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Auteur Sujet: Le petit déjeuner des champions, c'est quoi ?  (Lu 13162 fois)

10 août 2009 à 12:56:57
Lu 13162 fois

** Mathieu **


Salut :)

Voilà ma question : en terme de nutrition, c'est quoi le programme pour un petit dej super complet et riche et en même temps qui ne soit pas trop lourd à digérer ?

Perso j'ai testé le salé bien consistant avec féculents, etc. bref comme un repas riche et je trouve que cela produit un travail de digestion trop important.  

Peut-être que ma question est trop imprécise, il faudrait que je me renseigne sur la nutrition ;
Si vous connaissez des bons sites sur le sujet ou des bouquins...

Mon idée ça serait plutôt pour un petit dej spécial pour la préparation des jours de compétition sportive ou de gros efforts + le jour j


et aussi, moins directement relié au sujet :
Programmer une séance de cardio training avant le petit dej, c'est jouable ?
Qu'est-ce que cela change par rapport à une séance programmée en fin d'après-midi ?
Y-a-t-il un intérêt particuliers ?


Merci à vous.

10 août 2009 à 13:41:33
Réponse #1

French Kiss


Pour les compets, la veille tu t'avales un bon plat de pates, ce sont des sucres lents qui te erviront le lendemain.
Le matin, le complement de proteines, de vitamines, de sels mineraux et de sucres rapides: un the avec du beurre au sel, des bananes, 2 oeufs au plat (sans jaune de preference) accompagne de jambon blanc, une bonne tartine au beurre chargee a la confiture. Perso j'evite le lait, c'est pas le truc le plus facile a digerer, et j'use des jus de fruit avec parcimonie ou dilue car ils sont souvent trop concentres: le tout c'est d'eviter de charger le systeme hepathique.

Pour le cardio training, je cours de preference le matin tot a jeun apres avoir avale un verre d'eau, faut commencer tout doucement sans se brutaliser et ca se passe bien pour mes 8 km (au bout de 3 mois de reprise, je viens juste de passer en dessous des 40'). Bien penser a boire tout le long de la journee pour limiter les courbatures (maintenant je les sens plus mais quand meme), pour moi c'est a peu pres 1l dans la matinee puis 1/2l dans l'apres midi.
Le matin c'est le mieux, ca booste les hormones et tout le metabolisme pour toute la journee, ca donne la patate, par contre en fin de journee ca risque de rendre l'endormissement difficile...
"En cas de morsure de vipère, sucez-vous le genou, ça fait marrer les écureuils." extrait de l'Almanach de Desproges

10 août 2009 à 14:05:19
Réponse #2

lunar


Un bon article sur le sujet sur le site camptocamp. Testé et approuvé (même si je ne suis pas un champion  :closedeyes: ) !

lunar

10 août 2009 à 14:59:49
Réponse #3

Chris-C


Citer
Programmer une séance de cardio training avant le petit dej, c'est jouable ?

ben oui, et puis tu verras bien si tu ça va ou si tu tangues ;)
Un peu de miel, de l'eau, du citron, une pincée de sel, tu prends une barre d'ovo avec toi au cas ou.

Sinon énergie pour la matinée + facile à digérer pour moi c'est soja + céréals + ovomaltine ou miel
 (l'hiver les 2  :-[ )

Citer
2 oeufs au plat (sans jaune de preference)

tient pourquoi? le jaune aide à l'assimilation du blanc.
un petit lien que j'ai trouve interressant et qui évite le gaspillage
http://www.all-musculation.com/faq-musculation/point-oeufs-cholesterol.html

a+  :)







10 août 2009 à 15:27:06
Réponse #4

Lemuel


Une bonne chose pour bien digérer sans mauvaise surprise, c'est de manger des trucs dont tu as l'habitude. Parce que, par exemple et d'expérience, moi les oeufs j'adore, mais le matin ça passe ou ça casse. L'aspect "une bonne banane" n'est pas à négliger. Un vrai bon muesli non plus. Le semaines de fêtes j'achète ça… Par contre ça coûte cher.  ^-^
Don't watch the tool, the work it can do
Watch the man that's behind, yeah !


