Vie Sauvage et Survie
Premiers secours et santé => Préparation physique et mentale => Discussion démarrée par: Lemuel le 09 janvier 2013 à 12:08:12
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Salut !
Je me suis mis à courir il y a quelques mois.
J'ai essayé de courir au réveil et je me suis aussi laissé aller à tenter la course en minimal (ie avec une chaussure sans amorti, comme pieds nus.)
Problème : ça me défonce les mollets.
Donc je viens de télécharger le programme de Sarah Goucher sur le nike training club (super appli gratos soit diet en passant) mais c'est surtout des étirements.
Vous conseillez quoi comme échauffement ?
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Les molets ou les chevilles ?
C'est quel type de douleur ? Musculaire genre courbature ou tendineuses douleurs aiguës a des point précis ?
Elle arrivent avant, pendant ou après ?
N'as tu pas tout simplement démarré un peu fort ? Ou tenté le minimalisme trop tôt ? Poses tu bien l'avant des pieds en premier ?
Pour l'étirement : ischios, fessiers, quadriceps + molets (tendon d'achille) et fascia plantaire (qui va étre solicité si tu cour sur l'avant des pieds)
Pour l'échauffement : talon fesse et levés de genou puis démarrer doucement sur les premiers KM
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commences tu direct à courir ? pas de marche juste avant ?
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Pour la part, corde à sauter quelques minutes pour faire monter doucement le cœur, puis les premiers kilomètres trèèèès lent, en me freinant, limite j'irais plus vite en marchant.
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Les molets ou les chevilles ?
Mollets
C'est quel type de douleur ? Musculaire genre courbature ou tendineuses douleurs aiguës a des point précis ?
Genre contracture musculaire qui tire aussi sur le tendon.
Elle arrivent avant, pendant ou après ?
Elles arrivent très tôt dans la course.
N'as tu pas tout simplement démarré un peu fort ? Ou tenté le minimalisme trop tôt ?
Oui et oui. Pour le minimalisme j'attaque un programme transition 12 semaines. et je démarre trop fort le matin. C'est pour ça qu'il me faut un échauffement correct. Je commence en alternant marche / course lente, 30 pas de chaque mais ça suffit pas. Ca part en c*u!lle dès l'échauffement. :)
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Les étirements c'est avant ET après ?
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Y'a un truc qui cloche.
T'as posé la question à ton ostéo préférée ?
David
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et au niveau de l’équilibre ?
je m'explique : on est parfois surpris par le manque d’équilibre sans chaussures. Test simple : pieds nus sur un sol stable et dur, lever un pied et vérifier combien de temps on garde l’équilibre (si on y arrive plus de quelques secondes ;#). Après fermer les yeux, et ..... :blink:
l’équilibre s’améliore aussi par le travail musculaire.
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J'ai eu le même problème quand j'ai commencer à courir en minimaliste (merrell trail glove). Vu qu'il n'y a plus de "talon" dans ta chaussure, ta cheville prend plus d'angle lors du déroulé du pied et du coup ça tire plus sur ton mollet.
Pour moi la seule solution a été l'habitude:
-je commençais par quelques km avant que la douleur ne soit trop présente. Puis avec l'entraînement ça va de mieux en mieux et maintenant je n'ai plus aucun soucis à ce niveau là (il a quand même fallu pas mal de séance avant que ça aille mieux, ça ne se fait pas en 2-3 séances). Il faut bien faire attention à y aller en douceur au début, et dès que l'on sent qu'il y a un truc qui cloche s'arrêter de courir et marcher. C'est en y allant trop vite d'un coup que pas mal de personne se sont blessées en se mettant à la course en minimaliste.
Comme David le conseille, ce ne serait pas un mal d'aller consulter un spécialiste de la course à pied pour en parler avec lui, mais il faut qu'il soit sensibilisé à la course minimaliste pour te donner des conseils pertinents (sans être non plus un intégriste de celle-ci).
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Je me suis mis au minimalisme (merel trail glove), j'ai arrêté rapidement à cause de grosses douleurs au mollet et périostite. Pourtant je cours depuis des années, j'ai sûrement voulu aller trop vite (pourtant j'ai commencé avec 15min puis tranches de 5). Je pense m'y remettre quand ça ira mieux.
Avec le recul je pense que ça vient:
- du terrain, trop dur pour commencer: route voir piste d'athlé
- j'ai du mal à aller doucement, comme je cours souvent j'ai un bon cardio et j'ai du mal à ralentir
Pour m'y remettre je pense faire des séances en commencant par courir avec des chaussures normales ou de transition et en fin de séance passer aux minimalistes. Ca permet de chauffer un peu et d'y aller en douceur. Ensuite minimalistes 5 minutes pour commencer et j'augmenterai progressivement. La corde à sauter dès le réveil je trouve ça violent pour les mollets comme méthode.
Sinon je ne sais pas si c'est ton cas Lemuel mais si tu as du surpoids, il vaut mieux s'en défaire avant de commencer tout de suite par le minimalisme. C'est quand même bien traumatisant, au moins au départ, et les kilos en trop font mal. D'ailleurs quand on voit la plupart des barefooteurs aguerris, on ne peut pas dire que ce soit des masses !
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Avec le recul je pense que ça vient:
- du terrain, trop dur pour commencer: route voir piste d'athlé
- j'ai du mal à aller doucement, comme je cours souvent j'ai un bon cardio et j'ai du mal à ralentir
Cherche pas, la periostite vient de la piste d'athlé. C'est un sol hyper-traumatisant pour les articulations et la musculature.
