Abdos et pb de dos (Re : Préparation physique : méthode Lafay : travailler chez ...)

[marcopolo65]

Bonjour Corbak, bonjour à tous,
je connais un peu les problèmes de dos. Il y a quelques années, j'ai été faire un stage de course à pied chez Serge COTTEREAU. Il m'a fait découvrir, entre autre, un moyen de faire des abdos, lors des étirements. C'est très doux, guère long et, encore aujourd'hui , pour moi, très bénéfique. Je le fais tous les soirs, et je m'en porte très bien. Je marche beaucoup et je fais de la plongée en compétition. J'ai le dos d'un homme de mon âge, en bonne santé (55 ans)et RAS pour les abdos.
Même si j'adhère à tout ce qui a été dis plus haut, je vais t'expliquer comment je fais:
- allonge toi tranquillement sur un tapis mousse, sur le dos, avec, éventuellement, un coussin léger sous la nuque pour éviter les tensions. Mets les bras le long du corps, sans la montre, paumes vers le haut. Les jambes sont relevées de manière à ce que les pieds soient à plat sur le sol.
A partir de cette position, inspire tout l'air que tu peux, un peu comme avant une apnée: d'abord le ventre, ensuite le diaphragme, les poumons et même derrière les clavicules si tu peux. Là, tu te force à mettre le dos à plat, tu passes ta lèvre supérieure au dessus de l'autre (de manière à créer un cône de rétrécissement) et tu souffle en forçant tout l'air que tu as accumulé très doucement, EN GARDANT LE DOS COLLE AU SOL. Le temps d'expiration doit être largement supérieur à celui de l'inspiration. Et c'est tout.
Personnellement, je fais cela 5 fois par jour, et je m'en porte très bien. Et c'est tout ce que je peux te souhaiter.
J'espère avoir pu t'aider, bon courage. Cordialement.

[Ghjallone]

C'est un exercice que j'ai fait à l’hôpital après avoir été opéré du dos... Ça fonctionne bien pour maintenir les abdos en état de marche quand on ne peut rien faire d'autre, mais guère plus... Pour augmenter la difficulté de l'exercice, le kiné me faisait effectuer cet exercice  en appuyant sur mes genoux (comme un relevé de buste classique, mais statique.).

En ce qui me concerne, je travaille les abdos de deux façons: au poids du corps selon la méthode décrite par Pavel Tsatsouline dans son livre "Hardstyle abs". Ce sont surtout des exercices qui ont pour but de se préparer à faire des relevés de jambe à la barre de traction. Excellent exercice, qui protège le dos.
https://www.youtube.com/watch?v=F9c3kOXAfcA
Quelques variantes de cet exercice sont décrites par Paul Wade dans le livre "Convict Conditionning", mais à un niveau plus abordable. En fait juqu'au L-sit, qui n'est qu'une étape dans le bouquin de Pavel. J'ai utilisé ces exercices une fois sorti de l’hôpital, je pense que ça m'a aidé à me remettre en état d'utiliser les kettlebells.
Faut dire que les exercices au poids du corps, quand tu fais plus de 100 kilos et que tu as du mal à contrôler tes jambes, c'est pénible.

Une autre façon de faire travailler les abdos, c'est de faire du gainage (ou des pompes). En petites séries, et ne pas tenir la position plus d'une vingtaine de secondes (selon la méthode de StrongFirst, ou RKC)

Sinon, outre au poids du corps, on peut travailler avec une kettlebell. Tout les mouvements qui consistent à soulever une kettlebell au dessus de la tête font travailler les abdos. Les swings lourds aussi. En revanche, ce n'est pas forcément le type d'exercice le plus adapté pour quelqu'un qui a des problèmes de dos. Mais pour quelqu'un qui a eu des problèmes et qui ne veut plus en avoir, c'est souverain.


Et pour finir, une règle d'or, à toujours respecter: ne pas trop forcer, et ne pas se crever. Déja, ça n'est pas productif, et ensuite les abdos stabilisent le buste. S'ils sont trop fatigués pour faire le boulot, c'est le dos qui prend cher pendant la journée.

[Troll]

Hello,

Avec un peu de retard à l'allumage, je pense avoir trouvé une routine qui me va bien. Je la pratique tous les jours depuis un mois et demi maintenant, et je n'ai pas de souci, ni de dos ni d'aucune sorte. Je sens par contre une bien meilleur capacité à contracter et un bon renforcement. Par exemple, mon soulevé de terre est bien plus efficace maintenant.

A. Je fais de simples crunches, mais en contractant au maximum, comme si je m'apprêtais à recevoir un coup de poing. J'inspire lorsque je descends et expire lorsque je monte. Les pieds sont à plat, mais pas bloqués par un meuble ou autre.