http://natureandforcefield.tumblr.com

10 août 2009 à 17:30:06
Réponse #5

French Kiss


Plumok, comme tu peux le lire sur ton lien (assez interessant mais pas super documente par rapport aux assertions presentees), le jaune d'oeuf contient des nutriments utiles a condition de le manger cru... perso je prefere cuire mes oeufs, donc je me limite au blanc, qui lui est facilement assimilable.

Les cereales peuvent remplacer le pain, c'est vrai.
"En cas de morsure de vipère, sucez-vous le genou, ça fait marrer les écureuils." extrait de l'Almanach de Desproges

11 août 2009 à 09:49:10
Réponse #6

nicogala


Gaffe avec le blanc d'oeuf cru qui contient de l'avidine qui bloque l'assimilation de vitamine B8 (->arrêt de la croissance chez les enfants) , de plus une autre molécule présente ralentit l'assimilation de certaines protéines, et il me semble aussi des sucres (à confirmer, plus mes études s'éloignent...  :'( )

Bref, même si l'on ne se met pas en péril (à moins comme certains culturistes d'en consommer 20/jour tous les jours !!) on n'a vraiment aucun intérêt à les bouffer crus. Et puis c'est tellement meilleur cuit.  :)


Pour info, une petite lecture sympa : TOXIQUES ET ANTINUTRIMENTS DES ALIMENTS
"Les grand-mères, c'est comme le mimosa, c'est joli, ça sent bon, mais ça ne dure qu'un temps..."

11 août 2009 à 11:04:11
Réponse #7

French Kiss


Lecture sympa quand on a des notions des mecanismes hormonaux et qu'on connait les termes, perso je trouve ca plutot assomant, surtout qu'en conclusion, tout ce qu'on peut dire c'est qu'on limite les risques en diversiant les sources de nutriment et que tout exces peut s'averer facheux... revelation renversante pas vrai? ;D

Pour rappel, l'exemple de petit-dej que je donne, c'est uniquement en prevision ou en recup d'un effort musculaire dans la duree, je prends pas ca tous les jours, l'ordinaire pour moi, c'est un the rouge, un petit bol de cereales avec du lait sans lactose (le calcium et les proteines me suffisent ;) ) et une banane  8)
"En cas de morsure de vipère, sucez-vous le genou, ça fait marrer les écureuils." extrait de l'Almanach de Desproges

11 août 2009 à 11:29:15
Réponse #8

nicogala


surtout qu'en conclusion, tout ce qu'on peut dire c'est qu'on limite les risques en diversiant les sources de nutriment et que tout exces peut s'averer facheux... revelation renversante pas vrai? ;D
Rien de plus vrai.
Le hic c'est quand tu vois les sites de bodyculture où les gars se font des régimes de dingue complètement en dehors de la réalité car ils appliquent à la lettre des "recettes miracles" basées sur de la théorie de laboratoire...
Dans l'excès rien n'est bon...
"Les grand-mères, c'est comme le mimosa, c'est joli, ça sent bon, mais ça ne dure qu'un temps..."

11 août 2009 à 19:01:10
Réponse #9

** Mathieu **


Merci  :up:

ça rejoint grosso modo ce que je fais en général ;

je vais tester la préparation bio de camptocamp par curiosité...

Par contre les produits bio, je trouve ça franchement hors de prix - en tout cas à la supérette bio qu'y a pas loin de chez moi  :o

Vous avez des bons plans pour les produits bio ?
Et des recettes de muesli maison ?

