Remise en forme / banc de musculation

[h]

Un banc tout simple avec des haltères me permettrait de faire une majorité d'exercices. C'est ce que je compte acquérir dans un premier temps (j'ai déjà les haltères et les poids).

Bonjour Ulf,
attention au banc, prends le étroit ! large, il t'empêchera de descendre tes épaules pour tout exercices d'ouverture de cage thoracique. Quand au banc à la poulie, 60 kgs, tu sera très vite saturé. Si ce n'est des bacs, tu devras utilisé tes disques fontes, donc des manips incessantes entre tes haltères / barres et ton banc poulies. TRES vite énervant et contre productif. (cela a été mes erreurs de débutant pour mon matos à la cave). j'ai amélioré / changé tout cela et j'ai pu bosser correctement durant 6 années (en d'autres temps, d'autres lieux!)

[Ulf]

Bon, je me suis payé un banc tout con, sans poulie, sans chandelle...

J'ai retrouvé mon vieux carnet d'exercices... La dernière entrée date de mars 2011... J'ai fait une séance pour voir où j'en suis: j'ai énormément perdu.

Enfin bref, merci des conseils.

Je ne sais pas si ça vous intéresse que je vous poste le programme que je me suis planifié.

[Patapon]

Yo

C'est toujours intéressant

Tcho

Hugo

[Ulf]

Yo

C'est toujours intéressant

Tcho

Hugo

Je doute qu'un amateur soit intéressant pour des confirmés mais bon.

1 séance tous les 3J. Alternance 2 types de séances. Du vélo à volonté.

Type 1 en intérieur

6 séries avec 30s de repos entre chaque rep. 1 min de repos entre chaque exercice. Les exercices lestés sont à base de 6 rep. Si je fais 6x6, la prochaine fois j'augmente la charge.

Pompes
Squat haltères
Curl haltère
Rowing haltère
Développé épaule haltère
Dips surélevé
Gainage face / latéral
étirements

Type 2 en forêt.

Course "lestée": tu attaches une buche ou un pneu à un ceinturon et tu cours.
Tractions à la barre. 
Relevé de jambes à la barre de traction
Gainage latéral / lombaires
Proprioception (essayer de marcher sans faire le moindre bruit en restant 30s sur un pied à chaque fois).
Burpee
étirements


Notes:  J'ai un gros défaut de gainage face et latéral avec des lombaires trop puissants comparativement.

[Troll]

Bonjour,

Je ne suis pas du tout un confirmé de musculation, mais je trouve ce programme également assez intéressant et finalement assez complet : pompes / gainage / squats / développé - tractions + cardio. L'essentiel de l'essentiel tout en étant efficace

Je voudrais profiter de ce fil pour poser une question (sans doute un peu nunuche...) :

D'abord, voici un état de fait: de constitution, c'est-à-dire sport ou pas sport, j'ai toujours été très fin et léger par rapport à mon poids (1,82 pour un peu moins de 60kg). Depuis que j'ai commencé les kb + beaucoup de cardio (tabata / corde à sauter), je me suis encore allégé. Alors certes en soit, ce n'est pas vraiment un problème car je pense avoir perdu le peu de gras que je devais avoir.

Ma question est donc la suivante: si, à "iso-sport", donc la même dépense énergétique avec les mêmes exercices, je tente de manger plus, vais-je plutôt m'alourdir "en gras" ou bien "en muscle" ? Je précise qu'en ce moment, j'aimerais bien surtout gagner en force et prendre quelques kilos en ce sens...

Dit autrement, que pourrais-je faire pour être plus costaud sans forcément prendre trop de graisse en même temps (même si cela ne me dérange pas hein )

Bien à vous,

Troll

[Patapon]

Yo,

Ma question est donc la suivante: si, à "iso-sport", donc la même dépense énergétique avec les mêmes exercices, je tente de manger plus, vais-je plutôt m'alourdir "en gras" ou bien "en muscle" ? Je précise qu'en ce moment, j'aimerais bien surtout gagner en force et prendre quelques kilos en ce sens...

