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Auteur Sujet: Marcher vraiment longtemps  (Lu 36299 fois)

21 août 2009 à 20:04:29
Réponse #25

Anke


Pour le 1 :
Je pense qu'il vaut mieux réfléchir à bien "dérouler" ses appuis ( donc l'attaque du sol par le talon, la "pose" du pied, puis l'impulsion donnée par l"avant pied) plutot que de réfléchir en terme d'augmentation de fréquence ou d'allonge de foulées. Laisser parler son corps et l'écouter ( cf Corin)
Pour le 2
220 - son age= fréquence card maxi. ( en gros hien) si on dépasse on va taper dans le rouge. ( on parle juste de "tenir" pas d'abattre des records.)
Pour l'alim, sucres lents en "tache de fond"( faut bouffer avant l'effort, d'où les ventrées de nouilles entre 2 ou 3h avant le marathon selon les métabolismes) pendant l'effort, sucres rapides et sucres lents pendants les pauses. Boire évidemment et s'aèrer la paillasse ( on monte vite en température pendnat l'effort soutenu) pour garder la "tête froide".


Mes deux macaronis pour ce qu'ils valent....  :lol:

21 août 2009 à 21:06:58
Réponse #26

Moleson


Merci à tous :)

Quelques questions :

1) vaut-il mieux augmenter la longueur des pas ou la fréquence des foulées ? Mad Max dit d'augmenter la longueur, mais on augmente du même coup le stress sur les articulations et les oscillations haut-bas.  N'y a-t-il pas une longueur de pas optimale pour chaque individu, biomécaniquement ? 
Te pose pas trop de question, marche comme tu le sent. Le reste c'est du branlage de neurone.


Citer
2) pour marcher 24h d'affilée, j'aurais tendance à dire "endurance cool", autour de 100bpm, ce qui veut dire 4-5km/h sur du plat...  Si on ajoute du dénivelé ça complique la donne, mais de changer le type d'effort et de solliciter d'autres zones de friction dans les articulations fait souvent du bien...
Ce n'est vraiment pas un problème de physique. J'ai consommé 2 paquets de clopes pendants les 100 km après 1 semaine assez hard et je ne me rapelle pas d'avoir été hors d'haleine.
C'est un problème bio-mécanique qui fait que les pieds et les articulations en prennent un coup et un problème de tête qui fait que (la douleur est une information!!! :lol:, avec l'accent russe...).
Plus longtemps tu reste sur tes jambes plus tu vas avoir mal. Donc faut pour tes capacités physiques et ta corpulence trouver une vitesse optimale qui minimise le temps sans que tu force trop dans le cardio.
Nous on a marché à 6km/h de moyenne avec des pauses régulières de 10/min par heures plus 2 pauses longues de 30-45 minutes.

Après celà depend de ta corpulence et de ton entrainement. Les temps sur 100km après la semaine décrite plus haut variaient entre 13.5 heures et 24 heures. Il y a pas de miracle les 13.5 heures, c'est les mecs super sportifs et sec comme des haricots, les 24 heures c'est plutôt le reste un peu envelloppé (dixit Obelix)

Un autre point c'est d'avoir des chaussures qui ont vécus sans ampoules (c'était pas mon cas), mais qui devrait être le cas après un entrainement de 2 mois.
Ne pas oublier, j'avais 24 ans en faisant cette école d'of. J'en ai 47 maintenant. Aujourd'hui avec un peu de préparation je pense pouvoir faire 100km avec 10 Kg, mais plus 35 km de marche d'exfiltration à travers le Napf avec 45 Kg sur le dos.
Donc faut aussi un peu adapter ses challenges aux réalités biologiques.

Ce qui apporte vraiment est la marche en montagne avec 10-15Kg sur le dos en faisant environs 25-30km par jour. Après 2 mois, j'avais un physique d'enfer. On s'est tappé en final 80km avec 3'000m de dénivellé et le soir on était en plein forme.
J'ai pas oublié l'arrivée du major pour la fin de l'exercice  ;D
Tu entends la charge de Walkyrie (comme dans ... j'aime l'odeur du napalm au petit matin... ::)) et tu vois une voiture décapotable qui arrive, le major debout, des haut parleurs sur le côtés qui venait faire l'inspection.
Avec plein de bouffe et plein de bouteilles de pinards (un dimanche)..... La CLASSE  :doubleup:

Bon bref. Faut marcher régulièrement avec quand même des distances un peu trapues.


Citer
3) quid de la nutrition pendant tout ça ?  On mange ?  Si oui quoi ?

Ciao ;)

David
Faut manger en permanence et ne pas oublier de boire. Quoi? Glucides en priorités et graisse donc le chocolat passe bien, bref tout ce qui remplis l'estomac. Pour être tombé par hypoglycémie lors d'une marche et savoir le coup de pompe que l'on se paye...bouffe...
J'ai mangé une dizaine d'oeuf plus 1 Kg de pain au petit déj qui nous était offert..


Moléson

21 août 2009 à 21:25:44
Réponse #27

marco 2


Et bien Moleson et les autres ont tout dit....
1) Aller a ton rythme
2)Bien boire
3) manger
4) avoir une vie intérieur vachement intéréssante....pasque c long.....

Je me souvient de la marche de la fourragére que j'ai faite dans les chasseurs...140 KM en continue sur une journée et demie, puis une journée de visite des monument de verdun, puis 80KMle troisiéme jours.....Ben ceux qui ont tenue jusqu'au bout, était ceux qui ont suivis leur rythme, et qui était fort dans leur tête....ou comme moi qui ont un grand vide dans la tête et donc pas besoin de réfléchir.....
quand je rentre dans une foret, je pars pas au combat, mais je rentre chez moi
Moniot van moeren

il y en as pour qui le verre est a moitié plein, d'autre pour qui il est a moitié vide......et pour vous?????

