Bon
mon programme. C'est le mien, et il ne marche pas pour tout le monde, mais cela peut être une bonne base.
Etre en forme, c'est avoir autant une alimentation équilibrée qu'un physique apte à répondre à mes sollicitations sans trop broncher.
Nourriture :Petit déjeuner: comme son nom l'indique, il sert à sortir du jeune de la nuit, mais c'est un petit repas. Donc évitez de vous empiffrer mais ne sautez pas le repas. De l'eau, du lait, un jus d'orange si vous avez. Vous pouvez vous passer de saccarose. Si vous voulez du sucré, essayez le fructose (index glycémique plus faible et mieux réparti dans le temps)
Déjeuner: si vous voulez vous taper des pates, du sucre, c'est maintenant. Mais éviter de trop en manger. Pour info, 60gr de spaghetti, c'est déjà bien. Essayez les légumes cuit à la vapeur, ce n'est pas long à préparer, c'est bon et faiblement calorique. Remplacez le saucisson par du jambon de dinde par exemple. Buvez de l'eau.
Gouter: j'ai pris comme habitude: plus de sucre après 16H. Vive les yaourts (calcium et proteines) et les fromages blancs (très proteinique !)
Diner: essayez de manger léger: ce n'est pas un repas pour rattraper depuis midi, c'est un repas pour tenir jusqu'au dodo, donc plus vous comptez vous coucher tôt, et moins il vous faut manger. Pas de sucre rapide, peu de sucre lent.
Avoir faim avant un repas est normal. Avoir la sensation d'être repu après le repas l'est moins.
Commencez votre repas en buvant un grand verre d'eau 5 min avant et mangez tranquillement.
Enfin, diminuez progressivement les sucres et les quantités: l'état ou la sensation de manque conduirait inévitablement votre corps à créer des reserves (donc de la graisse).
Mais diminuer les calories qui rentrent, sans utiliser celles que vous avez en reserves ne vous servirait à rien (l'inverse est vrai aussi).
Sport: en plus de ce que vous faites habituellement, trois choses:
- une corde à sauter: pas d'excuse, un long sandow, une grosse corde feront très bien l'affaire. Commencez tranquillement (des séries de 2 minutes). Le but n'est pas d'aller à fond, ni très longtemps, mais d'en faire l'équivalent de 10 minutes maximum par jour. Vous allez déjà suer pas mal, et vos mollets vont trouver un tonus très rapidement (si si très très rapidement vous sentirez la différence en courant par exemple ou en sautant au bout de même pas 2 semaines).
- des pompes: pour ceux qui ne sont pas doué pour cet exercice, il y a deux choses à faire: du fractionné et des pyramides.
Vous faites une pompe, 10 sec de repos, 2 pompes, 10 sec de repos, 3 pompes etc... jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire le nombre requis. Et là vous redescendez; x-1 pompes, 10 secondes de repos, X-2 pompes etc. jusqu'à revenir à 1 pompe.
Cet exercice permet de faire beaucoup de pompes sans s'en apercevoir. Par exemple, si vous allez jusqu'à 6 pompes d'affilé, vous en aurez fait 36 !! Et si vous allez jusqu'à 10-> 100 (on élève le chiffre au ²). Essayez d'être explosif à la montée en faisant les pompes correctement (voir sur le net pour une technique correct). Les pecs et les triceps vont vite se renforcer (j'ai commencé cette technique il y a un mois et je fais mes 100 pompes tranquillement en pyramidal).
- des abdos: renforcer la sangle abdominale est essentielle pour le fonctionnement du corps: rotation du buste, se plier en deux, se relever quand on est au sol, perdre sa brioche, etc.
Je suis là aussi partisan du pyramidal parceque faire 100 abdos n'a aucun interêt. Si en pyramidal vous dépassez le chiffre 15, ajouter du poids.
Soyez explosifs dans vos mouvements en soufflant votre air au maximum quand vous êtes remontés et contractez le plus fort possible vos abdos pendant que vous redescendez. Votre sangle abdominale va se renforcer également rapidement.
Vous pouvez alterner les séries d'abdos et les relevés de genoux à la corde à sauter par exemple.
Si vous avez une planche à abdos, n'hésitez pas à l'incliner (c'est à dire les jambes encore plus hautes en mettant la planche sur un meuble, des parpaings...). Sinon, entrainez-vous dans une descente, tête vers le bas. Ne tirez pas sur la nuque.
Voilà, un petit topo de comment je bosse actuellement. Ne vous attendez pas à perdre du poids rapidement: la prise de muscle que cela entraine ralentit la baisse sur la balance, mais surtout, vous remarquerez que vous serez plus en forme et que votre taille s'amincira doucement mais sûrement. Si vous êtes strict dans la nourriture (pas sur la quantité au départ mais sur la qualité), comptez perdre maximum 1kg par semaine. C'est déjà bien. En 1 mois, vous pourrez commencer doucement à remettre des pantalons qui étaient vraiment trop serré à la taille.
Est-il necessaire de préciser de beaucoup boire (de l'eau) et bien dormir sont necessaire ?
A côté de cela, vous pouvez faire de la marche rapide ou de la course, de la natation ou tout autre sport...
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