Simple: ça dépend de ce que tu mets dans ton assiette et en quelle quantité...

Pour faire simple, en moyenne, les proportions que j'applique pour moi: 2 protéines pour 1,5 de légumes, pour 1 de glucide, pour 0.3 - 0.4 de graisses. Le tout en essayant de prendre des aliments à faible indice glycémique.

Edit: pour faire du muscle le corps à besoin en grande partie (pas que) de protéines; si tu bectes des glucides et des graisses et quasiment pas de protéines, tu vas faire du gras......(en super simplifié)

Tcho

Hugo

[Pouçot]

6 séries avec 30s de repos entre chaque rep. 1 min de repos entre chaque exercice.

Je comprends pas si tu prends 30 secondes de repos entre chaque répétition (ce que tu as écrit) ou entre chaque série. Mais dans les deux cas, tu prends trop peu de temps de repos, et tu ne fais pas assez de répétitions (si ton but est bien de créer du muscle, ce qui est, me semble-t'il, ton objectif...).

Grosso merdo :

6 réps : tu taffes la force.
10 réps : tu taffes l'hypertrophie, donc la masse.
12 et plus : tu taffes sur l'endurance musculaire (c'est d'ailleurs là que les méthodes au poids du corps trouvent leurs limites : le pratiquant ne prenant pas 10 kilos par mois, il se voit contraint pour évoluer/progresser de faire des séries de plus en plus longues, qui logiquement, font intervenir l'endurance musculaire au détriment de la force ET de la masse).

Un conseil, donc : n'hésite pas à baisser ta charge de travail, et à augmenter le nombre de répétitions.
Quant aux temps de repos, il est préconisé de prendre entre 1m30 et 2m pour les petits muscles, et entre 2m30 et 3m (voire plus, les powerlifteurs vont jusqu'à 6m lorsqu'ils bossent avec du très lourd) pour les groupes musculaires importants.

[Olivier]

Course "lestée": tu attaches une buche ou un pneu à un ceinturon et tu cours.

Tiens, j'avais justement l'intention de tester cet exercice avec un pneu.
C'est vraiment un exercice que tu recommandes ?
Quelle longueur de corde faut-il prendre pour être à l'aise ?

[Ulf]

Je comprends pas si tu prends 30 secondes de repos entre chaque répétition (ce que tu as écrit) ou entre chaque série. Mais dans les deux cas, tu prends trop peu de temps de repos, et tu ne fais pas assez de répétitions (si ton but est bien de créer du muscle, ce qui est, me semble-t'il, ton objectif...).

Heu. J'ai du mal m'expliquer ou employer à tort un terme.

Une répétition = un mouvement
Une série = X mouvements
Un exercice = X séries.

Je compose un exercice lesté (exemple curl haltère) de 6 séries de 6 répétitions. 30s de repos entre chaque série et 1 min entre chaque exercice.
 

Grosso merdo :

6 réps : tu taffes la force.
10 réps : tu taffes l'hypertrophie, donc la masse.
12 et plus : tu taffes sur l'endurance musculaire (c'est d'ailleurs là que les méthodes au poids du corps trouvent leurs limites : le pratiquant ne prenant pas 10 kilos par mois, il se voit contraint pour évoluer/progresser de faire des séries de plus en plus longues, qui logiquement, font intervenir l'endurance musculaire au détriment de la force ET de la masse).

Un conseil, donc : n'hésite pas à baisser ta charge de travail, et à augmenter le nombre de répétitions.
Quant aux temps de repos, il est préconisé de prendre entre 1m30 et 2m pour les petits muscles, et entre 2m30 et 3m (voire plus, les powerlifteurs vont jusqu'à 6m lorsqu'ils bossent avec du très lourd) pour les groupes musculaires importants.