Tu as changé de course mais pas de façon de courir aussi, étant plus bas tu devais avoir une mauvaise façon d'enrouler ton pied, qui a développé la periostite ; quand je dis mauvaise, je veux dire mauvaise pour la course minimaliste :)
B.
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comme beaucoup de mode le minimalisme engendre pas mal de souci.
pour ma part j'ai des chaussures minimalistes mais je cours très peu avec, et jamais sur terrain dur (je suis trop lourd pour le moment). Mon ostéo m'a dit qu'il commençait à se faire une rente avec les coureurs minimalistes. selon lui, le problème vient du fait que nous sommes bien trop impatients.
son conseil était de commencer par des séances très courtes sur terrain de foot,, après un échauffement, et de respecter de longs palliers de progression (genre, même si t'as pas mal après 10 minutes, il faut faire encore des séances de 10 minutes deux ou trois fois, et ne pas augmenter trop vite)
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On pourrait splitter le fil et faire un fil minimaliste ?
Ici je voudrais discuter des échauffements optimums pour courir.
Et bien entendu je suis méga chaud pour des programmes minimalistes progressifs.
Sinon mon ostéo jette l'éponge pour moi. J'en cherche un autre :)
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Bonsoir Lemuel,
peut-être un element de réponse ici pour les échauffement, ou la préparation physique:
http://entrainement-sportif.fr/courir-pieds-nus.htm
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Y'a Karine qui pourrait sûrement te renseigner aussi. Karine t'es par là ??? :)
David
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Ah et au fait : je pense pas que ce soit un problème d'équilibre. Le mien est plutôt : "ça va".
Surpoids possible. Je dois avoir 7 kilos en trop.
J'ai une fois des douleurs en minimales. La première. La je m'y remet a base de sessions très lentes d'un minute. Mais des douleurs en allant courrier en saucony machin truc, j'en ai aussi. Quand je vais courrier au réveil. D'où j'en déduit qu'il me faut un bon programme d'échauffement.
Étirements j'ai le truc Nike qui a l'air bien.
Corde a sauter doucement, je vais essayer. Peut être seulement marcher jusqu'au départ de course au lieu d'alterner les pas pour le rejoindre.
Vous voyez d'autres choses ?
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Ce qui me pousse du côté de l'échauffement c'est que une fois que la machine et lancée je peux courrier une jure et demi avec des sprints dans chaque escalier que e trouve et ça va. Je finis avec les genoux ruinés mais pas les mollets. ;D
Et je pense que oui ça s'accentue en minimale pour la raison évoquée. Manque de souplesse ?
Merci pour vos réponses en tous cas.
Plein de bonnes pistes.
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(http://i.pgu.me/lLf+-Oaf_original.jpg) (http://i.pgu.me/x9Wk_0Fa_original.jpg)(http://i.pgu.me/GEf-DmFO_original.jpg)
J'ai un peu honte de faire de la pub comme ça sur le forum mais je kiffe cette appli gratuite.
Et comme ça ceux qui ont pas de smart phone peuvent voir.
Les midis c'est vous qui voyez.
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amha tu en demandes trop à ton corps au réveil... est-ce que tu as essayé de courir à un autre moment ? des douleurs sont elles apparues ?
pour l'échauffement, après les mobilisations articulaires (rotation des hanches, genoux, chevilles, bras, etc le toute trrrrèèèès cool), un peu de marche, des sautillements très souples, quelques montées sur la pointe des pieds (ou sur une marche d'escalier), talons fesses, genoux poitrines, fentes arrières, et zou ...
on néglige souvent trop l'échauffement, il faut le faire en conscience et pas en tripotant son ipod ou en discutant avec les colllègues (je me doute que le matin t'as personne avec toi, mais peut etre encore un peu la tête dans le ... l'oreiller ? et du coup pas à 100% à l'écoute ?)
j'espère que ça t'aidera à faire le point ! bon courage !
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Y'a Karine qui pourrait sûrement te renseigner aussi. Karine t'es par là ??? :)
David
Je suis là :) !
Mon avis ne vaut que ce qu'il vaut puisque ma seule expérience ne s'applique qu'à moi-même. Mais voici ce que j'aurais envie de te dire sans pouvoir voir ta manière de te déplacer:
-Ne pas hésiter à prendre le temps de progresser: un programme sur 12 semaines peut être tout à fait insuffisant, voir dangereux car faussement rassurant. Suis les indications de tes jambes, de tes pieds et de tes chevilles en toute première intention et n'hésite pas à prendre du repos si tu en sens la nécessité.
-Que ça soit en course minimaliste comme en course classique, la position du pied et la manière de le dérouler sont cruciales pour éviter la blessure, pour économiser ses forces, et finalement pour avoir un bon rendement de course: là aussi il faut en première intention écouter ce que te disent tes membres, observer très attentivement la manière de courir et chercher d'autres façons de le faire jusqu'à ce que tu sentes qu'il y en a une qui te convienne naturellement, sachant qu'au début il n'est pas impossible que tu ne sois pas capable de courir plus de 200 mètres de cette manière. Tu peux te mettre à solliciter des muscles qui n'en ont absolument pas l'habitude. Là encore je trouve que le plus difficile est de rester humble car lorsque on a l'habitude de beaucoup courir il est bien difficile d'accepter de "régresser" dans un premier temps, et lorsque on débute, on a souvent très envie de rapidement aller vite et loin.
-Si tu le peux, porte des chaussures sans semelle épaisse au talon et très souples dans la vie de tous les jours, de manière à ce que le déplacement avec elles deviennent petit à petit naturel. Attention ce "naturel" ne le sera pas au début. Il peut nécessiter une surveillance astreignante dans les premiers temps.
