salle de bain, avant la douche. Des pompes, jusqu'à la crise de spasmophilie. Rassurez-vous, c'est pas violent, c'est juste le corps qui dit stop  :). Je suis tout de même passe de 5 à 25 pompes en une seule "foulée".

Lundi : abdos avant le repas du soir, étendu sur la méridienne du canapé, devant les infos à la télé. Pas de série de tant d'abdos, ou je ne sais quel mouvement. On lève les jambes, on redresse le buste, et on est attentif à deux choses : les cervicales, et les abdos.

Mardi : étirements. En priorité là où je sens qu'il y en a besoin. Surtout le haut du corps, puisque c'est LA partie du corps qui morfle et que je peux muscler à volonté. Les cervicales, travail de bureau oblige, puis les épaules, le reste de rachis et les poignets. Parce que j'adore faire "ainsi font, font, font, les petites marionnettes".

Mercredi : dips.

Jeudi : kiné. Là encore je triche allègrement avec le programme, puisque je ne fais rien... que me laisser faire. Etirement des ischios, entre le rire (le kiné me donne l'occasion de ressentir des choses que je ne peux ressentir par moi même, c'est très difficile à expliquer) (euh y a rien de sexuel ;D) et les hurlements, car mon amplitude est limité à 30 degré, et le kiné va chercher les 45 degré à chaque séance. Mais ce sont 25 minutes qui m'appartiennent.

Vendredi : je tente le squat. Je pensais bêtement que ça s'appelait "flexions".

Samedi et dimanche : rien  :-[

A côté de cela, comme l'ont dit plusieurs personnes, je prends l'escalier (deux étages, sur la pointe des pieds, parait que c'est bon pour les fessiers), je descends un arrêt de bus avant, et je marche, à mon rythme, mais cela à un autre avantage que celui de faire du muscle. En effet j'essaie de pratiquer la marche consciente sur plusieurs niveaux. Le niveau interne, dans lequel je ressent la posture, les mouvement(s. Le niveau externe, celui qui me pousse à être attentif à mon environnement. Je m'impose des petits jeux : combien de gens j'ai croisé, comment étaient-ils vétus, combien d'hommes et de femmes, bref les questions ne manquent pas. Etre attentif à son environnement, c'est crucial, et cela permet de ne pas ramener les transports en commun à la maison. Cinq minutes d'oxygène à moi, rien qu'à moi.

Pour finir avec les transports en commun, j'ai un truc pour le métro. Un petit appareil pour muscler les avant bras. Je m'installe sur un siège (gare à celui qui ne laisse pas sa place à l'infirme que voilà  >:() je sors mon petit bidule de mon sac et je pompe. Des séries rapides pour chauffer les muscles, puis des séries longues. Tenir plus d'une minute, afin de faire travailler les fibre longues.

Premier objectif de tout cela : comme le disait Pilippe12, ME consacrer du temps, de façon progressive. Si je suis bien, je peux prendre soin des miens. Niveau zéro de la survie, mais n'a-t-on pas tendance à oublier ce niveau ?

La marche afghane, je ne sais pas si je la pratiquait quand je randonnais, mais je me retrouve beaucoup dans la longueur du mouvement. Inspiration lente, petite apnée, expiration.

Deuxième objectif du programme : que chaque partie de mon corps (enfin celle que je peux optimiser) soit capable de travailler dans la durée et de façon efficace. On sent le passé de coureur de fond là-dessous  :D mais à mes yeux, rien ne sert d'avoir deux kilos de muscles dans un bras si d'une, c'est pour se servir seulement de la moitié, et de deux, si c'est pour mal se servir de cette moitié. Je cherche donc à faire travailler les fibre longues et en profondeur. Enfin c'est comme ça que je retiens les explications de mon kiné.

Pour finir, et avant d'aller boire un coup, car parler aussi longtemps m'a donné soif, je vous recommande un livre, ou plutôt trois (avant de se plonger dans le Lafay) : Anatomie fonctionnelle, d'Albert Kapandji. Le Kapandji, entre initiés  :). J'ai acheté levolume II (membres inférieurs) mais je ne saurais recommander chaudement à chacun cet investissement, car il permet d'avoir une réelle compréhension de ce qui se passe à l'intérieur du dedans de notre corps.