21 août 2009 à 23:31:01
Réponse #28

Anke


Marco2, tu le dis bien mais pas à mon "gout" en fait le vide dans la tête c'est de l'espace pour penser à plein de trucs, ce qui fait qu'au bout d'un moment, le corps il marche tout seul et est le support à ton cinoche intérieur, tes projets, tes analyses. De temps en temps tu "redescends" pour faire un petit bilan de l'état de la "bête" et tu repars. La marche c'est une super machine à penser, à rêver, à projeter( dans un environnement sécurisé s'entend, genre route macadam)...

21 août 2009 à 23:56:35
Réponse #29

Mad Max


Je confirme que pour augmenter la vitesse il faut allonger le pas mais les jambes c'est comme le vélo : Plus on augmente le braquet plus il faut pousser fort. Pour marcher longtemps, c'est à dire durer, mon pas habituel mesure 70,5 cm (71 double-pas sur 100 m).
a celà  j'ajoutais quelques astuces :
-balancer les bras. Ca améliore la ventilation mais dans mon cas ce n'était que rarement possible parce que J'étais le plus souvent encombré entre la carte et d'autre bricoles.
-Changer de pas et courir en adoptant le petit trot des viets, petits pas courts et rapides en décollant les pieds à peine du sol. La course fait travailler les muscles des jambes différemment de la marche. En changeant l'allure je décontracte les muscles. J'avais remarqué que le fait de marcher au pas cadencé, en changeant ma posture et donc ma façon de poser les pieds, me permettais d'estomper la douleur dûe aux tendinites.
-Manger à chaque pause mais surtout avant d'avoir faim. Quand la fringale se fait sentir, c'est trop tard. Les fruits séchés (abricots, bananes, raisins...) étaient très appréciés. Personnellement je rajoutais des comprimés de dextrose, de sel et quelquefois de caféine, toujours accompagnés d'une gorgée d'eau.
-S'occuper l'esprit. Pas facile quand on est le Nième de la colonne (je n'ai jamais réussi à dormir en marchant mais je l'ai vu faire) mais j'étais le plus souvent celui qui tenait la carte ou qui le contrôlait. J'avais donc de quoi faire. On peut par exemple compter les pas pour comparer la distance parcourue avec celle mesurée sur la carte. La méthode du double-pas est très fiable (moins de 2% d'erreur). Je me racontais quelquefois des histoires drôles que je ne connaissais pas encore. Ceux qui me suivaient se demandaient pourquoi j'éclatais de rire tout seul.

Je me souviens avoir commis une boulette stratégique en faisant mettre des semelles en gomme tendre sous mes brodequins et je m'en suis mordu les doigts (de pieds). Sur le macadam, la semelle tendre a trop d'adhérence : elle stoppe immédiatement et c'est le pied qui continue à glisser dans la chaussure, ce qui cause rapidement des ampoules. Sur terrain humide ou herbeux, on glisse et on patine. Ma solution (en plus de l'élasto) consiste à mettre des semelles en mousse à l'intérieur des chaussures de marche.

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22 août 2009 à 11:09:02
Réponse #30

Athlete endurance


J'ai parcouru ce post et vais essayer de vous donner quelques pistes de part mon expérience de marathonien et d'entraineur.

-Pour parvenir a marcher longtemps, très longtemps ou a faire des effort quels qu'ils soient c'est d'y aller progressivement et d'augmenter le temps d'effort à chaque sortie. Si j'avais a donner une constante de progression :
En course , on augmente la durée de 15' par semaine sur l'entrainement le plus long
En velo, de 30' à 45'
En marche 60'.
Sur les temps d'efforts très long, on ne fait jamais à l'entrainement un effort d'une durée et d'une intensité égale a celle que l'on envisage et il est bon de faire l'entrainement a charge maximal au plus prêt a 15 jours de l'événement , les 15 jours ou l'on ne coupent pas complètement servent à récupérer de l'entrainement

-D'améliorer les capacités de récupération par un travail de vo2max (mentionné précédemment dans un post). Cela permet de récupérer rapidement d'un passage difficile et épuisant, et cela permet également de récupérer mieux si l'on doit enchainer plusieurs jours de raid.
Au passage, concernant la FC max. La formule 220- l'age n'est valable que pour 20% des gens, donc pour la connaitre, rien de tel qu'un bon test de VMA (vitesse maximum aérobie) avec la prise de cette fréquence cardiaque sur 10 secondes dès la fin des "hostilités"

J'ai eu le privilège il y a 3 ans de tester un groupe de légionnaire sur un de ces test de VMA a Aubagne. Sans etre un spécialiste militaire, je pense qu'il sont a même de faire de l'extrême en terme de survie et de marche. J'ai été bleuffé par leur résultats car meme le plus ancien a un gabarit qui n'a rien avoir avec la course à pied (c'est peut dire... Une masse..., il est parvenu à + de 15,5km/h et a tenir dans le rouge très longtemps.

- de marcher sur des reliefs  variée pour la msuculation spécifique mais si l'on a en vu un relief ou des conditions spécifiques sur une marche, s'entrainer avec celle ci tous les 15 jours afin de s'adapter au condition climatique et "géologique"


22 août 2009 à 12:49:34
Réponse #31

vagabond


Te pose pas trop de question, marche comme tu le sent. Le reste c'est du branlage de neurone.

Moléson
Etonnant, mais je ne suis pas d'accord.
En effet, nous avons tous appris la théorie des bras de levier, et ici, au bout du bras se trouve la cheville, merveilleuse articulation mais très fragile.

Il ne faut pas oublier que les longues distances se finissent de nuit, avec une visibilité réduite.

Faire des grands pas oblige à soliciter intensément la cheville, et le reste de la jambe, ce qui n'est pas un problème sur dix heures de marche, mais risque de devenir une vraie source d'emerde quand on marche de façon mécanique, l'attention en berne.

C'est comme ça qu'on pose le pied sur un caillou qui roule à 4 heure du mat, et qu'on se fou la cheville en vrac.