Pour ma part j'ai eu besoin de près de deux ans pour que ma course sans chaussures de running deviennent efficace. Mais ça en valait le coup! Non seulement je vais à présent beaucoup plus vite, mais en plus je cours plus efficacement, c'est à dire avec moins de gestes inutiles, donc avec moins de fatigue.
Deux ans c'est très long lorsque on adore courir... mais c'est le temps qu'il m'avait fallu pour "réveiller" et mettre réellement à niveau les muscles des pieds et des chevilles qui n'étaient jamais sollicités auparavant, les muscles des cuisses qui n'avaient pas l'habitude de travailler ainsi, et pour trouver "ma" bonne manière de courir (qui n'a plus rien à voir du tout à ce que je faisais avant).
J’insiste car ça me parait très important: ne pas chercher à aller trop vite. En voulant atteindre trop rapidement son niveau d’avant les minimalistes, on risque de sacrifier la bonne position du pied lors de la course, et ça c'est la porte ouverte à la blessure à moyen et long terme. Écouter ses sensations, quitte à en faire moins que ce qu'on pourrait, jusqu'à ce qu'on se connaisse parfaitement dans cette manière de courir.
Karine
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Les étirements c'est avant ET après ?
Pour en revenir au étirements. Y'a 2 écoles celle du "avant et après" et celle du "seulement après" (bon y'a celle du pendant aussi).
L'étirement est un moyen de chauffer les muscles mais trop étirer des muscles a froid n'est pas forcément bon d'ou les avis divergents. Dans tous les cas des étirement avant doivent pas être faits avec la même intensité que l'étirement après.
Les étirements doivent être fait de manière consciente c'est pas une étape chiante avant d'aller courir ou de rentrer. C'est un moment calme et privilégié pour écouter son corps vérifier son bon état, constater ses progrès faire monter ou descendre le cardio. Comme une séance de yoga.
Les étirement doivent être faits de manière progressive, On inspire puis on étire à l'expiration, si on a mal on relâche un peu a l'inspiration, on suit le rythme de la respiration en grattant quelques millimètres à chaque expiration et sans a coup. On remet doucement le membre en place après l'étirement.
Pour les mollets il y a un étirement dont je constate personnellement l'effet bénéfique sur les douleurs au mollets que je ne vois pas dans ton "programme" c'est étirement face au mur :
(http://www.espace-musculation.fr/wp-content/uploads/2012/02/etirement-mollet.jpg)
La course à pied pour moi est un moment de détente (dans mon cas de proximité avec la nature) et c'est le corps qui décide de progresser à son rythme. Mon cerveau donne juste le top départ, c'est mon corps qui régule la vitesse et je le laisse faire parce qu'il continue tranquillement à monter en puissance au fil des ans. Donc je suis à son écoute. Je me contente juste de noter mes perfs sur runkeeper pour m'assurer que je progresse doucement mais surement.
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Les étirements c'est avant ET après ?
Hors cadre compétition et performance, avant ou/et après, l'important n'est ce pas de les faire tout simplement?
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Salut !
Je me suis mis à courir il y a quelques mois.
J'ai essayé de courir au réveil et je me suis aussi laissé aller à tenter la course en minimal (ie avec une chaussure sans amorti, comme pieds nus.)
Problème : ça me défonce les mollets.
Donc je viens de télécharger le programme de Sarah Goucher sur le nike training club (super appli gratos soit diet en passant) mais c'est surtout des étirements.
Vous conseillez quoi comme échauffement ?
Donc si j'ai bien compris, la course c'est globalement quelque chose de nouveau et de plus tu le fait avec une chaussure sans talon. Le problème est probablement dans cette combinaison.
Les étirements ou le stretching avant l'effort ça fait un moment que ce n'est plus vraiment conseillé. Il semble que l'on provoque des micro-traumatisme. C'est différent en post-effort ou le stretching peut apporter quelque chose.
Dans l'idéal on fait de l'échauffement qui consiste tout bêtement à faire ce que l'on va faire mais de manière très modéré pendant environ 10 minutes. Il n'y a pas mieux pour se préparer à un exercice physique.
L'autre possibilité est de faire des mouvements complexes favorisants la souplesse. Pourquoi complexes ??? Parce que le stretching qui isole les groupes musculaires est à la fin aussi utile que soulever des poids avec des machines pour la vie courante, c'est à dire de peu d'utilité.
Dans cette idée il y a le prasara yoga en cherchant sur youtube tu vas trouver ton bonheur.
L'autre possibilité, celle que j'utilise sont des exercices dans le cadre de Movnat. Movnat c'est un concept d'activité physique qui englobe toute les activités de déplacement (quatre pattes, course, saut, avec les bras etc..) dans un environnement naturel. Donc on est un peu dans le concept du parkour élargi.
J'ai fait un stage d'un jour, au départ fortement sceptique en pensant avoir affaire à un xième truc new-age avec une couche paléo. Eh ben non, c'est effectivement un concept très, très bien fait et ludique qui convient parfaitement au quinqua que je suis qui souffre d'un début d'arthrose de la hanche droite et d'un ligament de cheville rupture et d'un surpoids. Alors j’adore courir à travers les bois, sauter des obstacles et essayer de grimper aux arbres (heureusement qu'il n'y pas de spectateur pour voir un type grisonnant faire comme les gamins ;D).