Je cherche à gagner en force. J'avais remarqué autrefois ce problème avec les dips. Avec le banc, je vais pouvoir changer l'exercice triceps quand je me serai dérouillé. Je peux aussi investir dans un gilet lesté (j'en ai vu à 30Kg).

Pour le temps de repos inter exercices. Je ne sais pas... J'avais lu que maintenir un rythme cardiaque élevé (repos court) optimisait la production d'hormones. Je vais monter à 2 minutes.

[Ulf]

Tiens, j'avais justement l'intention de tester cet exercice avec un pneu.
C'est vraiment un exercice que tu recommandes ?
Quelle longueur de corde faut-il prendre pour être à l'aise ?

Je ne recommande rien du tout. Mon avis vaut peanut.

Ceci étant, j'ai essayé autrefois de courir avec des lests autour des jambes: ça augmente les chocs reçus sur les articulations et puis ça ne travaillait pas ce que je voulais.

Avant le crossfit, j'avais vu des rugbymens utiliser ça:


Donc... Un pneu, une buche, une moitié de joggeuse... peu importe je dirai.

[Troll]

Bonjour,

Dans la présente vidéo Mr Tsatsouline nous explique que les gains de force sont atteints avec des séries de 1 à 5 répétitions, sans jamais aller jusqu'à l'échec, et que les temps de repos sont de 5 à 15 minutes.

Ceci est valable pour les entrainements au poids du corps (dans le cas de la vidéo) : pistol squats et one arm one leg push ups. Je m'avance peut-être, mais je pense que cela reste valable avec de la charge très lourde.

Bien cordialement,

Troll

[Troll]

Bonjour,

@Hurgoz:

J'aime les versions simplifiées, comme ça, je comprends à peu près bien.

Cette planche te parait-elle cohérente, s'agissant des IG, afin d'orienter mes menus ?
Je me rends compte donc que mon "régime" actuel ne contient que peu de viande. Ceci est donc un facteur fortement limitant si je comprends bien ?

Bien cordialement,

Troll

[Patapon]

Yo

J'aime les versions simplifiées, comme ça, je comprends à peu près bien.

Cette planche te parait-elle cohérente, s'agissant des IG, afin d'orienter mes menus ?
Je me rends compte donc que mon "régime" actuel ne contient que peu de viande. Ceci est donc un facteur fortement limitant si je comprends bien ?

Ton tableau me semble cohérent (de là à dire que les IG sont exactements ceux là: mon cerveau ne contient pas ces données là ). Tu as aussi ce site qui est pas mal: http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/

Pour la viande, si c'est un problème de conscience (= végétarien ou végétalien), tu peux regarder du côté des compléments alimentaires, genre Whey et consort; pour ce genre de problème ça peut être une solution.

Tcho

Hugo

[Troll]

Bonjour,

Je te remercie pour ton site, il a en effet l'air très bien

Pour la viande, il s'agit plus d'une question de commodité (= temps de préparation) car je pars tôt au travail et rentre tard... et aussi (sans doute surtout) le fait que je n'ai jamais trop su quelle était la "meilleure" viande au niveau nutritif dans le cadre du renforcement musculaire.

En effet, je lis souvent que le boeuf est extrêmement protéiné mais très gras, passablement lourd à digérer (pour ma part, pas de difficulté de digestion), mais je vois aussi souvent que le poulet est lui aussi recommandé... Du coup, je rame un peu et je n'ai pas envie de trop focaliser non plus. As-tu un éclairage sur les viandes ?