J'ai eu le privilège il y a 3 ans de tester un groupe de légionnaire sur un de ces test de VMA a Aubagne. Sans etre un spécialiste militaire, je pense qu'il sont a même de faire de l'extrême en terme de survie et de marche. J'ai été bleuffé par leur résultats car meme le plus ancien a un gabarit qui n'a rien avoir avec la course à pied (c'est peut dire... Une masse..., il est parvenu à + de 15,5km/h et a tenir dans le rouge très longtemps.

Il ne faut pas oublier la sélection physique plus que drastique et un entrainement quotidien très dur à encaisser, surtout la première année.

Vagabond

22 août 2009 à 14:58:42
Réponse #32

Mad Max


voilà ce que je viens de trouver  : http://www.marche-consciente.com/html/marche_afghane.htm

Je crois que ça répond bien à la question du souffle et du mental. A tester, mais pas par moi.
UNPACT Member
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23 août 2009 à 22:24:50
Réponse #33

DavidManise


Plein de bons inputs les gars.  Merci :)

Alors si je récapitule et que je commence à établir un plan de match :

1) développer ma VO2Max pour récupérer plus vite --> larguer encore qques kilos de gras, et travail d'endurance 2x par semaine minimum...  séances "qualitatives" pas trop longues pour ne pas m'user inutilement, ni trop taper sur l'organisme...  le but est de développer ma capacité de récupération.

2) faire une longue sortie par semaine, en ajoutant une heure à chaque fois...

3) une fois tous les 15 jours faire une sortie vraiment longue, pour habituer mon squelette et mes articulations à ce type d'effort...  et pas plus d'une fois tous les 15 jours.

La marche afghane, je pratique déjà.  Je trouve que c'est un outil merveilleux pour réguler son rythme.  La respiration calée sur les pas oblige à conserver un rythme assez cool pour ne jamais taper dans l'anaérobie.  Et en faisant ça on économise l'eau, le glycogène, et on dure loooooongtemps.  En plus ça oxygène vachement bien, le coeur reste à un rythme globalement plus lent pour un effort similaire...  vraiment bien ce truc.

Pour ce qui est de la longueur des pas, perso je sais que je fatigue moins à vitesse moyenne en faisant des pas plus courts.  Pour augmenter la vitesse, je peux augmenter la cadence jusqu'à un certain point seulement, au delà duquel il devient plus économique d'allonger les pas plutôt que d'augmenter encore plus la cadence (plus on va vite plus il faut freiner et accélérer fort les jambes à chaque pas, et un moment donné physiologiquement ça devient moins efficient).  Bref : pour aller vite on allonge.  Pour s'économiser on réduit.  Comme les rapports sur le vélo...  bonne image.

Varier les pas et le mode de déplacement : je retiens aussi.  10 minutes de footing parfois ça change le mal de place...  

Sinon j'ajoute 2-3 de mes trucs à moi pour s'économiser et durer :

- dès que possible, marcher sur du mou et pas sur du dur.  10km de bitume c'est bien pire que 10km de terre.  Souvent au bord du bitume il y a de la terre.  

- en montée, profiter des petites marches au lieu de faire de grandes enjambées : c'est moins fatiguant de grimper de 2x20cm en deux pas que d'une fois 40cm en un pas.  Simple question de leviers : plus l'angle se ferme entre les segments, plus les articulations s'écartent de l'alignement idéal, plus il faut appliquer de force musculaire pour produire le même mouvement.  On le voit très bien en muscu par exemple : faire 1/4 de squat avec 300kg c'est facile.  Faire un squat pleine amplitude avec la même charge n'est vraiment pas donné à tous.  Bref on est plus forts au bout des mouvements, dans les derniers 15cm...  si on peut, autant en profiter.

- en descente, se détendre : être tout mou permet au corps d'absorber les mouvements, d'encaisser souplement les G à chaque pas qui cogne, au lieu d'obliger les pieds et les articulations des membres inférieurs, plus le dos, à encaisser des chocs "rigides".  Si on est détendu (mais pas mou), le pied cogne le sol, un mouvement de rotation s'amorce dans le tronc, les bras se balancent, et seulement une demie seconde après le poids du haut du corps est encaissé par le pied...  bref le corps tout entier doit servir d'amortisseur.  Si on est raide, c'est tout l'inverse qui se produit et chaque pas est un coup de bélier dans le sol qui se répercute directement dans les pieds, chevilles, genoux, hanches, lombaires...  faut être détendu, souple, et surtout pas crispé.  Genoux tjrs un peu fléchis, dos droit, tête droite, épaules basses et en arrière, bras balants, relax...

- toujours garder la tête haute, le regard le plus possible devant, à l'horizontales...  la vision périphérique suffit normalement bien pour gérer les obstacles de devant les pieds.  Faites lui confiance progressivement...  d'avoir la tête haute dégage les voies respiratoires, ouvre la cage thoracique, et permet au coeur et aux poumons de bosser de manière optimale.  Les gens qui marchent la tête dans le guidon voire entre les genoux ont toujours le souffle court, et c'est souvent en partie à cause de ça.  Il faut imaginer que la tête est accrochée par un crochet au sommet du crâne et qu'on la tire vers le haut avec une corde qui l'éloigne de notre cul...  comme ça le rachis s'étire en ligne droite, dans le sens de la longueur, et tout est bien calé au niveau du dos et du cou.

Bref pour une très longue marche, effectivement il faut savoir pousser son corps, mais je pense qu'on peut quand-même en prendre soin à chaque pas, et faire en sorte de ménager sa monture.  100km pour moi qui fais 64 double pas pour 100m, c'est 64 000 double pas, soit 128 000 fois les pieds qui vont toucher le sol, et qui vont refaire le mouvement de monter, se poser, tirer, pousser... Une toute petite erreur, une toute petite perte d'énergie, multipliée par 128 000...   :'(

Je pense qu'en fait, marcher 100km c'est un truc vachement technique...  tout dans la tête, mais pas juste au niveau de la volonté.  Au niveau technique aussi...

