Plein de bons inputs les gars. Merci
Alors si je récapitule et que je commence à établir un plan de match :
1) développer ma VO2Max pour récupérer plus vite --> larguer encore qques kilos de gras, et travail d'endurance 2x par semaine minimum... séances "qualitatives" pas trop longues pour ne pas m'user inutilement, ni trop taper sur l'organisme... le but est de développer ma capacité de récupération.
2) faire une longue sortie par semaine, en ajoutant une heure à chaque fois...
3) une fois tous les 15 jours faire une sortie vraiment longue, pour habituer mon squelette et mes articulations à ce type d'effort... et pas plus d'une fois tous les 15 jours.
La marche afghane, je pratique déjà. Je trouve que c'est un outil merveilleux pour réguler son rythme. La respiration calée sur les pas oblige à conserver un rythme assez cool pour ne jamais taper dans l'anaérobie. Et en faisant ça on économise l'eau, le glycogène, et on dure loooooongtemps. En plus ça oxygène vachement bien, le coeur reste à un rythme globalement plus lent pour un effort similaire... vraiment bien ce truc.
Pour ce qui est de la longueur des pas, perso je sais que je fatigue moins à vitesse moyenne en faisant des pas plus courts. Pour augmenter la vitesse, je peux augmenter la cadence jusqu'à un certain point seulement, au delà duquel il devient plus économique d'allonger les pas plutôt que d'augmenter encore plus la cadence (plus on va vite plus il faut freiner et accélérer fort les jambes à chaque pas, et un moment donné physiologiquement ça devient moins efficient). Bref : pour aller vite on allonge. Pour s'économiser on réduit. Comme les rapports sur le vélo... bonne image.
Varier les pas et le mode de déplacement : je retiens aussi. 10 minutes de footing parfois ça change le mal de place...
Sinon j'ajoute 2-3 de mes trucs à moi pour s'économiser et durer :
- dès que possible, marcher sur du mou et pas sur du dur. 10km de bitume c'est bien pire que 10km de terre. Souvent au bord du bitume il y a de la terre.
- en montée, profiter des petites marches au lieu de faire de grandes enjambées : c'est moins fatiguant de grimper de 2x20cm en deux pas que d'une fois 40cm en un pas. Simple question de leviers : plus l'angle se ferme entre les segments, plus les articulations s'écartent de l'alignement idéal, plus il faut appliquer de force musculaire pour produire le même mouvement. On le voit très bien en muscu par exemple : faire 1/4 de squat avec 300kg c'est facile. Faire un squat pleine amplitude avec la même charge n'est vraiment pas donné à tous. Bref on est plus forts au bout des mouvements, dans les derniers 15cm... si on peut, autant en profiter.
- en descente, se détendre : être tout mou permet au corps d'absorber les mouvements, d'encaisser souplement les G à chaque pas qui cogne, au lieu d'obliger les pieds et les articulations des membres inférieurs, plus le dos, à encaisser des chocs "rigides". Si on est détendu (mais pas mou), le pied cogne le sol, un mouvement de rotation s'amorce dans le tronc, les bras se balancent, et seulement une demie seconde après le poids du haut du corps est encaissé par le pied... bref le corps tout entier doit servir d'amortisseur. Si on est raide, c'est tout l'inverse qui se produit et chaque pas est un coup de bélier dans le sol qui se répercute directement dans les pieds, chevilles, genoux, hanches, lombaires... faut être détendu, souple, et surtout pas crispé. Genoux tjrs un peu fléchis, dos droit, tête droite, épaules basses et en arrière, bras balants, relax...
- toujours garder la tête haute, le regard le plus possible devant, à l'horizontales... la vision périphérique suffit normalement bien pour gérer les obstacles de devant les pieds. Faites lui confiance progressivement... d'avoir la tête haute dégage les voies respiratoires, ouvre la cage thoracique, et permet au coeur et aux poumons de bosser de manière optimale. Les gens qui marchent la tête dans le guidon voire entre les genoux ont toujours le souffle court, et c'est souvent en partie à cause de ça. Il faut imaginer que la tête est accrochée par un crochet au sommet du crâne et qu'on la tire vers le haut avec une corde qui l'éloigne de notre cul... comme ça le rachis s'étire en ligne droite, dans le sens de la longueur, et tout est bien calé au niveau du dos et du cou.
Bref pour une très longue marche, effectivement il faut savoir pousser son corps, mais je pense qu'on peut quand-même en prendre soin à chaque pas, et faire en sorte de ménager sa monture. 100km pour moi qui fais 64 double pas pour 100m, c'est 64 000 double pas, soit 128 000 fois les pieds qui vont toucher le sol, et qui vont refaire le mouvement de monter, se poser, tirer, pousser... Une toute petite erreur, une toute petite perte d'énergie, multipliée par 128 000...
Je pense qu'en fait, marcher 100km c'est un truc vachement technique... tout dans la tête, mais pas juste au niveau de la volonté. Au niveau technique aussi...
Ciao
David