Merci pour votre patience  ;D

02 décembre 2011 à 13:53:21
Réponse #59

kovaks


Du gainage avant/arrière (maintenir des positions statiques plusieurs minutes en position pompe, en position haute-moyenne-basse raz du sol)
Tu peux aussi faire du "pontage", et tu travailles des chaines musculaires différentes, complémentaires mais surtout utiles pour un bon maintien et des qualités pugilistiques ;)

5 min me parait court, comme d'autres. Perso en plus de 3 heures de sport en 2x1h30 et de deux petits cross (ou nage) de 30 min, je me pose tous les soirs, sans mômes ni femme ni rien, avec un bon bouquin. Et gainage, comme dit par crotale, par série de 2 à 3 minutes (c'est long, croyez moi...), en appui sur les avant-bras. 5 séries (10-15min), entrecoupé de 5 séries de pompes (entre 5 et 10min), entrecoupé de pauses lecture (3 minutes).
Je ne pense pas que ça fasse progresser, ça permet juste d'entretenir. Les "progrès" se font à la salle, ou en courant. ça permet juste d'entretenir le petit véhicule, en attendant les gros efforts. Et ça donne bonne conscience pour le petit Pomerol du repas... Trrrès important, le moral.  ;D

27 décembre 2011 à 21:29:07
Réponse #60

L'ours


Salut,

Je suis actuellement un programme d'abdo, il suffit de 8 minutes par jour avec différentes formes d'exercices et ce pas tous les jours.
Les 3 premières semaines c'est le lundi, mardi, vendredi. A partir de la 4ieme semaine, c'est le lundi, mardi, jeudi, vendredi.
et ce jusqu'à la 6ieme semaine.
J'en suis à la 5ieme semaine, et les résultat sont probants, il devient de plus en plus facile de faire les différents exercices, et cela se voit aussi le ventre commence à devenir plus plat et ferme.
Je n'ai plus vraiment fait de sport depuis 2004 année ou j'ai été très malade, avant je faisait du VTT, de la plongée, et beaucoup de marche. Au jour d'aujourd'hui, je fais des ballades en forêt, de la chasse active (approche) ou tu marches de longues heures, et voilà tout.
Depuis que je fais les abdos, même si ce n'est que 8 minutes, je fatigues moins vite, mon dos me fait moins souffrir, et j'ai un peu plus de souffle. Attention, j'ai pas non plus dis que ça m'a transformer en sur homme, mais qu'il y a des améliorations visibles.
Voilà pour dire qu'on a pas forcement besoin de passer 1h00 par jour à faire des exercices, perso je n'aurais pas le temps.

Amicalement

L'ours
Respectes la nature et elle te le rendra

03 janvier 2012 à 10:29:29
Réponse #61

john76


salut tout le monde et a toi bomby !

5 minute par jours c'est vraiment peu...
avec 5 minutes on est pas dans de la prepa phy mais dans de "l'entretiens" pas plus !

je pense que quand on a un emplois du temps chargé il faut tout d'abord avoir une approche holistique (qui prends en compte tous les niveaux dans leur ensemble).

deja la priorité est de réfléchir a comment mettre le plus de sport possible dans tes journées.

tu a visiblement un métier sédentaire donc il te faut réfléchir a comment intégrer le plus d'activité physique possible dans ta vie.

voici des pistes a suivre que je recommandes a mes amis et a mes eleves :

- oublier la voiture, tu peut prendre le velo pour aller et revenir du travail, voir meme en marchant ou en courant si ton travail est a une distance raisonnable de chez toi. beaucoup de gens pense a tors, que la voiture va bcp plus vite, c'est faut !
sur un trajet urbain en hyper centre des grandes ville le velo est plus rapide, les etudes d'urbanisme le prouvent.
par exemple moi pour me pousser au cul a courir je vais a la musculation en bus et je reviens en courant (8km), en bus je mes 35min et en courant 40min donc tu vois la difference est insignifiante en regard du bénéfice en entrainement sportif !

ensuite tu regarde certainement la télé le soir plusieurs fois par semaine ? et bien un moyen simple de faire du sport c'est de faire du cardio en regardant son programme habituel, stepper, elipter ou velo d'appartement 45 a 60 minute tout en regardant son programme et le tour est joué !

ensuite il y a un autre point noir de nos mauvaise habitude qui plombe l'emplois du temps, c'est trainer pour se coucher !
1h passé a regarder des conneries a la téloche ou sur le pc c'est 1h perdue de nos vies !
tu verra que si tu fait plus de sport tu sera plus vite fatigué, là tu en profite pour te coucher tot et lire un bon bouquin pour aider a l'endormissement, ainsi tu te réveillera plus tot apres qlqs jours et tu trouvera le temps de faire une vraie seance de sport le matin !

