Abdos et pb de dos (Re : Préparation physique : méthode Lafay : travailler chez ...)

[marcopolo65]

Bonjour Corbak, bonjour à tous,
je connais un peu les problèmes de dos. Il y a quelques années, j'ai été faire un stage de course à pied chez Serge COTTEREAU. Il m'a fait découvrir, entre autre, un moyen de faire des abdos, lors des étirements. C'est très doux, guère long et, encore aujourd'hui , pour moi, très bénéfique. Je le fais tous les soirs, et je m'en porte très bien. Je marche beaucoup et je fais de la plongée en compétition. J'ai le dos d'un homme de mon âge, en bonne santé (55 ans)et RAS pour les abdos.
Même si j'adhère à tout ce qui a été dis plus haut, je vais t'expliquer comment je fais:
- allonge toi tranquillement sur un tapis mousse, sur le dos, avec, éventuellement, un coussin léger sous la nuque pour éviter les tensions. Mets les bras le long du corps, sans la montre, paumes vers le haut. Les jambes sont relevées de manière à ce que les pieds soient à plat sur le sol.
A partir de cette position, inspire tout l'air que tu peux, un peu comme avant une apnée: d'abord le ventre, ensuite le diaphragme, les poumons et même derrière les clavicules si tu peux. Là, tu te force à mettre le dos à plat, tu passes ta lèvre supérieure au dessus de l'autre (de manière à créer un cône de rétrécissement) et tu souffle en forçant tout l'air que tu as accumulé très doucement, EN GARDANT LE DOS COLLE AU SOL. Le temps d'expiration doit être largement supérieur à celui de l'inspiration. Et c'est tout.
Personnellement, je fais cela 5 fois par jour, et je m'en porte très bien. Et c'est tout ce que je peux te souhaiter.
J'espère avoir pu t'aider, bon courage. Cordialement.

[Ghjallone]

C'est un exercice que j'ai fait à l’hôpital après avoir été opéré du dos... Ça fonctionne bien pour maintenir les abdos en état de marche quand on ne peut rien faire d'autre, mais guère plus... Pour augmenter la difficulté de l'exercice, le kiné me faisait effectuer cet exercice  en appuyant sur mes genoux (comme un relevé de buste classique, mais statique.).

En ce qui me concerne, je travaille les abdos de deux façons: au poids du corps selon la méthode décrite par Pavel Tsatsouline dans son livre "Hardstyle abs". Ce sont surtout des exercices qui ont pour but de se préparer à faire des relevés de jambe à la barre de traction. Excellent exercice, qui protège le dos.
https://www.youtube.com/watch?v=F9c3kOXAfcA
Quelques variantes de cet exercice sont décrites par Paul Wade dans le livre "Convict Conditionning", mais à un niveau plus abordable. En fait juqu'au L-sit, qui n'est qu'une étape dans le bouquin de Pavel. J'ai utilisé ces exercices une fois sorti de l’hôpital, je pense que ça m'a aidé à me remettre en état d'utiliser les kettlebells.
Faut dire que les exercices au poids du corps, quand tu fais plus de 100 kilos et que tu as du mal à contrôler tes jambes, c'est pénible.

Une autre façon de faire travailler les abdos, c'est de faire du gainage (ou des pompes). En petites séries, et ne pas tenir la position plus d'une vingtaine de secondes (selon la méthode de StrongFirst, ou RKC)

Sinon, outre au poids du corps, on peut travailler avec une kettlebell. Tout les mouvements qui consistent à soulever une kettlebell au dessus de la tête font travailler les abdos. Les swings lourds aussi. En revanche, ce n'est pas forcément le type d'exercice le plus adapté pour quelqu'un qui a des problèmes de dos. Mais pour quelqu'un qui a eu des problèmes et qui ne veut plus en avoir, c'est souverain.


Et pour finir, une règle d'or, à toujours respecter: ne pas trop forcer, et ne pas se crever. Déja, ça n'est pas productif, et ensuite les abdos stabilisent le buste. S'ils sont trop fatigués pour faire le boulot, c'est le dos qui prend cher pendant la journée.

[Troll]

Hello,

Avec un peu de retard à l'allumage, je pense avoir trouvé une routine qui me va bien. Je la pratique tous les jours depuis un mois et demi maintenant, et je n'ai pas de souci, ni de dos ni d'aucune sorte. Je sens par contre une bien meilleur capacité à contracter et un bon renforcement. Par exemple, mon soulevé de terre est bien plus efficace maintenant.

A. Je fais de simples crunches, mais en contractant au maximum, comme si je m'apprêtais à recevoir un coup de poing. J'inspire lorsque je descends et expire lorsque je monte. Les pieds sont à plat, mais pas bloqués par un meuble ou autre.

B. Ensuite je pratique fais des "pike compression": la position de départ est celle du LSit, sauf que les fesses sont sur le sols, idem les mains. Le dos est droit mais légèrement penché vers l'avant. L'idée est ensuite de remonter les jambes tendues le plus haut possible, tout en gardant le dos droit (ne pas le bomber). Là encore, j'allie la respiration au travail: lorsque les jambes montent, j'expire. La contraction est toujours maximale, comme si j'allais encaisser un coup.

C. Enfin, je m'allonge sur le dos, les deux épaules touchent le sol. Ensuite, je lève les jambes tendues, en veillant à ce qu'il n'y ait pas ce "creux" sous le bassin. Les jambes et le tronc forment un angle de 90°. Ensuite, je fais un mouvement d'essui-glace de gauche à droite. Les deux épaules restent tout le temps en contact avec le sol, mais les pieds, en fin de mouvement, sont en contact (ou quasi) avec le sol. Cela permet en sus de travailler la souplesse du tronc.

A et B sont fait en supersets (donc pas de repos entre les deux séries). Je fais autant de mouvements que je peux. Dès lors que je sens la contraction diminuer, c'est la fin de la série. Je fais 3 fois cet échainement. C est fait une fois, avec le maximum de répétitions et d'intensité dans la contraction.

Pour terminer, je fais le pont (étape 6 de Convict Conditioning) afin d'équilibrer le travail des chaines en flexion / extension.

Dans tous les cas, l'idée est vraiment de créer une sorte de connexion 'esprit-muscle'. C'est important dans le cadre de cette routine car les mouvements en eux-mêmes sont très simples autrement.

En plus, cette petite routine permet de dessiner tout doucement les abdos
 
Bien à vous,

Troll

[aliɔs]

Hello,

J'ai une petite question abdos, même si je n'ai pas mal au dos.

Lorsque l'on fait les relevés de buste, est-ce qu'avoir les pieds complétement à plat sur le sol ou bien uniquement le talon dans le sol change quelque chose en terme de tension générée sur les abdos ?

En sus, faut-il aussi contracter les fesses / et cuisses pour tenter d'isoler au maximum le travail des abdominaux ?

Merci à vous,

Troll

Pieds ou talon à plat, je ne sais pas mais il me semble qu'il faut éviter de coincer les pieds sous un radiateur pour faire des relevés de buste.
Dans ce cas cela serait surtout le psoas qui travaille.