Bien cordialement,

Troll

[Patapon]

Yo,

Pour le temps nécessaire à la cuisine, je pense que c'est surtout une question d'organisation. Je m'explique: si tu prévois ce que tu vas manger dans la semaine (midi et soir), tu peux trouver des recettes qui ont quelques ingrédients en commun. Prenons l'exemple du poulet: si tu sais que tu vas te faire un sauté de poulet, des rouleaux de printemps et un poulet curry, alors tu peux très bien acheter des blancs de poulet et tous les émincer d'une traite, et stocker le surplus au frigo dans un sachet à congélation (pour éviter qu'il ne se dé-sèche), et ainsi de suite: carottes rapées, courgette, etc Il ne faut pas oublier, je pense, qu'on a plus besoin de bouffe pour vivre que de télé ou de pc. Du coup, grignoter un peu de temps télé pour la bouffe n'est - de mon point de vue - même pas une question!

Pour le boeuf, toutes les parties ne sont pas très grasses, mais le seront toujours plus que de la dinde ou du poulet (sans peau).

Après, je crois qu'il ne faut pas faire une psychose non plus: manger un peu de boeuf (une à deux fois par semaine) ne va pas te faire prendre 15kg de gras, si avec ça, biensûr, tu ne te fais pas une bonne sauce crème fraiche-bleu et une assiette de frites bien grasses, sinon, forcément, tu exploses les compteurs!

Dans le sujet "J'en ai gros", David a dit un truc très juste: faut pas oublier de se faire également plaisir! Sinon, tu va tenir une semaine ou deux et fin.

Donc, pour résumer:

• Cuisiner, c'est plus une affaire d'organisation que de temps. Edit: il m'arrive de faire à manger deux fois dans la soirée (pour le soir et le lendemain midi). Je pense optimiser le truc en commençant par faire la bouffe pour le lendemain, puis celle du soir; ainsi, je sais que j'ai 1.5 voir 2h de taf et basta.
• Le boeuf est simplement plus gras que la dinde ou le poulet. C'est pas pour autant qu'on ne doit pas en manger: c'est pas un pavé de gras.
• La nutrition, ça doit être considérée comme une stratégie globale; s'il y a des excès un jour, c'est pas la fin des haricots

Edit: exemple de ce soir:

J'ai commencer à cuisiner à 19h20, fini à 20h45. Ce que j'ai fais durant 1h25:

• J'ai préparé deux déjeunés
• Le diner de ce soir, lequel incluait du chou frisé (15 feuilles): j'ai donc découpé l'intégralité du chou, mis dans des sacs à congélation d'un côté les feuilles épluchées de l'autre le coeur que j'ai pré-découpé.

Du coup, en 1h25, j'ai trois repas, et du chou préparé (qui me fera donc gagner du temps la prochaine fois) pour une autre recette (donc que je n'aurais en plus pas besoin de racheter). Ajoute à cela que je n'ai salis ma planche et mes couteaux qu'une fois (moins de vaisselle). Niveau temps global, je pense que c'est plutôt pas mal

Tcho

Hugo

[Troll]

Bonjour,

Effectivement, énoncé ainsi, tu optimises énormément. Il est vrai que bien souvent, je ne vais pas jusque là. En général, je cuisine pour le soir même. Les éventuels restes constituent le plus souvent une "petite" gamelle pour le lendemain midi mais rien de plus. Elle est constituée de légumes car le poisson ou l'éventuelle viande est mangée avant ! Je vais donc voir pour préparer plus d'un coup en creusant du côté des recettes ayant plus ou moins les mêmes ingrédients, au lieu de repréparer entièrement à chaque fois !

Autre question nutrition: dans le cadre de la "prise de masse [musculaire]", je lis sur beaucoup de forums dédiés qu'il faut 4, 5 ou même 6 repas par jours, certes plus petits. De fait, sans parler de repas au sens strict, te fais-tu / consommes-tu des collations : exp: bananes, amandes, que sais-je ?