Ciao ;)

David
"Grand, gros, lourd, sale, fort et bête" ;)

Stages survie CEETS

24 août 2009 à 00:18:13
Réponse #34

Moleson


Plein de bons inputs les gars.  Merci :)

Alors si je récapitule et que je commence à établir un plan de match :
....

La VO2max, je vois pas l'intérêt, tu dois être capable de marcher à environ 6-7km/h à plat  sans avoir l'impression de faire un effort et là avec toi je ne me fais pas trop de souçis.
A partir de ce moment, ce n'est plus du tout un problème de cardio. Une préparation de marathon n'a rien a voir avec une préparation de 100km de marche. Le marathon c'est diablement plus technique.

Le seul problème auxquel tu vas être confronté, c'est celui de la douleur au niveau des articulations, de la douleur au niveau des pieds et d'une fatigue musculaire, qui n'as rien a voir avec l'accumulation d'a. lactique quand tu cours.
Alors la marche afghane??? probablement s'il faut marcher à 4'000-5'000 d'altitude, par contre je ne vois vraiment pas l'intérêt si l'on à une allure normale de 6-7km/h à nos altitudes, il n'y a en fait aucun moyen de passer en anaérobie et s'il y a de la monté on ralenti pour rester à la même intensité d'effort.
Je rappelle qu'à l'époque j'avais fumé 2 paquets de clopes sur les 100km, ce qui indique bien que j'étais à des années lumières d'un effort anaérobique.
D'ailleurs si tu regarde les qqs personnes sur ce fil qui ont fait ce type de parcours l'ont fait dans un cadre militaire et personne ne mentionne la respiration comme étant un facteur limitant.

Pour revenir à l'essentiel, le problème est de faire le parcours dans le moins de temps possible, mais en ménageant la monture. Alors si par exemple un poids plume de 65 Kg, peut se permettre de courir à la descente, toi avec ton poids tu risque tous simplement de te massacrer tes pieds et tes articulations par des microtraumatismes.
Je pense que ton temps sera plutôt autour des 20-24 heures que 15 heures, avec à la clef un besoin de récupération musculo-squelettique assez  important.

Maintenant la largeur des pas, il y a pas de truc miracle, c'est comme tu sens bien en marchant à 6 km heures et ça c'est toi qui le sait. Par contre effectivement comme en vélo, dès que ca monte tu change de braquet, ce qui veut dire tu garde la même fréquence de marche, mais tu racourci le pas. C'est d'ailleurs le principe de base de la marche en montagne.

Le principe de l'entrainment, c'est de renforcer spéciquement la musculature qui va épargner les articulations et développer le sens d'une marche économique en terme de microtraumatisme.
Pour ceci la montagne est idéale, car à la montée tu est obligé de ménager la monture et à la descente tu muscle le tout. Avec un petit poids de 10Kg sur les épaules et de par l'irrégularité du terrain tu vas devoir en permanence corriger ton assiette et develloper le sens de l'équilibre et les muscles ad-hoc.

Maintenant, il faut faire des marches en montagne un peu plus long que d'habitude pour déjà entrer dans la zone pénible et c'est environ 20-30km. 15 km c'est trop peu sauf si on pousse, mais là on ne vas pas entrainer ce que l'on veut.
Au final il faut tout bêtement avoir fait des km et du dénivellé sur les mois qui précèdent ta marche. Il n'y a rien de sorcier.
Je vois la préparation des types qui font la patrouille des glacier (à côtés 100km de marche c'est de la gnognotte), il font en moyenne
80'000 m de dénivelé dans la saison qui précède.
Si je me réfère à ce que nous avions fait, c'était environ 600km de marche en montagne et environ 300km de marche au plat dans les 4 mois qui ont précédés.

Conclusion:

1°) Perds du gras, ce sera autant de souffrance en moins
2°) Fait du km et fixe toi un pensum total à remplir
3°) Mange et bois en permanence durant l'effort
4°) Evite le goudron, ca détruit les pieds
5°) Faut juste le faire
6°) Tu vas souffrir et la douleur est une information
7°) Pose toi pas trop de question sur les 128'000 pas,  ton corps après x Km de marche de préparation  sait de lui même comment faire
8°) C'est pas technique, faut juste marcher et c'est la tête qui marche.


Moléson

24 août 2009 à 07:35:11
Réponse #35

Anke


Un petit détail pendant l'entrainement, essayer de développer la respiration intercostale et claviculaire ( comme les femmes enceintes) en contraignant un peu le diaphragme ( ceinture du sac) en le limitant dans sa fonction. Ne pas le faire longtemps, juste le temps de s'habituer ( ressentir) au remplissage du haut du poumon. Pour les godasses privilégier la fonction amorti, quitte à aller voir un orthopédiste pour se faire confectionner une semelle adéquate à sa stature et à sa manière de marcher ( y'a toujours des corrections importantes à faire) toute la tenue ( genoux, hanches, rachis) des parties sollicités du squelette en dépendent ( c'est aussi une manière d'envisager la durée). Regarder souvent au repos la tronche de la semelle des godasses et les points d'usure, ça renseigne bien( et objectivement) sur les points d'attaque et sur le déroulement du pied, voire sur les points à corriger.



Changer d'avatar dans six mois, mettre une Gazelle à la place du Grizz  :lol:...

24 août 2009 à 08:21:56
Réponse #36

DavidManise


Salut Moléson :)

Tafdak avec tout ce que tu dis si tu pars du principe que je vais faire 100km à plat.  Moi mon objectif c'est de faire 100km et 2000m de dénivelé positif, histoire que ça soit vraiment rigolo...  Et dans la montée, comme ça, tu sépares vraiment les ours des chamois, crois moi ;)

Tafdak pour les micro-traumatismes et tout le tralala.  Ce que je crains le plus, honnêtement, c'est les fractures de fatigue.  Et justement, l'un de mes buts c'est de les éviter en préparant mes os progressivement. 