Dans le package j'ai trouvé une série d'exercices de mobilité et de souplesse sur un programme de 3x 4 jours sur 3 semaines qui est dans la pratique un excellent échauffement pour des exercices de course et qui vraiment me permettent de gagner des cm en débatements au niveau de la cheville et de la hanche et ceci avec finalement un effort assez modéré. Ca c'est aussi traduit par une nette amélioration de ma course à pied, mais aussi par l'amélioration des techniques de courses (j'y reviendrai).
Pour le programme voici le lien http://breakingmuscle.com/author/erwan-le-corre?page=1
Dans cette journée de Movnat il y a eu un bon moment consacré à la course à pied avec chaussure minimaliste. Et ce qui était intéressant pas mal de participants avaient eu des problèmes assez conséquent jusqu’à des fractures de marche en passant de la chaussure de marche classique à la chaussure minimaliste.
Alors clairement il y vraiment un long moment d'adaptation a faire. Il ne faut pas oublier que nous avons passé toute notre vie à marcher avec un talon de 2-3cm et que notre corps et notre technique de course c'est adaptée en conséquence.
En fait il faut aussi consciemment changer sa technique de course. On va poser le pied sur l'avant et non plus sur le talon ce qui change complètement la répartition des charges et entraîne très rapidement avec une mauvaise technique des problèmes qui peuvent même être assez grave comme une fracture de marche.
C'est pas facile à décrire mais je vais essayer.
L'idée est que la course se n'est pas de se pousser avec le pied et plus on veut aller vite plus on pousse fort.
Non en fait c'est un état de déséquilibre permanent que l'on compense.
Comme exercice pratique on peut faire la chose suivant. C'est se mettre debout et se laisser tomber en avant, à un moment on va se rattraper en posant un pied devant et on va le poser sur l'avant. Alors en fait c'est ça, bien sur à la course en moins accentué. On se laisse tomber en avant on tire le pied en avant et le pose sur le devant pour rattraper l’équilibre et ainsi de suite. L'inclinaison du corps en vant va déterminer la longueur du pas que l'on effectue.
Le deuxième élément est l'exploitation de l'effet ressort du composant tendon d’Achille et mollet. En fait si on arrive à exploiter cet effet ressort en posant le pied on diminue de 50% l'effort demandé au muscle et au tendon.
Apparemment c'est une question de rythme. A environ 150 pas à la minute cet effet est le plus marqué. L'idée c'est que essaye de garder un rythme constant et on varie seulement la longueur des pas selon le terrain et la vitesse que l'on veut obtenir.
Et ça marche. Pour les 150/min il y a des applications métronomes pour smartphone.
J'espère que ces quelques pistes vont être utiles.
moléson
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J'ai un peu honte de faire de la pub comme ça sur le forum mais je kiffe cette appli gratuite.
Et comme ça ceux qui ont pas de smart phone peuvent voir.
Les midis c'est vous qui voyez.
Pas de honte à avoir. Tu viens de faire un heureux. ;)
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Les étirements ou le stretching avant l'effort ça fait un moment que ce n'est plus vraiment conseillé. Il semble que l'on provoque des micro-traumatisme. C'est différent en post-effort ou le stretching peut apporter quelque chose.
Exact, le nombre de blessures pourraient même être plus fréquentes chez ceux qui s'étirent avant l'effort, notamment en course à pied et cyclisme (ça dépend des sports).
Le stretching et l'échaufement c'est différent.
Pour ce qui est des étirements post effort, c'est aussi décrié.
Certains disent que ça nuirait à la récupération car l'étirement ajoute des microlésions et le muscle étiré fonctionnerait comme une éponge: le sang sort du muscle alors que c'est le moment où il a le plus besoin d'être irrigué.
Apparement pour la muscu ça serait plutôt bénéfique puisque ce qu'on veut c'est justement provoquer des microlésions (jusqu'à une certaine limite) pour reconstruite du muscle.
Grosso modo ça serait bien surtout pour les sports qui demandent une grand souplesse articulaire (gym).
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Voici 2 articles sur l'étirement du mollet : http://www.therunningclinic.ca/blog/2012/02/etirement-des-mollets-calves-stretching/ (http://www.therunningclinic.ca/blog/2012/02/etirement-des-mollets-calves-stretching/) et les prérequis pour attaquer la course minimaliste: http://www.therunningclinic.ca/blog/2011/11/prealables-au-minimalisme-minimalism-prerequisites/ (http://www.therunningclinic.ca/blog/2011/11/prealables-au-minimalisme-minimalism-prerequisites/) (les deux en français et anglais). Le site est très sérieux et orienté course minimaliste, il y a d'ailleurs pleins de bons articles sur le blog concernant les blessures, l'hydratation, etc...
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Salut,
Le minimalisme, connais pas vraiment (pour l'instant).
Mais ma recette Perso, c'est:
Un échauffement généraliste de 10 minutes, comme suggéré sous plusieurs formes dans les autres posts.
+ Quelques dizaines de swings aux ketlebells. ( 12kg Max, cadence rapide)
Apres ça, j'ai l'impression d'avoir des ressorts dans les jambes et une patate d'enfer.
A+
C.
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Voici 2 articles sur l'étirement du mollet : http://www.therunningclinic.ca/blog/2012/02/etirement-des-mollets-calves-stretching/ (http://www.therunningclinic.ca/blog/2012/02/etirement-des-mollets-calves-stretching/)
Je continue de penser que dans mon cas les étirements du mollet me soulagent. Mais on ne sait jamais à qui se fier tant il y a d'analyses contradictoires.
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Merci pour vos réponses. Je vais tout relire, me faire un digest et je vais me tenter une autre course ce soir.