pour ce qui est du renforcement musculaire pur tu peut commencer par des seances ciblées facon "drill" des navy seals, c'est a dire que tu va faire (par exemple) :
- matin, le plus de pompes possible en 10min en veillant a une exécution parfaite et en les effectuant lentement (plus efficace d'un point de vue travail musculaire et moins de risque de blessures). quand tu ne parviens plus a remonter tu pose les genoux au sol et tu continue l'exercice sans accélérer, tjr lentement en respirant calmement.
- le soir tu fait la meme chose en faisant des tractions a la barre fixe (tu peut installer une barre fixe escamotable dans ton appartement entre 2 murs solide, pas en placo!). debut par des series de 3 tractions avec des temps de repos tres courts. quand tu ne parviens plus a monter travail en "negatif" (excentrique) c'est a dire que tu saute un peut pour monter et tu freine la descente.

le lendemain tu passe (par exemple) aux abdo+lombaire de la meme facon (10 minutes en "drill")

le troiseme jours pas de renforcement mais des exercices de stretching (le yoga est une tres bonne activité physique et tu trouvera sans peine des ouvrages sur le sujet!).

et ainsi de suite ;)

tu verra que ces deux fois 10 minutes te laisserons des souvenirs douloureux (donc bénéfiques) si tu les fait vraiment intensivement et avec une exécution stricte.

avec ce programme tu va voir des resultats en qlqs semaines et tu aura d'ici là le temps de réorganiser ton mode de vie et tes habitudes pour trouver du temps pour incorporer la pratique sportive dans ton quotidiens  :doubleup:
ne pas subir !!
faut souffrir pour avoir mal !!

04 janvier 2012 à 10:23:56
Réponse #62

raphael


grâce à ce post j'ai découvert les salutations au soleil  :doubleup: et c'est vrai que depuis quinze jours que je pratique j'ai moins de raideurs lorsque je me réveille.

J'y insère quelques pompes en douceur et la planche quand la position s'y prête

 
Se connaitre et s'accepter


12 janvier 2012 à 18:10:48
Réponse #63

Bob la verdure


5 minutes c'est rien du tout, à peine le temps de s'échauffer car le coeur doit monter avant demander au corps des efforts plus soutenus

on tape dans les graisses à partir de 20 à 25 minutes d'effort d'endurance (vélo, course à pied).

Mais c'est vrai que la vie moderne ne nous laisse pas toujours plus de temps que quelques minutes par ci par là.

Pour ma part je m'inspire de l'échauffement lafay quand j'ai pas le temps :  plusieurs séries de cordes à sauter pendant 5 à 10 minutes, souplement, avec tps de repos.

Avec si peu de temps à votre disposition, il vaut mieux faire quelques étirements au sol le matin devant la téloche.

Sinon, garez votre véhicule à distance de votre job si vous pouvez, ça va vous faire marcher et perdre ou limiter votre poids.






15 janvier 2012 à 11:19:04
Réponse #64

run974


5 minutes pas assez... une demi-heure quotidienne et on est bons...  ;)
(ou 10+10+10)

<a href="http://www.youtube.com/v/aUaInS6HIGo?version=3&amp;amp;hl=fr_FR" target="_blank" class="new_win">http://www.youtube.com/v/aUaInS6HIGo?version=3&amp;amp;hl=fr_FR</a>

Bon dimanche...

30 mai 2012 à 12:04:04
Réponse #65

Chris-C


J'ai découvert le Burpee en mode tabata....... 4mn reste 1mn pour s'échauffer.....

puis quand ça devient trop facile  ^-^ on peut compléxifier le mouvement....


http://www.musculaction.com/news/exercice-musculation-burpee.htm


ne pas faire aprés un bon repas...............  :bheurk:



En déplacement sans matos 5mn par jour, ça maintient le cardio et bon nombre de groupe musculaire.

a+


30 mai 2012 à 12:33:05
Réponse #66

Clemstout


Je plussoie Plumok!

Les burpees sont tres complets  d' un point de vue muscles utilises, mais aussi les fait travailler de deux facons differentes et complementaire: phase excentrique et phase concentrique (c'est la contraction pliometrique).
Outre cela, les "hindus squat" (1 ou 2 jambes) sont efficaces et demandent 0 moyens.

Cordialement

clemstout
Développe en toi l'indépendance à tout moment, avec bienveillance, simplicité et modestie.--Marc-Aurèle--

30 mai 2012 à 21:39:45
Réponse #67

Watchmen


Salut , moi je fait des pompes en Tabata sur 14 sec /14 sec toujours avec le principe d'en faire entre 8 et 12 rep de la méthode Tabata . Ca crève bien .