@+ :)

11 août 2009 à 19:27:01
Réponse #10

Norzh


Vous avez des bons plans pour les produits bio ? @+ :)

Salut,

Tu peux peut-être regarder du coté des AMAP, il y en a surement une près de chez toi:

http://www.reseau-amap.org/amap.php

11 août 2009 à 20:28:18
Réponse #11

lunar



Par contre les produits bio, je trouve ça franchement hors de prix - en tout cas à la supérette bio qu'y a pas loin de chez moi  :o

Vous avez des bons plans pour les produits bio ?


La chaîne de magasin "Satoriz" est certainement parmi les moins chers. Une petite structure savoyarde qui s'est bien développée. Ils ont une vingtaine de magasins, surtout dans le quart sud-est. Pour la recette donnée sur camptocamp, faut compter entre  5 et 10 euros pour une vingtaine de petit déj'. C'est finalement pas si onéreux que ça.

lunar

22 août 2009 à 11:18:37
Réponse #12

Athlete endurance


Mon pote (ex international sur marathon) qui a été mon formateur a toujours privilégié 3 axes:
-Une alimentation permettant dans la dernière semaine de ne pas encombrer l'organisme et de ne pas perturber le traffic intestinal
-Des nutriments permettant de recharger a blocs en hydrate de carbone l'organisme
-Une alimentation équilibré sans apport autre que ceux de l'alimentation

Une petite astuce afin de protéger le tube digestif durant les effort de longue durée:
Le smecta avant la course



Alimentation et diététique sur marathon



Alimentation sur marathon  à JOUR J-6 / J-5 / J-4

Diététique du Matin : thé + 100g de pain + beurre, confiture ou miel + 2 yaourts ou 250g de fromage blanc à 20% + 1 fruit.

Diététique du Midi et soir : 150 à 200g de poisson ou volaille (poids cru) + 250 à 300g de féculent (poids cuit) + 150g de crudités ou légume vert + 60g de fromage (à pâte cuite type saint-paulin ou hollande) + 2 fruits.

Diététique de l'Après-midi : une banane peu mûre

Boissons : 2 litres par jour surtout entre les repas : eau plate ou type Badoit, Perrier ou thé ou infusion.

Éviter sauce, friture, café, jus de fruits et alcools.

Alimentation sur marathon  à JOUR J-3 / J-2 / J-1

Diététique du Matin : idem les 3 jours précédents, sauf : éviter les yaourts mais prendre plutôt du fromage blanc

Diététique du Midi et soir : 120 à 150g de poisson ou volaille (poids cru) + 200 à 250g de féculents+ 60g de fromage + 2 fruits

Diététique de l'Après-midi : 1 banane ou 1 pomme (type Grany Smith à manger avec la peau).

Boissons : idem 3 jours précédents

Éviter sauce, friture, café, jus de fruits et alcools.

Alimentation jour du marathon :

Diététique du Matin : Idem jour précédent

Boissons : boire 1,5l. d’eau plate sur une heure dés le lever et surtout :

S’ARRETER DE BOIRE 3 HEURES AVANT LE DEBUT DE LA COURSE sauf à petites gorgées afin de s’humidifier.

Éviter café, jus de fruits, alcools.

Pendant la course : s’hydrater à chaque ravitaillement (éviter de boire froid) et prendre éventuellement des boissons énergétiques au préalable essayées à l’entraînement.

25 août 2009 à 10:46:38
Réponse #13

Chris-C


Salut A.E  :)

trés interressant.... j'ai quelques questions.

1) Le smecta est un pansement digestif, je me demande qu'elle est sont utilité avant une épreuve
sportive?
-éviter les brulures d'estomac dû au stress?
-solidifier un peu tout le liquide avalé au ravito?

2) C'est quoi le problème avec l'alcool  ;D  les jus de fruits? l'acidité?

3) je pense qu'il manque le poids de la personne, pour se faire une idée précise, de se que représente
la quantité de nourriture.

4) qu'elle différence entre yaourt et fromage blanc?