Bien cordialement,

Troll

[Pouçot]

'ttention à pas prendre Tsatsouline pour le messie...
Dans ce merveilleux monde de la musculation, y'a à boire et à manger et tout le monde y va de son petit conseil. Delavier dit des trucs que Tsatsouline infirmerait, et inversement; Gundill dit des trucs qu'untel renierait ... Y sont même pas foutus de tous s'entendre sur les gains musculaires liés au pull-over en muscu ... alors dégager un consensus (même mou), bonjour ... *

Bref. Parler de force, de masse, de volume, ça ne mène nulle part. Y'a force et force. 
Bosser en force peut s'entendre sur différents aspects (objectif : DC à 200 kgs, ou compèt' d'haltéro... ou que sais je encore; les moyens pour y parvenir seront pas les mêmes). Et pour ce faire, y'a grosso merdo trois méthodes : l’effort maximal, l'effort dynamique et la méthode de répétition. Je t'invite à regarder toussa.

* Donc, comme d'hab, voir ce qui marche sur soi, quels sont ses objectifs, tâtonner, apprendre de ses conneries, et yallah.

Une bonne référence pour les questions qui traitent de la bouffe et du mumuscle : Nutrition de la force de J.Venesson (ses podcasts avec Rudy Coia sont aussi excellents).

[Moleson]

...Grosso merdo :

6 réps : tu taffes la force.
10 réps : tu taffes l'hypertrophie, donc la masse.
12 et plus : tu taffes sur l'endurance musculaire (c'est d'ailleurs là que les méthodes au poids du corps trouvent leurs limites : le pratiquant ne prenant pas 10 kilos par mois, il se voit contraint pour évoluer/progresser de faire des séries de plus en plus longues, qui logiquement, font intervenir l'endurance musculaire au détriment de la force ET de la masse).
..

Pour les exercices au poids du corps, le jour ou t'arrive à faire des longues séries de tractions sur un bras, des pompes en poirier et des squats sur 1 jambe, t'es plus fort que 99% de la population. Et accessoirement doit on être capable de faire plus que des exercices de forces sur de la longue durée ???

[Ulf]

Pour les exercices au poids du corps, le jour ou t'arrive à faire des longues séries de tractions sur un bras, des pompes en poirier et des squats sur 1 jambe, t'es plus fort que 99% de la population. Et accessoirement doit on être capable de faire plus que des exercices de forces sur de la longue durée ???

Pour les squats 1 jambe -> j'ai lu que si on est incapable de s'assoir "à la balinaise" (accroupi, vos talons touchent le sol) ou si on a un "pied  qui tourne vers l'extérieur" etc. Il vallait mieux s'abstenir de faire cet exo sinon on se nique les genoux ou le dos... Et effectivement, j'ai l'impression de forcer sur les articulations.

Tiens il dit la même chose le monsieur que ce sue j'ai lu ailleurs: https://www.youtube.com/watch?v=UbefYy09QcE

Pour le reste, d'accord en principe. Certains exos que tu cites demandent une agilité pas évidente.

[Patapon]

Yo,

Autre question nutrition: dans le cadre de la "prise de masse [musculaire]", je lis sur beaucoup de forums dédiés qu'il faut 4, 5 ou même 6 repas par jours, certes plus petits. De fait, sans parler de repas au sens strict, te fais-tu / consommes-tu des collations : exp: bananes, amandes, que sais-je ?

Je suis en parti d'accord avec l'ami Pouçot: le miam c'est la vie!

Plus sérieusement, le métabolisme humain est très complexe et les interactions nombreuses; donc dire qu'il faut faire ceci ou cela pour prendre du muscle -ou pas - est à prendre avec de pincettes; mais, pour voir ce qui te convient, il faut essayer. Qui plus est, il y a des constantes: le muscle ne se fait pas à base de glucides

Maintenant, la question que je me poserai c'est: "préparation physique, pour quoi faire?". Concrètement, tu peux vouloir prendre du muscle pour des raisons esthétiques, comme, par exemple, avoir plus de puissance, d'endurance, etc mais, in fine, pourquoi veux tu faire ça?