Pour tes Burbees en Tabata tu fais la pompe ou pas? et j'ai pas pigé l'intervalle temps que tu mets?  merci .

31 mai 2012 à 15:47:26
Réponse #68

Chris-C



Pour tes Burbees en Tabata tu fais la pompe ou pas? et j'ai pas pigé l'intervalle temps que tu mets?  merci .

salut,

non j'ai commencé par juste me relever trés vite sans sauté, puis maintenant je saute..... les pompes et autres on verra aprés  :closedeyes:

pour le temps, je commence par faire 20 secondes d'exercice --- 15 secondes de récup  x8
puis aprés* je réduis le temps de pause jusqu'a arriver à 10s ce qui est le protocole tabata.

mais cette exercice est inclut avec 2 autres pour lesquel j'applique le même procédé:
swing 2 main KB 12kg
1mn30 de repos
medecine ball 3kg contre un mur 3 mouvements différents
1mn30 de repos
burpee

la je souffle 3mn avant de passer à la suite.....

j'ai parlé seulement du burpee parce que en lien avec le sujet de ce post et que je trouve que c'est vraiment complet et peut être suffisant pour se maintenir en forme.

a+

* après signifie quand je me sens à l'aise avec l'exo, la récupération, un bon contrôle du souffle ce qui prend plusieurs séances.

le tabata fait vraiment monté dans les tours, faut y aller progressivement.
C'est vraiment intéressant si tu rajoutes quelques frappes sur un mannequin ou un sac pour donner l'illusion du stress et de la déferlante d'adrénaline et donc se rendre compte comment les frappes supers techniques ou supers précises sortent n'importe comment.....

31 mai 2012 à 17:48:37
Réponse #69

Watchmen


Salut merci pour les précisions , pour mes pompes , je les fait aussi à la suite de mes swing en tabata avec 20 kg , j'enchaine avec des satellites , 2x20 de chaques cotés et ensuite mes pompes .

Je vais essayer d'y inclure des burbees , mais j'ai déjà essayé avec la pompe et je n'y arrive pas .   

31 mai 2012 à 18:00:34
Réponse #70

DavidManise


Bon moi je viens de re-tester les burpees...  y'a vraiment moyen de bosser vite et fort avec ces trucs là :love:

Merci Chris :)

Là j'ai fait des séries courtes mais explosives, sans chrono, en mettant l'accent d'abord sur une bonne forme, puis ensuite je me suis amusé, voyant que ça allait, à exploser sur les pompes pour poser les pieds direct entre les mains en un seul mouvement et sauter direct. 

Gé-nial les sensations...

Je sens que je vais intégrer ça à mon training à partir de maintenant :)

David
"Grand, gros, lourd, sale, fort et bête" ;)

Stages survie CEETS

31 mai 2012 à 18:49:02
Réponse #71

Gros Calou


Vu sur la vidéo UC, Lee mettant Daniel en stress pour affronter Alban Baliu après, c'est le même mouvement sans la pompe  ;)

01 juin 2012 à 10:59:05
Réponse #72

Lemuel


Un exercice que j'aime bien : en position de pompes j'envoie mon pieds droit à coté de la main droite, je reviens en position je fais de même à gauche. En dynamique après avoir fait quelques abdos, c'est bon. :)
Don't watch the tool, the work it can do
Watch the man that's behind, yeah !


http://natureandforcefield.tumblr.com

01 juin 2012 à 11:07:08
Réponse #73

Kilbith


Salut,

Pas le genre de truc à faire avec un coeur un peu faiblard. Sinon, je ne connaissais pas le nom "moderne" mais ça se pratiquait de façon très proche à l'armée. Hyper crevant.

Debout, placage au sol, debout, placage au sol
Debout, placage au sol, sur le dos, placage au sol, debout

...On pouvait aussi lors de la phase "debout" (toujours faite en sautant) frapper dans ses mains au dessus de sa tête.
"Vim vi repellere omnia jura legesque permittunt"

01 juin 2012 à 11:17:33
Réponse #74

raphael


Se connaitre et s'accepter


 


Keep in mind

Bienveillance, n.f. : disposition affective d'une volonté qui vise le bien et le bonheur d'autrui. (Wikipedia).

« [...] ce qui devrait toujours nous éveiller quant à l'obligation de s'adresser à l'autre comme l'on voudrait que l'on s'adresse à nous :
avec bienveillance, curiosité et un appétit pour le dialogue et la réflexion que l'interlocuteur peut susciter. »


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