Merci pour ces infos, désolé pour toutes ces questions  ;)

a+

25 août 2009 à 11:45:26
Réponse #14

Athlete endurance


Durant les efforts soutenus ou de longue durée, le système digestif passe en veille partielle. La capacité d'absorption du système digestif est de ce fait limité et la digestion se fait moins bien, encombrant de ce fait le système digestif et pour les sujet sensibles a ce niveau cela provoque des désagréments que l'on connait tous   :o

Le smecta même si il limite la capacité réabsorption protège alors les intestins
De plus et spécifiquement en course, les chocs repetés des foulées crées des micro lesions un peu partout, intestin y compris

Le problème de l'alcool , c'est le foie. Le foie a en charge l'élimination de bien des substances "nocives" que l'on retrouve dans l'alimentation  (conservateurs, pesticides, colorants....beurk!!!) et d'autres qui sont aussi générés par l'organisme lui même.
Si on lui rajoute une couche d'alcool, on le met alors a rude epreuve et il est occupé a autre chose que le vital.

L'acidité: le corps humain est a un certain ph, et si l'on modifie cet équilibre, il ne tourne plus a son bon rendement, donc les aliments acides, vous comprenez...

Entre parenthèse, les problèmes de tendinites reçurent sont souvent du à un foie fainéant  ou dépassé , ces même tendons qui ont la fâcheuse tendance a fixer les toxines et a s'altérer en phase de déshydratation

Pour le yaourt il y moins de lactose et comme beaucoup de personnes on une certaine intolerance

25 août 2009 à 12:21:11
Réponse #15

jilucorg


L'acidité: le corps humain est a un certain ph, et si l'on modifie cet équilibre, il ne tourne plus a son bon rendement, donc les aliments acides, vous comprenez...

Attention, les aliments acidifiants ne sont pas les aliments acides, ce sont les aliments qui engendrent une production par le métabolisme de déchets acides (ions hydrogènes, soufre, phosphore, fer), à l'opposé des aliments alcalinisants. Notre estomac glougloute d'acides par lui-même, ce qui compte, c'est ce que produit la digestion :).

On considère souvent que 20 % d'acidifiants et 80 % de neutres ou alcalinisants dans l'alimentation permet de parvenir à l'équilibre acido-basique, en l'absence de pathologies ou  de terrain particulier.

Voici une liste (parmi d'autres !) qui peut servir de départ en matière de recherche d'équilibre acido-basique — à chacun de l'adapter à son cas (métabolisme) par un contrôle régulier de l'état de son organisme en la matière à l'aide de languettes de mesure du PH dans les urines qu'on trouve en pharmacie (tester de préférence la 2e urine de la journée) :

  • très acidifiants : viande, poisson, poulet, charcuteries, œufs cuits, légumineuses (non germées), céréales raffinées, sucre raffiné, chocolat, vinaigre, moutarde, tout produit de culture intensive, fromages de laitages pasteurisés ;
  • acidifiants : céréales entières, farines ou pain entier, fruits et légumes peu mûrs, légumes cuits, viande crue, poisson cru, poulet et œufs crus, fromages de lait cru, beurre, noix du Brésil, arachides, oignon, oseille, rhubarbe ;
  • neutres : huiles végétales (vierges), foie de poisson, miel ;
  • alcalinisants : légumes et fruits mûrs sauf oignons, crudités, lait, céréales et légumineuses germées, yaourt ou fromage frais à base de lait cru, citron, oléagineux sauf noix du Brésil et arachides (qui sont d'ailleurs des légumineuses) ;
  • très alcalinisants : légumes-racines, légumes verts à feuillage, pommes de terre, amandes, châtaignes, graines germées autres que les céréales et les légumineuses, pollen.

NB : cette liste peut être discutée dans son détail, encore une fois elle a l'intérêt de pouvoir servir de base sérieuse pour une remise en cause de son alimentation, avec auto-contrôle régulier de son PH.