Moi, par exemple, je m'entraine, mais c'est pour être plus performant, endurant, accéder à d'autres mouvements, corriger les déséquilibres que je peux avoir, dans mes activités. Hors, dans ces activités, il y a la rando et le bivouac. Manger 5 repas par jours, c'est habituer son corps à cet apport. Ce qui veut dire, que pour partir une journée, il faudrait que j'embarque 4 à 5 repas (à multiplier par le nombre de jours). Sans compter, qu'en cas de jeûne forcé, à 5 repas/jours je vais manquer très vite d'énergie...du coup, est ce adapté à moi?

Edit: enfin, il y a un dernier point à prendre aussi en considération, c'est que le corps, ce n'est pas juste la face du tronc. Il y a aussi le dos, les jambes, les fessiers, etc Je regardais il n'y a pas longtemps un crossfit games où c'était particulièrement marqué (attention, je ne dis pas que c'est l'effet du Crossfit): beaucoup de bonhommes très développés du tronc, montés sur des allumettes....typiquement, si tu marches, il faut considérer que la masse prise est également à porter en rando...../

Tcho

Hugo

[Moleson]

Pour les squats 1 jambe -> j'ai lu que si on est incapable de s'assoir "à la balinaise" (accroupi, vos talons touchent le sol) ou si on a un "pied  qui tourne vers l'extérieur" etc. Il vallait mieux s'abstenir de faire cet exo sinon on se nique les genoux ou le dos... Et effectivement, j'ai l'impression de forcer sur les articulations.

Tiens il dit la même chose le monsieur que ce sue j'ai lu ailleurs: https://www.youtube.com/watch?v=UbefYy09QcE

Pour le reste, d'accord en principe. Certains exos que tu cites demandent une agilité pas évidente.

Excellente vidéo qui montre bien qu'un coach qui sait ce qu'il fait apporte énormément.

D'ailleurs on peut parfaitement se niquer les articulations avec un squat standard avec du poids sur les épaules. D'ailleurs c'est même plus facile de faire un mauvais squat avec une barre sur les épaules dans la mesure ou elle pousse le centre de gravité en avant.

Et le point supplémentaire est qu'on ajoute à la force l'utilisation de toute une série de muscle stabilisateurs et on entraine la proprioception.

Pour arriver à ces exercices il y de nombreuses étapes intermédiaire. A la fin le type qui fait 30 squats sur une jambe a du point de vue force, endurance et équilibre largement assez pour faire face à n'importe quelle situation. Parce que de mon point de vue, le but c'est pas d'épater la galerie en squattant des poids monstrueux mais d'acquérir un corps utilisable.

En ce qui concerne les muscles et l'aspect extérieurs, il ne faut pas oublier que les images que nous avons aujourd'hui d'un corps musclé n'ont rien à voir avec ce qui est normal sans dopage. Faut juste consulter les photos des culturiste avant 1950 (avant les anabolisants) pour se rendre compte que ce que l'on voit aujourd'hui sont des pur produits anabolisants + hormone de croissance. Ça pose d'ailleurs un énorme problème pour les jeunes aujourd'hui qui en voyant qu'il n'arrivent pas ressembler aux modèles recourent de manière massive aux produits dopant, facilement accessible sur internet.

https://www.youtube.com/watch?v=Bb_C__xFeeE

Ce type à une puissance phénoménale et est bien musclé, mais paraitrais ridicule aujourd'hui en caleçon de bains.

Après si on se trouve un peu faible on peut s’inspirer ici:
https://www.youtube.com/watch?v=4ZbxiSLXMRM

[Troll]

Bonjour,

Je suis d'accord sur le fait que globalement, quelqu'un ayant tronc 'lourd' et puissant sur des jambes qui ne seront pas développées dans les justes proportions sera désavantagé en cas de marche / course longue.

L'exemple à mon sens pertinent sur le ratio puissance / endurance serait les rubgymen: capables de courir sur de longues distances pendant longtemps, faire des accélérations, prendre des choses, soulever pousser tirer, etc... Ils sont selon moi des athlètes complets (exception faite je pense de leur mobilité articulaire)

C'est pour cela que mon entrainement prend en compte systématiquement (2 à 3 fois par semaine) du cardio pur et dur (typiquement du tabata burpees) et de l'endurance foncière (corde à sauter principalement).