B. Ensuite je pratique fais des "pike compression": la position de départ est celle du LSit, sauf que les fesses sont sur le sols, idem les mains. Le dos est droit mais légèrement penché vers l'avant. L'idée est ensuite de remonter les jambes tendues le plus haut possible, tout en gardant le dos droit (ne pas le bomber). Là encore, j'allie la respiration au travail: lorsque les jambes montent, j'expire. La contraction est toujours maximale, comme si j'allais encaisser un coup.

C. Enfin, je m'allonge sur le dos, les deux épaules touchent le sol. Ensuite, je lève les jambes tendues, en veillant à ce qu'il n'y ait pas ce "creux" sous le bassin. Les jambes et le tronc forment un angle de 90°. Ensuite, je fais un mouvement d'essui-glace de gauche à droite. Les deux épaules restent tout le temps en contact avec le sol, mais les pieds, en fin de mouvement, sont en contact (ou quasi) avec le sol. Cela permet en sus de travailler la souplesse du tronc.

A et B sont fait en supersets (donc pas de repos entre les deux séries). Je fais autant de mouvements que je peux. Dès lors que je sens la contraction diminuer, c'est la fin de la série. Je fais 3 fois cet échainement. C est fait une fois, avec le maximum de répétitions et d'intensité dans la contraction.

Pour terminer, je fais le pont (étape 6 de Convict Conditioning) afin d'équilibrer le travail des chaines en flexion / extension.

Dans tous les cas, l'idée est vraiment de créer une sorte de connexion 'esprit-muscle'. C'est important dans le cadre de cette routine car les mouvements en eux-mêmes sont très simples autrement.

En plus, cette petite routine permet de dessiner tout doucement les abdos
 
Bien à vous,

Troll

[aliɔs]

Hello,

J'ai une petite question abdos, même si je n'ai pas mal au dos.

Lorsque l'on fait les relevés de buste, est-ce qu'avoir les pieds complétement à plat sur le sol ou bien uniquement le talon dans le sol change quelque chose en terme de tension générée sur les abdos ?

En sus, faut-il aussi contracter les fesses / et cuisses pour tenter d'isoler au maximum le travail des abdominaux ?

Merci à vous,

Troll

Pieds ou talon à plat, je ne sais pas mais il me semble qu'il faut éviter de coincer les pieds sous un radiateur pour faire des relevés de buste.
Dans ce cas cela serait surtout le psoas qui travaille.

[Primal_dude]

hello,

je tombe sur ce post interessant. moi pour faire simple j'ai arrete les abdos qui, je trouve, niquent bien le dos, et je me "limite" au gainage que je trouve tout aussi efficace et moins traumatisant..

[Draven]

Je me nique moins le dos en faisant des relevés de jambes. L'idéal étant sur un banc ou un truc du genre, qui s’arrête au niveau des fesses, pour pouvoir descendre un peu les jambes en dessous de l'horizontal. On peux mettre un léger rembourrage sous le coccyx éventuellement. 

Et gainage. Et jeux avec kettlebell qui font bosser le gainage. ( Genre position haute de crunch et tu fais passer le KB de gauche a droite en pivotant le buste ).

[Hurgoz]

Yo,

Grand débat! Une simple recherche google donne pas mal de réponses sur les problématiques soulevées par les crunchs.

Pourtant, je les ai réintégré récemment à mon entraînement. Je les pratiques avec parcimonie et surtout, je ne pratique pas que ça.

Déjà, je met un point particulier au travail du transverse, que j'attaque dès l'échauffement.

Ensuite, sur tout mes exo, je boss mon gainage.

Enfin, pour le travail des abdos, je suis sur une séance avec 20sec de travail puis 20sec de repos. Je fais un exercice sur les abdos, puis, un exercice sur les dorso. J'ai ainsi 3 et 3 exos, et les crunchs, que je fais les pieds décollés, n'en sont qu'un.

Tcho

[DavidManise]

Un truc super important et qu'on a tendance à négliger dans tout ça, c'est l'harmonie entre les différentes chaînes qui "tiennent" dynamiquement le dos et notamment les lombaires et le bassin.

Tout ça est maintenu par des ligaments qui sont salement sollicités et qui s'inflamment vite si les muscles ne font pas correctement leur boulot. 

Typiquement, on peut avoir un déséquilibre entre la chaîne arrière et la chaîne avant profonde (un classique) ou un transverse pas assez tonique qui ne fait pas son boulot de corset naturel, ou alors des psoas paresseux qui s'appuie trop sur le grand droit (chaîne avant externe) pour stabiliser l'ensemble...  ou inversement le psoas fort avec des fessiers trop faibles pour lui (ce qui peut créer selon la force du grand droit soit une hyperlordose, soit une hypolordose).