Voir par exemple un article de vulgarisation (avec des différences de classement ;)) ICI.


jiluc.
« Modifié: 25 août 2009 à 12:26:43 par jilucorg »

25 août 2009 à 17:05:53
Réponse #16

saul31


Pendant un certain temps, quand j'étais môme, ma mère m'a fait mon petit déjeuner à base de "crème Budwig".
Je me souviens que c'était bon mais j'aurais du mal à t'en dire plus : j'avais 7 ou 8 ans. Faudra que je réessaye un jour.



12 novembre 2009 à 22:53:59
Réponse #17

saul31


Bon ben je me suis lancé à refaire la fameuse crème Budwig mais à ma façon et ça semble vraiment être le petit dèj' des champions.

Après avoir discuté avec le vendeur de la boutique bio où je me suis fourni j'en suis venu à la conclusion que je pouvais remplacer la farine de céréales par des flocons de céréales et que je pouvais faire un mix quotidien plutôt que de changer chaque céréale/graine/huile tous les jours.
Attention, ce petit dèj' est cher (1,5€ par jour) mais d'après le vendeur (qui ne connaissait pas le crème Budwig) il est complet au point de ne pouvoir se nourrir que de ça ou presque. Bien sûr le gars était végétarien, perso si je n'ai pas mes 200gr de bidoche par jour je dépéris.

Alors, la recette version Saul :

Dans un grand bol mettre
_ 80 gr de fromage blanc 0% de MG bio
_ 2 cuillères à café d'huile 1ère pression à froid bio (celle-ci + celle-là)
_ mélanger
_ 1 banane bio
_ le jus d'1/2 citron
_ mélanger
_ 4 cuillères à café de flocons 5 céréales (blé/orge/avoine/seigle/riz, Celnat
_ 4 cuillère à café de graines moulues (sésame/lin/courge/tournesol, Celnat aussi)
_ mélanger
_ 1 cuillère à café de miel bio
_ 2 cuillère à café de fruits secs (raisins turques bios pour moi, à remplacer par des fruits frais en été)
_ mélanger, manger.

Total : à peu près 300gr.

Note : si vous trouvez ça trop épais vous pouvez virer une ou deux cuillères de flocons ou rajouter du fromage blanc.

Perso ça fait un mois que j'en prends, c'est délicieux et ça boost sévère.

Voilou.



13 novembre 2009 à 19:03:08
Réponse #18

saul31


Si ça intéresse quelqu'un je peux faire le calcul de l'apport énergétique du bouzin + apport prot/glu/lip.

13 novembre 2009 à 23:14:35
Réponse #19

** Mathieu **


Si ça intéresse quelqu'un je peux faire le calcul de l'apport énergétique du bouzin + apport prot/glu/lip.

Yes biensûr  :up:

J'ai de mon côté récupéré pas mal d'infos sur la nutrition - que je posterai dès que j'aurai un peu plus de dispo.  ;#

@+ :)

13 novembre 2009 à 23:39:28
Réponse #20

saul31


Oki, pas ce soir mais dans les jours qui viennent.

Ah oui, pendant que j'y pense : pour gagner du temps le matin on peut pré-moudre toutes les graines (c'est ce que je fais) et pré-presser le jus de citron (perso je ne le fais pas mais à priori c'est un anti-oxydant qui doit pouvoir se conserver 1 mois au frigo, enfin je pense...).
Il faut aussi garder l'huile au frigo afin de conserver toutes ses propriétés et les mixer dans une des deux bouteilles quand on atteint la moitié afin de limiter la dose d'air contenu dans ladite bouteille.

Au niveau nutritionnel je ne pense pas que je puisse trouver les apports en vitamines/minéraux/oligo-éléments mais ce petit dèj' tape dans 5 des 7 groupes alimentaires : produits laitiers, céréales/légumes secs, fruits/légumes, graisses/corps gras, sucres. Manquent viande/poisson et boissons. Chez moi la boisson est apportée par le thé et la protéine animale vient aux autres repas.