Juste histoire de préciser, j'ai couru UNE FOIS en minimales. Sinon c'est de la grosse Saucony et ca peut me défoncer pareil.
Et je sais que si dans les dix premières minutes il m'est rien arrivé, je suis bon.
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Merci pour vos réponses. Je vais tout relire, me faire un digest et je vais me tenter une autre course ce soir.
Juste histoire de préciser, j'ai couru UNE FOIS en minimales. Sinon c'est de la grosse Saucony.
Et je sais que si dans les dix premières minutes il m'est rien arrivé, je suis bon.
Je connais ta diète, mais je me dis quand même qu'il y aurait quelque chose à peut être regarder : le PRAL
De bonnes infos dans ce livre (à partir de la page 306) : http://books.google.fr/books?id=SXvHSJMJH_kC&pg=PA308&lpg=PA308&dq=PRAL+et+effort&source=bl&ots=yI6XH0Owff&sig=IFYdK9OAqBa8E3hlD_wc7zIfHrw&hl=fr&sa=X&ei=84D1UKSiJdGBhQfJr4DoBw&ved=0CDAQ6AEwAA#v=onepage&q=PRAL%20et%20effort&f=false
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Méa culpa je n'ai pas tout lu, peu de temps :)
Le minimalisme, c'est progressif. On part pas avec ça courir une heure d'entrée, sinon ça pique les mollets c'est sur, et gros risque de blessure.
Il y a plein de programme d'entraînement, donc un très bon sur le site de Blaise Dubois / La Clinique du coureur.
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Plus de problème depuis que :
- Je ne cours plus sans avoir marché normalement dans ma journée.
- Je m'échauffe en alternant pas marchés et pas courus. 5, 5, 10, 10, 15, 15 etc. Jusque 100. Là je démarre.
- Je démarre minimales au pieds, grosses pompes dans sac à dos sur un kilomètre, en courant paaaaaaas vite.
- Je change de pompes et je courre normal, en spirntant les escaliers sautant les flaques d'eau et tout sauf que
- je m'arrête dès que ça tire et là je marche.
- étirement léger, retour en marchant verre d'eau
- pas de course tant que j'ai des courbatures de la dernière fois.
Par contre ça fait tomber la moyenne. ;#
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C'était peut être justement la moyenne le problème ;)
Les pieds c'est comme des pop corns. Ils sont pas prêts, pas prês, pas prêts, pas prês... puis pop ils sont prêts.
Patience ;)
David
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Mmm.
Au niveau macro le temps que tout se recale parce que je n'avais couru depuis des année
Et au niveau micro puisque, quelles que soient les pompes tout se jouait dans les 5 premières minutes.
J'ajoute donc :
- depuis que je cours sans casque et que j'allume l'appli running de mon tel en sortant de l'apparte, et que je l'oublie tant que je suis pas rentré chez moi.
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Est-ce que cette appli running te sert à quelque chose ?
Question faussement naïve dont la réponse est évidente et donc qui casse les burnes, oui, sorry ;)
David
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À trois choses :
En mode exploration urbaine nocturne, a me permettre de visualiser mon parcours. Le douzième c'est traître.
A étalonner mes sensations.
A me mettre en face de la réalité de mon entraînement. Ça m'évite de prendre mes rêves pour des réalités.
Option : justifier ma dépense de 89 centimes par un usage du truc quel qu'il soit. ;#
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Je reviens sur l'option : l'appli était gratuite.
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Lundi 1 avril je marchais dans un parc comme je le fais parfois. J'ai senti quelques grosses gouttes de pluie et je me suis dit que c'était le bon moment pour revenir en courant à mon domicile.
25 mn de footing après avoir marcher 40 minutes.
Le lendemain et le surlendemain j'avais mal aux cuisses au point d'avoir du mal à descendre les escaliers. Il y a des fibres musculaires de la cuisse que l'on n'utilise qu'en courant !
Jeudi 3 avril j'ai remis cela : 40 minutes et cela a chassé les courbatures.
Ce matin j'ai fait un footing de 70 minutes et je me sens bien.
Bon, le footing était très lent : j'ai couru sur le rythme d'un long échauffement.
Et le temps frais mais pas froid est idéal pour commencer.
J'ai bien l'intention de continuer tant que le ménisque interne de mon genou ne me pose pas de problème.
Qui a envie de s'y remettre ?
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Bonjour,
je me suis reconnu en lisant certains posts dans cette discussion.
Apres avoir couru de longues années en "traditionnel" des trails et des raids plus les entrainements ( bien sur), je me suis blessé en septembre dernier: tendinite achiléenne , puis lombalgies puis gonalgies- classique- (attention sans problème de surpoids).
J'ai vu mon orthopédiste pour corriger ma semelle et un ostheo pour le genou...et puis j'ai lu un livre....
BORN TO RUN ( éditions guérin).
Je suis tombé dessus par hasard en cherchant un livre à lire .
Depuis je m'interroge car beaucoup de problèmes évoqués sont les miens ( problèmes dus à la course hein).
J'essaie la course minimaliste depuis la semaine dernière, c'est à dire 20 min de course avec des baskets vieilles de 3 ans (donc avec une bonne saison de bons et loyaux services) sans semelle intérieure.
Je n'attaque donc plus mon pas par la talon mais reste sur la pointe .
Une sensation nouvelle qui fait travailler les muscles de la jambe différemment. Pour ma part ça me rappelle la position des pieds en KENDO Et IAIDO.
Le plus dur la dedans, je trouve, c'est de franchir le pas et se convaincre que la chaussure au meilleur amorti est peut-être la pire des solutions .