Bref, c'est vraiment complexe tout ça, au final.  Pour moi, le seul truc qui marche (sinon j'ai vraiment tout le temps mal au dos et au bassin) c'est de tout travailler.  A la fois la mobilité et le gainage, quoi.  Et de tout.

- transverse (faire le chat maigre)
- psoas (planche)
- fessiers (pont sur une jambe)
- grand droit (crunches)

Mais aussi la mobilité :

- position squat plusieurs minutes par jour ;
- étirements des ischios et des trapèzes et grands dorsaux (qui tirent aussi sur la chaîne arrière s'ils sont trop courts)
- étirement des psoas et des mollets ("pousser le mur"),

Etc, etc.

Bref, tout ça c'est une mécanique adaptable et qui peut compenser pas mal, mais arrivé à un certain point c'est les mécanismes de compensation qui font mal, et faut réharmoniser tout ça.  Avec le temps, on gagne en compréhension de l'ensemble et on arrive à être plus efficace. 

Un bon kiné qui bosse avec les sportifs, sinon, peut orienter et donner des pistes d'exercices à faire pour à la fois ne plus avoir mal et être pleinement fonctionnel.

Tchuss !

David

[Tumiza]

+1 pour le manitou.
Mais le mieux en c'est peut être d'aller voir un kiné pour qu'il te corrige tes mouvements.

Sinon perso je fait ma petite routine mobilité,/étirement avant de me coucher.

Je part du bas vers le haut, j'ai remarqué que pour moi cela ciblait mieux le muscle à mobiliser.
ca fait:
-mollet, les exo de lafay sont particulierement bon
 -ischio, (pas assez ciblé dans lafay je trouve ou alors  c'est moi qui suit particulièrement raide  )
 -quadriceps,
-fessiers
 -hanche
-dos...



j'apprecie particulierement
-Étirements du dos en rotation

-Exercice Dos creux Dos rond calé sur la respiration ca fait bien  bosser les abdos profond

-Étirement du pyramidal



https://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos.htm#15-exercices

[Tumiza]

- transverse (faire le chat maigre)
-

C'est quoi?

[Hurgoz]

C'est quoi?

Ce que tu appel "les abdos profonds" avec l'exo que tu cites

Tu peux aussi mettre le perine à contribution avec celui ci d'ailleurs.

[fan]

Je vous recommande  les livres de Bernadette de Gasquet médecin spécialisée  dans les problèmes de perinée et d'accouchement mais pas seulement. Son meilleur livre â  mon avis c'est  Bien être  et maternité.  Difficile pour des hommes de vous identifier â  des femmes enceintes.....Elle fait tester des positions comme le dos rond dos creux en faisant ressentir la différence  entre se faire mal au dos et s'étirer avec un travail puissant des abdos.
Elle a aussi écrit  Abdominaux arrétez le massacre   plutôt  â destination des femmes
et  Musculation De Gasquet avec Sandro Zatta pour vous les hommes.

[DavidManise]

Difficile pour des hommes de vous identifier â  des femmes enceintes.....

Possible, en attendant il y a heureusement de plus en plus de femmes ici, et je pense qu'il faut vraiment que vous occupiez plus de place avec aussi des trucs spécifiques pour vous.  Alors stp, continue.

Moi je ne me sens pas compétent pour parler des trucs spécifiques aux femmes, parce que je n'ai pas le vécu.  Mais compte sur moi pour lire ça avec intérêt et partager les bonnes infos aux copines -- et vous mettre en lien, comme je le fais toujours pour les potes.

Sinon, moi j'ai des vergetures sur le bide, et un transverse un peu mou du genou parce j'ai perdu 15 kg depuis cet hiver, alors je suis pas sûr que ça soit inutile pour moi de lire ce genre de truc.  Na

Tchuss

David

[Jean]

Je vous recommande  les livres de Bernadette de Gasquet médecin spécialisée  dans les problèmes de perinée et d'accouchement mais pas seulement.

Bonjour.

Le livre "Abdominaux, arrêtez le massacre" de cette auteure fait partie de ces ouvrages qui m'ont fait progresser dans ma compréhension du problème. Et ce même si je suis un homme et qu'on pourrait à le lire penser qu'il s'adresse principalement à des femmes. Tout ce qui nourrit la réflexion est bon à prendre. Et j'ai incité mon épouse à le lire.