14 novembre 2009 à 04:53:13
Réponse #21

Nävis


Justement tu fais erreur d'apréciation.

Tu trouves dans ton petit déj tel que tu nous le présente des apports en vitamines/minéraux/oligo éléments autrement plus intéressants que dans un petit déj classique pain/beurre/confiture, et suffisament de protides. On n'a pas l'habitudes des apports venant des céréales complètes, des légumineuses et des huiles de qualité, et on les sous-estime. D'autant qu'ils sont rarement mis en valeurs dans la diététique "industrielle".

Que tu aimes la viande pour ton moral c'est une chose, mais ton petit déj est en fait super complet.

14 novembre 2009 à 05:54:58
Réponse #22

saul31


Tu ne m'as pas compris : je voulais dire que je ne pourrais pas obtenir les données précises concernant les Vitamines/Sels minéraux/Oligo-éléments contenus dans ce petit dèj', seulement les Pr/Gl/Li.




14 novembre 2009 à 22:53:29
Réponse #23

josephcurwen


Un bon article sur le sujet sur le site camptocamp. Testé et approuvé (même si je ne suis pas un champion  :closedeyes: ) !

lunar

Je me suis fait la recette indiquée, et je dois dire, je trouve ça super bon en plus!  :up:
Test demain, avant compétition de tir nature.  :)

20 novembre 2009 à 04:54:14
Réponse #24

saul31


Alors :

80 gr de fromage blanc 0%   --> 43,5 Kcal / 7,9 Pro / 0 Lip / 2,9 Glu
14 gr d'huile                       --> 126 Kcal / 0 Pro / 14 Lip / 0 Glu
150 gr de banane                --> 139 Kcal / 1,9 Pro / 0,6 Lip / 31 Glu
50 gr de jus de citron          --> 18 Kcal / 0,4 Pro / 0,2 Lip / 2,7 Glu
20 gr de flocons de céréales --> 68 Kcal / 1,9 Pro / 0,6 Lip / 13,7 Glu
40 gr de graines moulues      --> 217 Kcal / 8,4 Pro / 17,8 Lip / 9,4 Glu
15 gr de miel                      --> 45 Kcal / 0 Pro / 0 Lip / 11,2 Glu
20 gr de raisins secs            --> 58 Kcal / 0,5 Pro / 0,1 Lip / 14 Glu

TOTAL : 309 gr  --> 715 Kcal / 21 Pro / 33,3 Lip / 84,9 Glu

Pour info, les apports conseillés pour un homme adulte sont de 2500 Kcal en moyenne (2000 à 3000 selon l'activité), dont 375 Pro, 812 Lip et 1313 Glu.

Ce petit dèj' représente donc :
28,6% de l'apport calorique / 5,6 % de l'apport protéique / 4,1 % de l'apport lipidique / 6,5 % de l'apport glucidique.

Le ratio apport en énergie/apport en macro-nutriments (protéines/lipides/glucides) peut paraitre faible mais d'une part c'est un petit déjeuner (qui se doit de booster vite) et d'autre part l'apport en micro-nutriments (vitamines/sels minéraux/oligo-éléments) semble assez exceptionnel avec les produits bios indiqués (mélange de céréales + mélange de graines + mélange d'huiles, etc.).

Je répète pour finir que ce truc est délicieux, ce qui n'est pas négligeable.  (en ce moment je remplace le miel par du sirop d'érable...)


 


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Bienveillance, n.f. : disposition affective d'une volonté qui vise le bien et le bonheur d'autrui. (Wikipedia).

« [...] ce qui devrait toujours nous éveiller quant à l'obligation de s'adresser à l'autre comme l'on voudrait que l'on s'adresse à nous :
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