Ceci dit, ça tombe sous le sens : marcher beaucoup et longtemps, régulièrement, pendant un an avant.  Le faire progressivement... 

Anke : je note.  A la limite par contre, je remplacerai l'ours par un tigre avec un petit bide ;)

Ciao ;)

David
"Grand, gros, lourd, sale, fort et bête" ;)

Stages survie CEETS

24 août 2009 à 10:00:25
Réponse #37

pieton


Le VO2 max c'est peut être pas primordial.
C'est bien pour les sportifs de haut niveau qui s'entraînent sur une distance donnée et qui calibrent leur effort pour être à fond du début à la fin, mais bon au moins dans un premier, mais pour un 100km le but, au moins dans un premier temps c'est de finir, et c'est pas le VO2 qui posera le problème, les gens qui ont du mal à faire 100km c'est pas un problème d'essouflement.

A priori  le problème qui arrivera bien avant ça c'est tout ce qui est douleurs, frottements, épuisement (parce que là tu vas réellement taper dans les réserves)...

Pour ce qui est des 2000m positifs, sur 100km, idem.
Soit c'est réparti sur les 100 bornes auquel cas tu les "verras" même pas, soit ce sera réparti sur quelques montées significatives, auquel cas ce sera "100km + quelques montées significatives".

Sinon pour ce qui est du bide on peut voir le problème à l'envers: commence à marcher le bide partira tout seul.

24 août 2009 à 12:38:31
Réponse #38

Chaton


@ Clotaire : Juste un détail à propos de la nutrition : les sucres lents / rapides, est une distinction qui est périmée depuis pas mal de temps... ça vient de l'époque où on considérait un sucre simple comme "rapide", et un sucre complexe comme "lent", du fait de leur présumée complexité à être assimilés ou non par l'organisme...
Au final ce n'est pas la structure chimique du sucre qui le détermine comme sucre lent ou rapide mais plutôt l'élévation de la glycémie qu'il provoque
Si tu manges un fruit (fructose, sucre très simple chimiquement), la teneur en insuline du sang n'augmente pas rapidement, l'index glycémique est faible...

Pour une patate, du riz blanc, ou du pain blanc, ça rentre dans la catégorie "sucre lent" alors que ça fait monter la glycémie très rapide, l'index glycémique est plus élevé...

pour plus d'infos, tu peux te reporter à l'excellent Impact of abnormal glucose tolérance, hypertension and other risk factors on coronary artery disease de janvier 2007, fait par pas mal de japonais, donc Y. Nakamura, et S.Saitoh (les autres je sais plus ils étaient nombreux)

ou alors : Posprandial moncyte activation in response to meals with high and low glycémic loads in overweight women.(Am J Clin Nutr.2007 jan; 85(1):60-5) étude réalisée par Ruthledge et Tenorio aux états-unis.




sinon pour la marche, merci pour le conseil de la Vaseline... Pour ma part c'est de loin le problème le plus handicapant : les jambes trop musclées (je faisais des compétitions d'aviron, et puis les arts martiaux font que j'ai des jambes pas mal) frottent l'une contre l'autre, et je douille grave à chaque fois que la marche se fait par temps chaud...

Le pantalon bien adapté, c'est bien... mais souvent faut rajouter une crème hydratante, ou mettre une bande velpeau à l'endroit où les poils sont érodés...


Pour la marche, ça m'est arrivé de faire avec le sac d'un poil plus de 20 kg, des randonnées (plutôt 15 jours, rarement plus), dans des coins où le dénivelé était pas trop méchant comme le Morvan, avec des étapes de 25 à 40 bornes par jour... pour les gros jours, on marchait entre 5 et 6 heures... C'était pas une marche olympique, m'enfin on trainait pas trop

Je pense qu'en bourrant, on aurait pu faire les 100 km, mais après il y a le paramètre de la durée à prendre en compte : comme d'autres l'ont dit sur le forum, je pense vraiment qu'en marchant 100 bornes dans la journée, je me serais blessé...

Déjà parce que l'attention baisse, et parce qu'ensuite les ligaments chauffés sont trèèèès souples, et ça va vite pour se tordre une cheville ou se démettre un genou... du coup je pense pas pouvoir, en situation de loisir, le faire tous les jours pendant 15 jours, mais visiblement c'est possible.


Pour le gabarit, ça ne semble pas être un problème majeur, dans la mesure où je fais 135 kg, mais par contre, je vois clairement la différence de consommation d'eau, de bouffe, de puissance, par rapport à mes potes qui n'en faisaient que 80...

24 août 2009 à 12:51:52
Réponse #39

Moleson


Salut Moléson :)

Tafdak avec tout ce que tu dis si tu pars du principe que je vais faire 100km à plat.  Moi mon objectif c'est de faire 100km et 2000m de dénivelé positif, histoire que ça soit vraiment rigolo...  Et dans la montée, comme ça, tu sépares vraiment les ours des chamois, crois moi ;)

Tafdak pour les micro-traumatismes et tout le tralala.  Ce que je crains le plus, honnêtement, c'est les fractures de fatigue.  Et justement, l'un de mes buts c'est de les éviter en préparant mes os progressivement. 

Ceci dit, ça tombe sous le sens : marcher beaucoup et longtemps, régulièrement, pendant un an avant.  Le faire progressivement... 

Anke : je note.  A la limite par contre, je remplacerai l'ours par un tigre avec un petit bide ;)

Ciao ;)

David
Ben tu vas monter comme un ours, un diesel ca dure longtemps......

T'as vraiment décidé de te faire mal 120km effort c'est pas ridicule. :lol: :lol:

Je pense qu'il te faudra surtout veiller, de ne pas monter trop vite, de telle manière de rester en aérobie et de même, de t'épargner à la descente (la partie la plus pénible) en adoptant une démarche plutôt souple qui se laisse couler.