Sinon personnellement ma recette anti-mal de dos est composée de différents ingrédients:
- mobilité/étirements tous les matins sans exceptions, 3-4 minutes suffisent, des exos comme ceux présentés plus haut. A chacun de trouver ceux qui lui conviennent.
- un bureau que je peux monter pour travailler debout. Je pratique par tranches de 30'-60' plusieurs fois dans la journée, mais pas tout le temps.
- une approche de la problématique sous l'angle de la nutrition: des miracles sur mon dos le jour où j'ai compris que certains aliments ne me convenaient pas (intolérance au lactose en l'occurrence). Abus de sucre également. Dieu merci, la bière ne me fait rien.
- étirements le soir, auto-massages, se faire du bien.

Le problème a été réglé pour moi le jour où j'ai cessé de chercher LA solution et commencé à multiplier les petites choses. Mais je n'ai aucune patologie et à côté de ça, je fais du sport régulièrement. Le gainage est bien sollicité, tant par le JJB que par les kettlebells.

[sonicflood777]

Merci fan pour le partage.

A ce titre, je ne pensais pas écrire ça un jour: le Pilate, c'est assez énorme... (Il faut du vrai Pilate avec un/e vrai/e prof, hein...)
Je me foutais doucement de la tronche des copines qui faisaient ça, avec ma muscu poids de corps et mes envies de prise de masse... Quel fatuité !
Un peu d'humilité ne fait pas de mal, et j'ai pris une grossse claque le jour où une amie prof de Pilate et danseuse pro m'a invité à un de ces cours. J'en ai chié, tudjuuuu!!!
Le travail du périnée, que j'estimais plutôt tonique chez moi, est vraiment complet, et tout est fait pour dé-traumatiser le corps, et notamment le dos, des lombaires aux cervicales. C'est la première fois de la vie que je bossais le psoas aussi, qui a dû gagner qq centimètres de souplesse ce jour-là...

Il y a certainement des choses à creuser en ce sens, avec des personnes vraiment qualifiées.

Moralité : je vais éviter à l'avenir de mépriser trop vite les "trucs de gonzesse", ahem...

[Troll]

Hello,

Le "Big 3" de McGill est très bien. Je le fais lorsque j'ai mal au dos (assis longtemps, rando avec une charge ou que j'ai beaucoup piétiné)
https://www.google.com/amp/s/squatuniversity.com/2018/06/21/the-mcgill-big-3-for-core-stability/amp/
Ce monsieur est une référence qui travaille aussi avec Tsatsouline.

Autrement j'aime travailler le pont et aussi le 'nauli kryia' de yoga

Les exercices de vrille comme mentionné plus haut sont aussi un excellent complément pour travailler dans toutes les dimensions.

Bien à vous,

Troll

[Troll]

Hello,

Pour ceux qui veulent des abdos juste au poids de corps, avec un programme un peu rustique :
https://m.youtube.com/watch?v=wQuVuoemgjk&t=8s

Cela semble complet

Bien à vous,

Troll

[Petit à petit]

Et sinon t'as déjà tenté le gainage isométrique, style tu te mets en position comme pour faire des pompes, mais sur les coudes (fesses légèrement sorties, ne pas creuser les reins, garder le ventre rentré) ?

Par expérience personnelle, excellent

Tu peux aussi faire les mêmes pompes sur un mur, en t'appuyant sur les mains ou les poings, en choisissant ton écartement, et en te tenant plus ou moins obliquement et sans creuser les reins.

Tu peux faire du postural. Debout, tirant la tête vers le haut (attention, il faut ramener le menton et ne pas creuser la nuque), les pieds écartés de la largeur du bassin, genoux un peu fléchis. Tu "remplis" la lordose lombaire et tu étires vers le haut et en même temps tu t'efforces de plonger dans le sol avec la partie basse du corps. Et tout ça, aussi décontracté que possible.

Tu n'y arrivera pas du premier coups, c'est normal. Travail chaque point séparément, puis tu les ajoutes successivement.

Je trouve aussi des trucs un peu discutable pour les dos à problèmes dans la méthode Lafay, au demeurant excellente. Mais là, il faut évaluer chaque point selon son cas personnel.

Un bouquin qui m'a beaucoup aidé: Abdos sans risques de Blandine Calais-Germain:



C'est très complet: examen de la musculature et de l'ossature, les interactions sur les organes, les bienfaits et les dangers des abdos classiques, les possibilités d'actions musculaires locales, comment rendre le crunch moins dangereux, comment protéger les disques, etc. Et à la fin, des modèles d'exercices.

Bon, je n'ai pas d'actions chez l'éditeur .... c'est seulement un très bon livre, à mon avis.

[Nirgoule]

Salut

J'utilise les mouvements décrits dans ce bouquin après plusieurs contractures musculaires du dos il y a dix ans. Une dizaine de mouvements, un quart d'heure par jour et fini. Les photos représentent des femmes, visiblement ça marche aussi pour les hommes, étonnant non?

https://livre.fnac.com/a2898577/Lydie-Raisin-Gym-pour-dos-fragile