Bref je tatonne et c'est vrai que mêm si ça fait du bien de courir à nouveau , je dois ronger mon frein pour ne pas courir plus de 20minutes;
En parallèle j'ai pris la décision de moins courir et de varier les sports cardio.
En clair voila ce que je projette par semaine:
une séance de 30min de crawl
2 seances Lafay niveau 4 ( moi ça me suffit)
une séance de 20min de course ( pour l'instant , je compte ajouter 10 min par palier de 4 semaines))
une séance de VTT , 2h quand j'ai le temps, 45min à fond sur un terrain avec de courtes mais fortes montées quand j'ai moins de temps.
Ajoutez à cela les randos que j'encadre plus un peu de canoe et un peu de kayak et ça devrait aller.
Ma p'tite contrib' au sujet.
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bonjour,
petit retour d'expérience sur le minimalisme : j'ai essayé de faire la transition avec des chaussures presque sans drop, en faisant des p'tites courses de 3 km.
à la quatrième, j'avais de grosses douleurs aux 2 tendons d'achille...
j'ai tout de suite arrêté mes conn***, parce qu'un tendon qui pète, ça me tentait pas plus que ça.
j'en reparlé longuement avec des coureurs confirmés qui sont eux aussi en phase de transition, et ils m'ont bien engueulés : la transition c'est pas sur 2 semaines que ça se fait, faut bien compter au moins 1 an.
et on commence pas par 20 minutes ou par 3km, on débute par des petites séances de 2 minutes...
voilà, attention quoi.
en ce qui me concerne, pour l'instant je laisse tomber le minimalisme. :glare:
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Merci pour ce retour d'expérience.
Moi qui pensais que 20min c'était raisonnable voire court...je m'aperçois que j'étais loin du compte. ^-^
Théophile, avais tu déjà des douleurs aux tendons d’Achille avant de commencer ton expérience minimaliste?
A+
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non non, jamais eu de douleurs aux tendons d'Achille auparavant.
les 2 pieds simultanément, aussi fort, c'est pas une coïncidence...
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non sans doute,
mais si c'est apparu aussi vite je m'interroge quand même sur un état antérieur...
Tes tendinites ont disparues maintenant?
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je confirme.
la minimal on attaque pas par 20 minutes.
on attaque par genre 2 minutes.
puis 2 minutes 15 la séance d'après.
avec un échauffement conséquent.
perso mon alternance pas marchés / pas courus
5/5 10/10 15/15 20/20 etc jusque 50 voire 100 si je suis très froid à supprimé tous mes problèmes.
Reste les douleurs sous la plante de pieds qui remontent à l'intérieur de la cheville.
légères mais inconnues à ce jour et bien présentes donc inquiétantes.
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Tes tendinites ont disparues maintenant?
oui, complètement !
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Et un quatrième footing de 40 minutes que j'ai trouvé difficile après une journée de travail et au lendemain d'un don de sang.
En matière de minimalisme la seul chose que j'ai fait pour mes chaussures a été de virer la semelle amovible du fonds.
L'amorti restant est suffisant et j'ai l'impression que le pied se pose bien à plat sur le sol.
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Le talc bordel, le talc ;#
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Si je peux me permettre de faire un petit retex:
Étant coureur régulier, j'ai acheté récemment une paire de chaussures course/trail minimaliste (des New Balance).
Et bien sûr, j'ai fais la même erreur que certains, qui est d'avoir trop de fougue pour avoir suffisamment de raison ;# . Résultat, bobo aux mollets pendant 3-4 jours, le pire étant pour descendre les escaliers. Je pense que j'ai eu beaucoup de chance de ne pas m'être blessé.
Comme l'a dit Karine, c'est vrai qu'on a du mal à se freiner quand on a pris l'habitude de courir à une certaine cadence. Du coup je pense emporter les chaussures habituelles dans un sac, histoire de continuer à faire des séances normales, ponctuées d'acclimatations à ce nouveau (ou peut-être oublié) type de course.
Par contre je ne sais pas si ,vous qui avez essayé la course minimaliste, avez eu la même remarque: personnellement j'ai trouvé que j'avais été plus performant que d'habitude. Après c'était peut-être le fait de changer des entraînements habituels, ça fait se concentrer sur autre chose et on se focalise moins sur l'effort.
En espérant avoir été utile.
Zoreille
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IL y en a qui cours pieds nu ou qui ont essayé ?
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Par contre je ne sais pas si ,vous qui avez essayé la course minimaliste, avez eu la même remarque: personnellement j'ai trouvé que j'avais été plus performant que d'habitude. Après c'était peut-être le fait de changer des entraînements habituels, ça fait se concentrer sur autre chose et on se focalise moins sur l'effort.
Sans être allé (pas encore du moins) à la course minimaliste , mais étant entrain de changer mon mode de course en attaquant par la pointe je te confirme avoir également l'impression que mes performances s'améliorent .
Pour l'instant , comme je reprends après 6 mois d'interruption, je ne cours que 20min mais les distances parcourues me semblent être plus importantes que quand je courrais normalement,et si ce n'est dans les mollets, je ressens moins de fatigue à l’effort. Comme tu dis , est ce le fait de se concentrer sur un nouveau mode de course?
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L'amorti des chaussures empêche le rebond et donc freine la foulée. C'est pour ça que les pros de la course de fond sortent des chaussures peu amorties pour les grandes compétitions. Ceci peut être une partie de l'explication.