De nouveau la VO2max ne doit pas être le facteur limitant, puisque le but est de durer et d'arriver entier et non de le faire dans le temps le plus court possible

Par contre cela ne change pas le mode préparatoire ou il te faut simplement accumuler des Km de montagne, c'est le volume marché qui finalement te permettra de faire ton trip dans de bonne conditions.

Je te conseille, de prévoir à l'arrivée un petit hôtel avec douche et bonne bouffe avec bonne bouteille. C'est motivant et mérité.

Les fractures de fatigue, c'est pas tellement sur le parcours que tu risque de te les faire, c'est si tu force trop dans la préparation.
Le seul endroit ou j'ai vu un nombre incroyable de fractures de fatigue (y compris de hanche) était dans une école d'off d'infanterie de montagne. Mais c'était des fous furieux qui tous les jours, pendant des mois on fait des efforts extrême. Chaque jour, cette équipe montait 1'000m, avec tube et plaque de base de mortier, + les obus, + l'arme  personelle, + la mun, + la bouffe, en gros entre 50-80Kg par homme. En plus il avaient des marches, des courses de 15-20 km avec les gros souliers de l'armée et j'en passe.
L'état de leur pied était inracontable, ils venaient te voir pour pouvoir courir (pas pour avoir une dispense :blink:).
T'avais des pieds ou il n'y avait plus de peaux autour du talon, plus de peau sous le pied. Un espèce de magmas sanguinolant et tu désinfectait le tout, mettait des pansements, serrait avec de la bande collante élastique, fourrait le tout dans le soulier qui était lacé à fond et il partaient faire une course de 15km avec un temps maximum de  80 min. Bref des dingues...


Moléson

24 août 2009 à 13:14:31
Réponse #40

DavidManise


T'as vraiment décidé de te faire mal 120km effort c'est pas ridicule. :lol: :lol:

Non, justement...  j'ai décidé de faire ça sans me faire trop mal...  

Je marche assez régulièrement des 30-40km.  A la fin ça fait un peu mal, mais bon, ça va.  Et 20km à la fin j'ai pas particulièrement mal.  Une petite raideur aux lombaires des fois, qui passe bien avec des étirements.  Un peu mal aux pieds.  Rien de grave.  L'idée c'est de savoir que je peux marcher 50km et fonctionner ensuite.  Donc je me fixe un but énorme.  Je pense que si j'arrive à marcher 100km, j'aurai développé la condition et la structure osseuse pour en marcher 50 tranquille.  Je pense aussi que j'aurai été obligé de régler tous les micro-problèmes articulaires qui feraient qu'après 50 km je serais nase...  

L'idée n'est pas tellement de réussir à faire une fois 100km, mais bien de progresser en ce sens tout doucement.  J'en ai rien à branler d'être capable de marcher 100km une fois dans ma vie si c'est pour arrêter tout entraînement après.  Si je n'y arrive jamais mais que je progresse tout le temps dans ce sens là, ça m'ira.  L'idée est de progresser doucement, et de continuer à progresser dans la durée.  J'ai déjà 34 ans.  J'ai déjà passé l'âge d'être un athlète de haut niveau ou un champion de quoi que ce soit, ou de rentrer dans les forces spéciales ou autre.  Là, l'idée, c'est vraiment pas ça.  L'objectif sert juste de prétexte à commencer un voyage, et c'est le voyage lui-même qui sera utile et intéressant.  Arrivé au but, j'en fixerai de toute manière un autre pour continuer à voyager... ;)

Ciao ;)

David
"Grand, gros, lourd, sale, fort et bête" ;)

Stages survie CEETS

24 août 2009 à 13:14:49
Réponse #41

Berhthramm


Un petit détail pendant l'entrainement, essayer de développer la respiration intercostale et claviculaire ( comme les femmes enceintes) en contraignant un peu le diaphragme ( ceinture du sac) en le limitant dans sa fonction. Ne pas le faire longtemps, juste le temps de s'habituer ( ressentir) au remplissage du haut du poumon. Pour les godasses privilégier la fonction amorti, quitte à aller voir un orthopédiste pour se faire confectionner une semelle adéquate à sa stature et à sa manière de marcher ( y'a toujours des corrections importantes à faire) toute la tenue ( genoux, hanches, rachis) des parties sollicités du squelette en dépendent ( c'est aussi une manière d'envisager la durée). Regarder souvent au repos la tronche de la semelle des godasses et les points d'usure, ça renseigne bien( et objectivement) sur les points d'attaque et sur le déroulement du pied, voire sur les points à corriger.



Changer d'avatar dans six mois, mettre une Gazelle à la place du Grizz  :lol:...

Bin là je suis désolé Anke, mais pour se faire confectionner une semelle tu vas voir un podo, parceque c'est son taff... c'est pas parceque les pharmaciens on obtenu le droit d'en vendre, c'est pas parceque le Vieux Campeur (ou autre) on obtenu le droit d'en mouler sur mesure qu'ils sont compétents pour... loin de là.

:)

(bon aprés faut aussi trouver le bon podo mais quand même)

(et désolé pour l'aboiement mais y a des gens dont c'est le métier c'est pas parce que d'autres largement appuyé par leur Lobby pro réussissent à empiéter dessus qu'il faut l'encourager)...

SEMELLE --> PODO

:)

Sinon justement pour marcher longtemps on peut aussi parler du soin des pieds avant (j'ai des vieilles recettes de ma période triathlon mais j'suis pas sûr que ce soit transposable).

