Hello,
Avec un peu de retard à l'allumage, je pense avoir trouvé une routine qui me va bien. Je la pratique tous les jours depuis un mois et demi maintenant, et je n'ai pas de souci, ni de dos ni d'aucune sorte. Je sens par contre une bien meilleur capacité à contracter et un bon renforcement. Par exemple, mon soulevé de terre est bien plus efficace maintenant.
A. Je fais de simples crunches, mais en contractant au maximum, comme si je m'apprêtais à recevoir un coup de poing. J'inspire lorsque je descends et expire lorsque je monte. Les pieds sont à plat, mais pas bloqués par un meuble ou autre.
B. Ensuite je pratique fais des "pike compression": la position de départ est celle du LSit, sauf que les fesses sont sur le sols, idem les mains. Le dos est droit mais légèrement penché vers l'avant. L'idée est ensuite de remonter les jambes tendues le plus haut possible, tout en gardant le dos droit (ne pas le bomber). Là encore, j'allie la respiration au travail: lorsque les jambes montent, j'expire. La contraction est toujours maximale, comme si j'allais encaisser un coup.
C. Enfin, je m'allonge sur le dos, les deux épaules touchent le sol. Ensuite, je lève les jambes tendues, en veillant à ce qu'il n'y ait pas ce "creux" sous le bassin. Les jambes et le tronc forment un angle de 90°. Ensuite, je fais un mouvement d'essui-glace de gauche à droite. Les deux épaules restent tout le temps en contact avec le sol, mais les pieds, en fin de mouvement, sont en contact (ou quasi) avec le sol. Cela permet en sus de travailler la souplesse du tronc.
A et B sont fait en supersets (donc pas de repos entre les deux séries). Je fais autant de mouvements que je peux. Dès lors que je sens la contraction diminuer, c'est la fin de la série. Je fais 3 fois cet échainement. C est fait une fois, avec le maximum de répétitions et d'intensité dans la contraction.
Pour terminer, je fais le pont (étape 6 de Convict Conditioning) afin d'équilibrer le travail des chaines en flexion / extension.
Dans tous les cas, l'idée est vraiment de créer une sorte de connexion 'esprit-muscle'. C'est important dans le cadre de cette routine car les mouvements en eux-mêmes sont très simples autrement.
En plus, cette petite routine permet de dessiner tout doucement les abdos
Bien à vous,
Troll