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Hello,
Je me suis (enfin) mis au minimalisme. Voici un petit retour d'expérience:
En une semaine, j'en suis à, houla, presque 6km au compteur. Mais pour l'instant je ne resens que quelques légères courbatures lorsque mes mollets ont bien refroidi suite à l'effort. Voici un résumé de ma courte et modeste pratique.
- background: coureur régulier depuis 20ans: 20-30km /semaine en pompes high-tech. A présent perclu de Ouïe! et de Aïe! divers et variés.
- equipement actuel: VFF modèle sprint
- 4 entraînement en pompes minimalistes par semaine
- échauffement: 5min saut à la corde, 5x 20 calf-press sans charge sur une marche d'escalier. 5x20 KB deadlifts et swings (8kg). Etirements dynamiques ischios et mollets.
- Course: 1 à 1,5km à >6minutes/Km, 75% sur sol meuble et 25%sur asphalte. foulée adaptée à la déclivité du terrain (attaque du talon en descente, attaque du plat du pied sur le plat et attaque de la pointe en montée)
- Récupération: 5minutes de marche, 15minutes d'étirements ciblés mollets et ischios. 10minutes de Douche froide sur les jambes
La durée de ma pratique est très limitée mais au vu des sensations positives, je pense continuer sur cette lancée.
En espérant avoir apporté quelque chose,
C.
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Pour les gros gabarie , vous n'avez jamais peur de l'entorse en attaquant le sol avec la pointe du pied ?
j'ai fait quelques essais court , mais j'ai pas confiance ...
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Bonsoir, je me permets d'intervenir parce que pour le coup, j'ai une certaine expérience de ce qu'il faut ne pas faire en minimalistes ou barefoot...
Je courais jusqu'a 2h30 avant ma transition. Je courais en cycle arrière, c'est à dire en attaquant par le talon (manière naturelle de marcher et courir dans notre société, par mimétisme).
Une proche médecin m'a fait comprendre les intérêts à courir en minimalistes/barefoot. J'ai pas mal cherché d'infos, et ai commencé à sortir les poubelles touts les jours pieds nus, en marchant en cycle avant ( une centaine de mètres sur du goudron, gravier, éventuellement bouts de verre). J'ai commencé à courir pieds nus, en cycle avant toujours, sur une route que je connaissais, dans mon lotissement, donc je savais où étaient les "pièges".
Pendant pas mal de temps, le pied est supersensible, il répercute un peu trop fort la moindre information, et le corps l'interprète comme étant une douleur. Un peu comme quand vous travaillez avec des gants pendant huit heures et que vous attrapez un truc un peu pointu après les avoir enlevé. Donc je pouvais pas courir longtemps (quelques minutes au début), ce qui est PARFAIT. Aucune douleur à part des courbatures naturelles. De plus, mes pieds me faisaient arrêter juste avant que je commette l'erreur technique, due à la fatigue, de revenir en cycle arrière (pas mieux pour se péter les genoux, le dos voire d'autres choses). Ne courez jamais talon d'abord (cycle arrière) en minimalistes ou pieds nus !
Mais bon, j'avais envie de courir plus, et trois fois par semaine je chaussais mes anciennes chaussures à talons et partait courir une distance normale. Je pouvais changer de style de course en cours de route, même s'il est plus dur de pratiquer le cycle avant avec des talons.
Puis j'ai merdé, j'ai testé des minimalistes et me suis un peu emballé. J'ai détesté les VFF, que je trouve trop épaisse, et le reste se commandant par internet, j'avais un peu peur de la taille, ne pouvant pas les essayer. Donc j'ai opté pour des newfeel à 9 euros ( la marque de chaussures plates d4, si on ne met pas de semelle ca fait une vraie minimaliste, zéro amorti et zéro pente). Je regrette absolument pas mon achat, à part pour l'odeur puisqu'elles évacuent mal, et le manque de grip.
Le gros avantage était que je pouvais marcher tous les jours en cycle avant avec, et ca ca fait un bien fou : on voit bien que c'est la marche naturelle du corps humain. Mais avec le pied protégé, plus rien ne m’arrêtait et j'avais déjà passé le stade des courbatures... Donc courses de plus en plus longues, jusqu'a ce 10 km avec un ami où je me suis fracturé le métatarse : fracture de fatigue. Trop de charge sur un os qui n'a pas eu le temps de s'habituer. Ca fait mal, mais qu'est-ce que je lui mettait comme avance dans les sprints ;#
J'ai repris bien plus tard, plus doucement, en alternant avec le barefoot qui procure juste un plaisir fou passé les premières heures : on se surprend à découvrir et toucher des surfaces, comme un gamin... Et on sprinte encore plus vite ! Mais l'hiver est arrivé, et j'ai arrêté de courir...
Voilà comment je m'y suis remis, et ce que je te conseille de faire si tu peux :
- Si c'est pas déjà le cas, cours en cycle avant. C'est juste indispensable, sinon tu cours directement sur tes os. Même chose pour la marche avec tes minimalistes.
-Au début, sors plusieurs fois par jour marcher pieds nus, sur tout type de surface un peu difficile (encore une fois, en cycle avant). Les bons coureurs en minimalistes savent qu'il faut commencer par le pied nu, parce que c'est pas un machin plat que tu pose sur le sol, c'est tout un réseau de muscles qui mettent en tension la voûte plantaire. On fait difficilement plus compliqué ( le pied est la seule partie du corps propre à l'Homme). Parmi tous les récepteurs, beaucoup sont activés par la pression, mais une part non-négligeable le sont par le toucher. Au début, il faut qu'ils "tâtent le terrain" pour se réveiller de toutes ces années à ne pas avoir été utilisés. Donc sors pieds nus, pas longtemps mais très régulièrement au début.