24 août 2009 à 14:29:28
Réponse #42

Anke


Oui Berthram, c'ets moi que je m'ai gourré, c'est bien d'un podologue dont je voulais parler, mes excuses à eux et au mien en particulier ( depuis que je l'ai vu je n'ai plus mes tendinites chroniques). T'as bien fais de rectifier.
Merci

24 août 2009 à 14:50:05
Réponse #43

lambda


Salut a vous,
David, peut etre juste un petite remarque accordé sur mon chti vecu.

c est plus psycho qu autre chose, hein, j ai pas les connaissances bio/biomecaniques pour expliquer quoique ce soit...

mais j ai remarque que sur de longues marches, il etait parfois plus supportable, paradoxalement d avoir un mental de flaneur sans s omnibuler par l objectif final que de se focaliser volontairement et de demarrer fort des le demarrage en ce disant qu avec de la volonte on va y arriver en voulant tenir un rythme "optimum" a tout prix...

ou autrement dit, il m est arriver a distance egale de trouver plus facile et moins eprouvant de marcher "sans but" ou en "oubliant" l endroit ou on veut se rendre, bref du pas du flaneur, que de se motiver a coup de methode Couet ou monologue plus ou moins auto-suggestif.

en se focalisant/concentrant trop sur l epreuve en elle meme, j ai tendance a exagerer une fatigue, inconfort, douleur plus que ce qu elle n est veritablement, voir meme la difficulte deu trajet en lui meme. alors qu en flanant et en oubliant ce qu on fait, ben... ca se fait "sans y penser" dans le premeir sens du terme, et voila...

et ca marche pour moi au point de me retrouver souvent surpris d avoir soudainement atteind ma destination.

genre, je demarre, et tres vite en zieutant le paysage, je m oublie un peu, je pense a un tas de trucs plutot technique (c est mon dada...) et les km s enquillent par magie. je laisse ma carcasse faire ce qu elle a a faire et elle regule toute seule l effort a fournir...

mes 2 souliers...

a+,
Lambda


Apres, bon, c est pas forcement une facon de faire pour avancer loin ET vite... mais loin, sans souci.


"I want to live in a society where people are intoxicated with the joy of making things." William S. Coperthwaite

24 août 2009 à 14:55:11
Réponse #44

Moleson


Non, justement...  j'ai décidé de faire ça sans me faire trop mal...  

Je marche assez régulièrement des 30-40km.  A la fin ça fait un peu mal, mais bon, ça va.  Et 20km à la fin j'ai pas particulièrement mal.  Une petite raideur aux lombaires des fois, qui passe bien avec des étirements.  Un peu mal aux pieds.  Rien de grave.  L'idée c'est de savoir que je peux marcher 50km et fonctionner ensuite.  Donc je me fixe un but énorme.  Je pense que si j'arrive à marcher 100km, j'aurai développé la condition et la structure osseuse pour en marcher 50 tranquille.  Je pense aussi que j'aurai été obligé de régler tous les micro-problèmes articulaires qui feraient qu'après 50 km je serais nase...  

L'idée n'est pas tellement de réussir à faire une fois 100km, mais bien de progresser en ce sens tout doucement.  J'en ai rien à branler d'être capable de marcher 100km une fois dans ma vie si c'est pour arrêter tout entraînement après.  Si je n'y arrive jamais mais que je progresse tout le temps dans ce sens là, ça m'ira.  L'idée est de progresser doucement, et de continuer à progresser dans la durée.  J'ai déjà 34 ans.  J'ai déjà passé l'âge d'être un athlète de haut niveau ou un champion de quoi que ce soit, ou de rentrer dans les forces spéciales ou autre.  Là, l'idée, c'est vraiment pas ça.  L'objectif sert juste de prétexte à commencer un voyage, et c'est le voyage lui-même qui sera utile et intéressant.  Arrivé au but, j'en fixerai de toute manière un autre pour continuer à voyager... ;)

Ciao ;)

David
Ca change nettement la donne du problème....

Mais je ne suis pas convaincu que se soit le bon chemin pour parvenir au résultat que tu te fixe. 50-60 Km ce n'est pas du tout la même chose que 100km à la marche tout aussi peu que 20 km de course vs 42 km. Tant 100km de marche que 42km de course au taquet, sont destructeurs et nécéssitent une récupération assez longue avant de se lancer à nouveau dans une telle épreuve, sous peine de se casser.

Les fameux 100km de l'école d'off (qui sont l'issue d'une semaine très éprouvante), les épreuves équivalente dans les FS et tout se qui se fait de ce type dans un cadre militaire ne sert pas à entrainer les gens à marcher 100km. Cela sert à montrer au bonhomme qu'au delà de la fatigue et de la douleur il peut encore, c'est un entrainement de volonté, pas vraiment un entrainement physique.

C'est bien pour cela que personne ne s'amuse à répéter l'épreuve, la leçon est apprise pour la vie.

Idée hypothétique, si aujourd'hui tu habitais à côté de chez moi et me proposerait de faire le truc avec toi, je participerai peut-être à l'entrainement, mais je ne ferais pas les 100km (j'ai déjà donné et je sais que je peux le faire).
Par contre si un/des copains me proposaient de me lancer pour la patrouille des glacier (la petite) dans 2 ans. Je me taterais, car c'est un trux mythique. http://fr.wikipedia.org/wiki/Patrouille_des_Glaciers

Donc si le but est de faire 50km dans de bonnes conditions et d'être fonctionel après, faut juste marcher régulièremen (3xsemaine) des distances intermédiaires de 25-30km et de temps en temps 1x/mois monter à 50-60km pour voire comment cela se passe. A nouveau privilegie la marche en montagne, car il n'y a rien de tel aussi varié pour mettre en forme et évite à tout prix le groudron qui est destructeur.
Pour le reste, la respiration, la foulée et que sais-je, faut arrêter de se tripoter le noeud, il ne s'agit pas de performances sportives d'élite mais juste de faire un mouvement 100% physiologique qui consiste à une allure normale légèrement rapide (6km/h de moyenne et 400-500m de dénivelé/h) de mettre un pas devant l'autre et ca tu sais le faire.