Pour répondre à ta question: ma volonté de prise de poids en muscle consiste simplement à améliorer ma forme pour être capable de répondre à des objectifs quotidiens divers : porter une charge lourde, fendre du bois toute la journée lorsque nécessaire, etc...l'esthétique n'est donc pas du tout ma objectif car je vise l'utilitarisme pur. Je m'étire aussi énormément pour rester agile.

Je vais donc commencer par augmenter l'apport protéinique, progressivement, sans pour autant faire plus de repas. En parallèle, je vais aussi modifier mon training afin d'avoir plus de temps de repos. Ainsi je verrai si j'arrive mieux à faire certains exercices / nouveaux exercices, et si mon poids varie.

Si cela intéresse du monde, je peux commencer à tenir un "carnet" de route pour le communiquer de temps à autre.

Bien à vous,

Troll

[Moleson]

Si t'es pas en déficit protéique tu vas pas gagner plus de muscle en poussant sur les protéines et d'ailleurs si tu progresse en force et endurance/force, automatiquement t'es plus performant et la quantité de muscle tu t'en fous. Si t'as besoin d'hypertrophier tes muscles pour arriver à la performance X ça va arriver tout seul.

Si l'optique est l'hypertrophie effectivement des répétitions de l'ordre de 8-10x sont optimal.

Ne pas oublier que l'industrie des compléments protéiques à fait du très bon travail en implémentant dans le subconscient des musclors qu'il faut manger beaucoup de protéines et surtout immédiatement après l'effort avec un shake au prot dans la salle de muscul si possible.

[Ulf]

Je me suis laissé dire qu'il fallait faire son possible pour optimiser sa testostéronémie (sans prendre d'anabolisants). Je ne connais pas les mécanismes bio du renforcement musculaire, mais il me semble que cette hormone joue un rôle précurseur.

-> décoction de racine d'ortie (augmente pas la production mais la testostérone libre, on file ça aux personnes qui ont des problèmes de prostate d'ailleurs. )
-> zinc
-> pas d'alcool
-> éviter les Perturbateurs endocriniens
...

Attention à l'effet retour: si vous ingurgitez des trucs pour augmenter votre quantité de testostérone dans le sang, vous allez en produire moins vous même. Une fois que l'on cesse l'apport, le corps met du temps avant de reproduire de lui même.

[Moleson]

Je me suis laissé dire qu'il fallait faire son possible pour optimiser sa testostéronémie (sans prendre d'anabolisants). Je ne connais pas les mécanismes bio du renforcement musculaire, mais il me semble que cette hormone joue un rôle précurseur.

-> décoction de racine d'ortie (augmente pas la production mais la testostérone libre, on file ça aux personnes qui ont des problèmes de prostate d'ailleurs. )
-> zinc
-> pas d'alcool
-> éviter les Perturbateurs endocriniens
...

Attention à l'effet retour: si vous ingurgitez des trucs pour augmenter votre quantité de testostérone dans le sang, vous allez en produire moins vous même. Une fois que l'on cesse l'apport, le corps met du temps avant de reproduire de lui même.

Là il y a un bug dans ton raisonnement. Si d'aventure il y a des moyens d'augmenter le taux de testostérone dans le sang sans dopage c'est une production endogène.....

Tout au plus pourrait on argumenter que la quantité de récepteurs pourrait diminuer pour garder un effet comparable. Mais que je sache il n'y  pas d'étude utilisable sur le sujet.

Ce que l'on sait, la graisse abdominale et l'âge fait baisser le taux de testostérone.

Encore un point pour Troll on ne peut pas luter contre son génome sauf à prendre des produits, on peut optimiser améliorer mais pas changer.