-Pendant ce temps, tu peux courir quelques fois avec tes anciennes chaussures, mais en cycle avant (je suppose ici qu'elles ont aussi un amorti à l'avant). Cours pas longtemps, c'est plus pour le geste technique : si tu y arrive avec celles-là, tu y arriveras sans rien.
-Intègre très progressivement de la course pied nus (oui, pas encore de minimalistes ! Il faut construire le schéma moteur grâce à tous les récepteurs).Au niveau de l'échauffement, marche simplement en attaquant par la pointe, puis alterne les pas marchés/courus comme le fais Lemuel , je pense que ca devrait aller. Ton problème semble surtout être des courbatures, au début même le marche "naturelle" va t'en faire.
En courant, tu verras vite que pour pas te faire mal sur du goudron un minimum rugueux, tu es obligé de ne pas rebondir, d'avoir le pied le plus léger possible. Pose le pied à l'aplomb de ton bassin, pas devant toi. Regarder des vidéos est bien utile. La sensation directe du sol t'aidera à avoir la bonne technique plus vite qu'en minimalistes. Fait de petites sorties, garde un jour entre chaque, fais gaffe de pas avoir de carence alimentaire ( donc osseuse), et augmente petit à petit. Si tu dois sprinter, fais le de préférence en montée légère (bien moins de chances de blessure). Arrête si tu ressent une vraie douleur à l'épiderme ( au bout d'un moment il "sature", quand tu n'es pas encore assez habitué).
-Continue à augmenter les temps, et intègre petit à petit les minimalistes, sans courir plus longtemps pour autant ! C'est là qu'on s'aperçoit des faiblesses du pied nu : glissades, hygiène, température, blessure (encore que un bout de verre sur un pied entraîné reste pas très longtemps)... Mais pour profiter de ces avantages, faut patienter !
Désolé pour ce post vraiment très long, je voulais en faire un sur le barefooting et la survie mais si ca peut aider...
PS : Cleric, une des gros points faibles de la courses en minimalistes est en effet la descente, mais as tu essayé de poser le pied à plat dans celles-ci et d'augmenter la foulée?
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Faire du jogging sans chaussures connaît un succès croissant nourri par des arguments de performance. Mais une étude vient de remettre ces croyances en question.
http://sante.lefigaro.fr/actualite/2013/06/14/20780-courir-pieds-nus-cest-pas-forcement-pied?
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Jogging : moins de blessures avec des chaussures minimalistes?
www.psychomedia.qc.ca/sante/2014-10-20/chaussures-de-course-minimalistes
Je ne suis pas vraiment convaincu.
Pendant un footing avec de chaussures peu amortissantes sur goufron j'avais une certaine douleur aux lombaires alors qu'avec de nouvelles chaussures amortissantes ces douleurs ont disparues.
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Pendant un footing avec de chaussures peu amortissantes sur goufron j'avais une certaine douleur aux lombaires alors qu'avec de nouvelles chaussures amortissantes ces douleurs ont disparues.
Quel gabarit, quelle expérience en course à pied, quelle distance, quelle vitesse moyenne, quelle période de transition pour le passage aux "chaussures peu amortissantes", quel type de foulée ("bondissante" ou rasante, longue ou courte, pose du pied par le talon, ou à plat ou carrément par l'avant) ?
Démarrer à l'arrache avec des "chaussures peu amortissantes" alors qu'on est conditionné depuis des années aux "chaussures amortissantes" va forcément provoquer des douleurs voire des blessures en forçant.
Aujourd'hui j'évite les chaussures "trop" amortissantes ne permettant pas de "ressentir" le sol, "anesthésient" le pied et ne lui permettent pas de travailler "librement".
A la limite je pourrais courir 10 bornes en chaussures aussi "dures" que des espadrilles ou tongs sans me faire mal.
MAIS il a fallu presque 2 ans d'adaptation progressive avec des paires de chaussures intermédiaires. Mes pieds se sont musclés (en grandissant d'une demi-taille passé 40 piges :blink:), les chevilles se sont renforcées, les mollets sont sollicités différemment, les pieds sont habitués à travailler mieux, la posture est un peu plus basse, la cadence plus élevée, la foulée plus courte, plus plate, plus rasante et mieux amortie naturellement.
Bref, dans MON cas c'est positif sur tous les plans avec moins de blessures et surtout AUCUNE entorse de cheville (alors que j'y étais abonné en trail avec un amorti trop important). Reprendre des "grosses runnings" me donnerait l'impression de vouloir chausser des "moon boots" à un cabri.
La transition ne s'improvise pas et n'est peut-être pas adaptée à tous.
Règle n°1 incontournable et rappelée dans l'article : "Il est très important de respecter une progression et d'écouter son corps."
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Bonjour phil
Je ne crois pas que mon cas soit vraiment intéressant.
Mon IMC est 22.5. Cela fait 18 mois que je me suis mis au footing.
J'ai eu un problème de ménisque qui m’empêchait de plier complétement la jambe droite pendant 2 ans.
Ma foulée est rasante et je pose le pied à plat.
Sur terre cela va mais sur une piste cyclable mes lombaires n'aiment pas, normal j'ai un problème en L5-S4 et c'est pour cela que j'ai acheté des chaussures amortissantes.
C'est vrai que j'ai l'impression d'avoir moins de stabilité avec ces chaussures, je sens moins le sol. Mais je vais continuer à courir comme avant à une allure pépère de 7,5 à 8,5 à l'heure.