Alors y prioris si tu marche assez régulièrement (plusieurs fois /sem) 30-40km, tu peux te lancer demain dans les 100km. S'est une illusion de croire qu'un entrainement différent va miraculeusement encore plus renforcer tes os, tes tendons et tes articulations.
La seule chose que tu peux vraiment changer en partant de l'idée que tu as l'entrainement est d'enlever des Kg de graisse. Car chaque Kg de trop c'est 128'00 fois qu'il va appuyer sur ton articulation. Maintenant la réalisation pratique de ce genre de programme, j'en connais que trop bien les limitations et difficultés.

Le long terme... Tant que tu marche régulièrement, tu vas garder la forme. J'ai la preuve de mes beau-parents qui marchaient en moyenne tout les jour 2 heures et environ 3mois/an 6-8h/j de montagne. A respectivement 78ans et 84 ans, les deux se faisaient des via ferrata et des virée à plus de 3'000m jusqu'à ce printemps.


Moléson

24 août 2009 à 15:04:18
Réponse #45

DavidManise


;D

Concrètement, j'ai pas le temps de faire 3x des longues sorties dans la semaine.  Une fois par semaine oui.  D'où mon hypothèse de départ qui consistait à faire 2x du cardio en courtes séances (45-60 minutes, une fois du fractionné, une fois du normal), et de faire une seule longue marche par semaine, en augmentant progressivement la durée.

Ciao ;)

David
"Grand, gros, lourd, sale, fort et bête" ;)

Stages survie CEETS

24 août 2009 à 15:07:53
Réponse #46

Moleson


;D

Concrètement, j'ai pas le temps de faire 3x des longues sorties dans la semaine.  Une fois par semaine oui.  D'où mon hypothèse de départ qui consistait à faire 2x du cardio en courtes séances (45-60 minutes, une fois du fractionné, une fois du normal), et de faire une seule longue marche par semaine, en augmentant progressivement la durée.

Ciao ;)

David

C'est un bon plan, si tu peux organiser ta course dans un terrain irrégulier ce serait parfait et se pose la question de faire le normal avec les chaussures de marche.
Finalement c'est le résultat qui vas montrer si cela marche.
J'ai l'impression que oui.

A++ Moléson

24 août 2009 à 15:17:47
Réponse #47

DavidManise


Bah pour le terrain irrégulier, c'est pas les terrains de jeu qui manquent par ici ;)

Style sans prendre la voiture j'ai environs 200km de sentiers qui démarrent direct du village :)

Ciao ;)

David
"Grand, gros, lourd, sale, fort et bête" ;)

Stages survie CEETS

24 août 2009 à 15:43:01
Réponse #48

Berhthramm


Par rapport au post de Lambda et au rythme de marche optimal, c'est absolument à prendre en considération, différents travaux (dont Viel et Plas font une synthèse fort digeste dans un bouquin sympa et digest ; "Lamarche humaine" (monographie de Bois Larris)(il est épuisé mais ce strouve encore (et ne pas le confondre avec sa version 2 "La marche humaine la course et le saut" (toujours E.Viel))) montrent qu'il y a un rythme optimal de marche, plus ou moins propre à chaque individu, en dehors de ce rythme et de ces mesures (longueur du pas, fréquence du pas, placement des articulations) on se fatigue : que l'on marche moins vite ou plus vite.... J'ai eu la chance d'avoir Viel en cours (avant qu'il arrête d'en donner (il est maintenant DCD)) il faisait une comparaison assez simple entre la marche de randonneur, la marche du "soldeur" et celle du "pressé".

- vous marchez à un rythme de flaneur et vous n'êtes sujet à aucune contrainte vous imposant de changez un de vos paramétres de pas (longueur, fréquence, placement des articulations, appui du pied au sol) : vous pouvez marchez quasi à l'infini à conditions de vous alimenter et de boire, le paramétre energétique n'est pas une limite car les muscles sont bien en dessous de leur capacités de travail...

- vous marchez dans un grand magasin en période soldes, vous pietinnez beaucoup et faites beaucoup d'arrêt et départ... Vous êtes vite épuisé car : le pietinnement n'est pas économique, le premier et le dernier pas sont trés couteux en energie, en effet le système des membres inférieurs et en particuliers les muscles poly-articulaires et leur disposition sont assemblé comme un recupérateur d'energie, les premiers pas donnent une energie de base, ensuite il y a en permanence réutilisation de cette energie initiale (avec un peu de nouvelle à chaque fois quand même), c'est un bon système de mouvement perpétuel, imparfait mais bien foutu quand même...

- vous devez marcher à un rythme trés soutenu, dans certains cas il vaut mieux courrir, la restitution d'energie est inssufisante pour soutenir le rythme, il faut réintroduire plus (en plus d'une potentiel augmentation des contraintes)...

- vous êtes blessé même de façon trés minime, cela change vos paramètres de marches et le système de récup d'energie est perturbé, si en plus vous changer vos appuis cela entrainne rapidement d'autres blessures : boiter est toujours moins économique que marcher.

Bien sûr la marche en côte et en descente vient perturber les paramétres, la descente étant elle aussi bien plus consommatrice d'energie (travail exentrique maximum), source de problème articulaires (amortir, surtout avec un sac), et tendineux (syndrome de l'essuie glace +++), là aussi si on sait faire il vaut mieux courrir...

:)

(pour ça aussi que les gens avec un tonus bas ou une trop grande "souplesse" musculaire claque un peu plus d'energie que les autres dans ce genre d'exercice : moins bonne restitution d'energie dans le système.

24 août 2009 à 18:20:44
Réponse #49

Chaton


faut voir aussi que quand tu as du monde avec toi pour marcher, tu sens moins la marche hein...


le soutien social est une force énorme...

 


Keep in mind

Bienveillance, n.f. : disposition affective d'une volonté qui vise le bien et le bonheur d'autrui. (Wikipedia).

« [...] ce qui devrait toujours nous éveiller quant à l'obligation de s'adresser à l'autre comme l'on voudrait que l'on s'adresse à nous :
avec bienveillance, curiosité et un appétit pour le dialogue et la réflexion que l'interlocuteur peut susciter. »


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